De term ‘rijk aan omega 3-vetzuren’ is regelmatig te vinden op bijvoorbeeld een kuipje halvarine. Maar wat is omega-3 en waarom is het goed voor je?
Omega 3-vetzuren zijn belangrijk, omdat ze zorgen voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Ook kunnen ze de bloeddruk verlagen. Daarnaast spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol tijdens de zwangerschap en gedurende borstvoeding. Ze zijn namelijk belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en baby’s.
Er zijn verschillende soorten omega 3-vetzuren die je lichaam nodig heeft, namelijk alfa-linoleenzuur (ook wel ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
De aanbevolen hoeveelheid voor ALA is ongeveer 2 g/dag vrouwen en ongeveer 3 g/dag voor mannen. ALA is een essentieel vetzuur: dit betekent dat ons lichaam het niet zelf aan kan maken en je dit alleen via je voeding binnen kunt krijgen. Voor EPA en DHA (visvetzuren) wordt geadviseerd om dagelijks 200 mg binnen te krijgen.
In welke voeding zitten deze omega-3 vetzuren en hoe krijg je er voldoende van binnen?
ALA komt vooral voor in plantaardige bronnen, zoals plantaardige oliën/margarines en noten. Lijnzaad is ook een goed ALA-product: 1 eetlepel lijnzaad (10 gram) bevat ongeveer 2 gram ALA!
Voor EPA en DHA zijn vis en schaal- en schelpdieren de belangrijkste voedingsmiddelen. Daarom wordt geadviseerd om 2x per week vis te eten, waarvan 1x vette vis en 1x magere vis. Goede keuzes voor vette vis zijn bijvoorbeeld makreel, zalm, haring en forel. Voorbeelden voor magere vis zijn kabeljauw, tonijn, baars en schaal- en schelpdieren (bijv. oesters en mosselen).
Op zoek naar een lekker recept om je omega 3-vetzuren binnen te krijgen? Check bijvoorbeeld deze kleurrijke ovenschotel met vis! Een lekker recept voor lijnzaadcrackers vind je hier.