Voor de website www.iamafoodie.nl schreef Titia deze blog over de zoete aardappel. Op deze website vind je nog een tal van andere tips, recepten en blogs voor wetenschappelijke informatie op een leuke manier!
Zoete aardappel de ontdekking van mijn stage. Voor mijn afstudeerscriptie van Voeding & Diëtetiek heb ik de fantastische mogelijkheid gehad om een tijdje op Curaçao te wonen. Het eiland van zon, zee, strand en toch een beetje Nederland. Behalve natuurlijk de hele cultuur. Van agenten die je aanspreken met ‘He dushi’ (dit betekent ongeveer ‘lieverd’, ‘schatje’ of ‘snoepje’) tot aan salsa dansen en natuurlijk het eten, daar is weinig Nederlands aan.
De lokale eetgewoontes bevatten veel Zuid-Amerikaanse invloeden, een maaltijd met aardappelen (ook wel batata genoemd), groente en vlees komt weinig voor. Wat er wel geregeld geconsumeerd wordt is de zoete aardappel, in het Papiaments: ‘Batata dushi’. Tot voor kort alleen nog in de lokale toko verkrijgbaar, maar tegenwoordig ligt deze gewoon in het schap van de Jumbo en Lidl. Populair in Nederland aan het worden dus. Volgens sommige blogs zelfs het nieuwe superfood en vele malen gezonder dan onze Hollandse aardappel en enkele blogs over voeding beweren zelfs dat deze zoete aardappel ook minder koolhydraten dan de normale aardappel bevat.
Zoete aardappel: werkelijk zo gezond?
Waar komt deze zoete aardappel plotseling vandaan? En is deze werkelijk zo gezond? Hoe zit het met de normale aardappel? De aardappel kan momenteel weinig goed doen in Nederland, heb ik het idee. Ik zie irreële angsten bij mijn cliënten voor aardappels en de meest hardnekkige fabels over koolhydraatbommen rijzen de pan uit. Wellicht door diëten als Dr. Frank en Dr. Atkins, waar elk product dat koolhydraten bevat uit den boze is (?). Tijd om op onderzoek uit te gaan!
Daarvoor heb ik de NEVO tabel nodig, waar een overzicht van de voedingswaarde wordt gegeven. Voor de zekerheid kijk ik ook nog even in de ‘National Nutrient Database for Standard Reference’ en deze waarden zijn hetzelfde (1, 2). In het overzicht van aardappelen zie ik ook nog de volgende dingen staan: Tajer, Cassave, Yam en de zoete bataat: ook wel zoete aardappel genoemd.
Het eerste dat mij opvalt is dat er tussen de Yam en Zoete bataat/aardappel onderscheid wordt gemaakt. Terwijl tijdens het Amerikaanse Thanksgiving er vaak Yam gegeten wordt, en daarmee wordt in dit geval zoete aardappel/bataat bedoeld. Is hier verschil tussen? Ja dat is er: de Yam zoals we deze in Nederland benoemen is echter meer een Cassave, dan een zoete aardappel. Verwarrend!
In de keuze tabel van het Voedingscentrum wordt zowel de Yam als de Cassave een ‘bij uitzondering’ genoemd (3). Over Tajer wordt niets gezegd in de tabel van het Voedingscentrum. Tajer is ongetwijfeld bekend onder de Surinamers: deze wordt vaak in het gerecht Pom gebruikt. Dat is een Surinaamse ovenschotel met wat vlees erbij. Pomtayer is soms ook in Nederland in het vriesvak verkrijgbaar.
Om onze vergelijkingen compleet te maken, laten we de Cassave, Tayer en de Yam dan ook maar meenemen in dit onderzoek
Voedingswaarde verschillende aardappelvarianten
| Energie(kcal) | Koolhydraten (g) | Monoendi
saccha riden (g) |
PolySacchariden (og) | Eiwit(g) | Vet(g) | VitB1(mg) | VitB2(mg) | VitB6 (mg) | VitC(mg) | Voedingsvezeltotaal
(g) |
Calcium(mg) | Beta-caroteen(ug) | |||
| Bataat, zoet, rauw | 100 g | 98 | 21,3 | 5,7 | 15,6 | 1,2 | 0,3 | 0,17 | 0 | 0,09 | 23 | 2,4 | 24 | 8611 | |
| Aardappelen, rauw | 100 g | 88 | 19 | 1 | 18 | 2 | 0 | 0,12 | 0,04 | 0,3 | 14 | 1,8 | 6 | 5 | |
| Cassave, rauw | 100 g | 155 | 36,8 | 1,5 | 35,3 | 0,6 | 0,2 | 0,06 | 0,02 | 0,304 | 31 | 1,7 | 18 | 8 | |
| Yam, rauw | 100 g | 124 | 28,2 | 0,7 | 27,5 | 1,5 | 0,3 | 0,16 | 0,01 | 0,16 | 4 | 1,3 | 15 | 83 | |
| Tajer taro, rauw | 100 g | 119 | 26,2 | 1,1 | 25,1 | 1,4 | 0,2 | 0,08 | 0,03 | 0,08 | 13 | 3,5 | 25 | ||
Zoete-aardappel-voedingswaardeTabel 1. Vergelijking verschillende aardappelvarianten ((Nevo Online 2013 4.0)
Wat me als eerste opvalt in de tabel is dat de zoete aardappel veruit het meeste Betacaroteen bevat. Hierbij moet worden vermeld dat het om de zoete aardappel gaat met het oranje vruchtvlees (4), om het ons moeilijk te maken zijn er namelijk ook zoete aardappelen met een wittig-achtige kleur vruchtvlees. Betacaroteen zit met name in oranje kleurige producten zoals wortel, paprika en dus ook zoete aardappel. Betacaroteen wordt ook wel provitamine A genoemd, omdat deze stof wordt omgezet in vitamine A. Toch wijst recent onderzoek uit dat die omzetting van Betacaroteen naar vitamine A lager is dan dat we altijd hebben gedacht (5). Vitamine A zit ook nog in dierlijke producten zoals lever, vlees, vis, zuivel en eigeel.
Zoals je in de tabel ziet bevatten de normale aardappelen per 100 gram het minste aantal kilocalorieën en ook op het gebied van koolhydraten komt deze het laagst uit. Cassave bevat veruit het meeste koolhydraten, en vlak daarna de yam. De zoete aardappel is vergelijkbaar met de normale aardappel en de Tajer zit hier precies tussenin.
De verschillen in eiwit, vitamine B1, B2, C, vezels en calcium zijn verhoudingsgewijs minimaal. Hooguit voor vitamine B6 ben je met normale aardappelen en cassave iets beter af in vergelijking met de andere drie ene met vezels kom je het beste met de Tajer uit.
Conclusie
De zoete aardappel is een prima variatie op de normale aardappel en bevat bovendien ook veel betacaroteen, mits je de oranje variant kiest. Voor het Surinaamse gerecht Pom kun je ook een normale of zoete aardappel gebruiken. De normale aardappel bevat de minste calorieën en koolhydraten. Niets mis met de aardappel dus!
En vooruit, omdat ik de zoete aardappel zo lekker vind:
Recept voor Batata Dushi pannenkoekjes:
Zoete aardappel pannekoekjesIngrediënten voor 2 personen
400-500g zoete aardappel
Bieslook (gedroogd of vers: circa 2 eetlepels gesnipperd)
Basilicum: vers; circa 7 blaadjes fijn gesneden
Zout
Olie
Bloem: ongeveer 3 eetlepels
Naar keuze: 1 – 2 eieren
Schil de aardappel en rasp deze vervolgens. Voeg de bloem, zout en kruiden toe en mix alles goed door elkaar. Verhit een koekenpan met olie zodat de pan goed warm is, daarna kan deze op een medium stand worden gezet. Pak een handje van de aardappelmix en knijp het vocht eruit. Leg dit handje in de koekenpan en druk gelijk even aan met een spatel (doorsnee circa 5cm) na enkele minuten met de spatel voorzichtig omdraaien. Is het pannenkoekje al mooi bruin gekleurd maar valt deze bij voorzichtig omdraaien al uit elkaar (hangt van de aardappel af), voeg dan 1 of 2 eieren aan de aardappelmix toe. In een koekepan kunnen circa 4 pannekoeken tegelijk. Wil je meer bakken en diegene die al klaar warm houden, leg ze na het bakken op een bakplaat in de oven op 50 graden.
Om het helemaal af te maken (Niet zo gezond): voeg een mespuntje blauwschimmelkaas bijv. roquefort per pannenkoek toe als ze klaar zijn. Lekker!
Bronnen
NEVO-tabel. https://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx.
Reference NNDfS. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
https://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-gevarieerd/hoe-kies-ik-gezond-keuzetabel.aspx
Amagloh FK, Coad J.(2014) Orange-fleshed sweet potato-based infant food is a better source of dietary vitamin A than a maize-legume blend as complementary food. Food Nutr Bull. 2014 Mar;35(1):51-9.
Reboul E.(2013) Absorption of vitamin A and carotenoids by the enterocyte: focus on transport proteins. Nutrients. 2013 Sep 12;5(9):3563-81. doi: 10.3390/nu5093563.