Optimaal voorbereiden op een voetbalwedstrijd. Wat moet je (w)eten?
Een goede voorbereiding begint al een dag voor de wedstrijd. Voeding speelt hierbij een cruciale rol. In deze blog delen we enkele belangrijke voedingsadviezen om je te helpen optimaal voorbereid te zijn op je wedstrijd.
De dag voor de wedstrijd
Het is belangrijk om de dag voor de wedstrijd voldoende koolhydraten te consumeren, zo’n 5 – 8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Koolhydraten zijn de brandstof voor je lichaam tijdens de wedstrijd, dus zorg ervoor dat je energievoorraad op peil is.
De wedstrijddag
Op de dag zelf is het belangrijk om verspreid over de dag voldoende koolhydraatrijke maaltijden te eten. De belangrijkste maaltijd is 3 tot 4 uur voor de wedstrijd. Deze maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten, met een aanbevolen hoeveelheid van 1 – 3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn onder andere (wit) brood, rijst, pasta, krentenbol/mueslibol, wraps, havermout, brinta, rijstepap en pannenkoeken.
Om je brood of pannenkoeken te beleggen is het aan te raden om te kiezen voor suikerrijk beleg zoals vruchtenhagel, jam, appelstroop, honing. Dit kan ook op de pannenkoek, andere keuzes als poedersuiker, basterdsuiker, stroop zijn ook goed. Op deze manier zorg je ervoor dat je voldoende energie binnenkrijgt om optimaal te presteren.
Ongeveer een uur voor de wedstrijd is het ideaal om nog iets kleins te eten met snelle koolhydraten. Kies bijvoorbeeld voor een banaan, mueslireep, eierkoek, sultana, evergreen of krentenbol. Deze snacks vullen je glycogeenvoorraden aan en geven je direct energie zonder een zwaar gevoel in je maag te veroorzaken.
In de rust is het belangrijk om een koolhydraatrijk snack te eten om je energieniveaus op peil te houden en je spieren van nieuwe koolhydraten te voorzien.
Hydratatie
Naast het eten van de juiste voedingsmiddelen is hydratatie ook van groot belang. Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnenkrijgt door de dag heen. Drink 5 – 7 ml vocht per kg lichaamsgewicht, 2 – 4 uur voor de wedstrijd. Na de warming-up vul je je vocht aan met een kwart bidon water om de eventuele vochtverliezen aan te vullen. In de rust is het belangrijk om 400 – 600 ml water te drinken, bij voorkeur aangevuld met elektrolyten of een sportdrank. Dit helpt om je vocht- en elektrolytenbalans te herstellen en je energieniveau hoog te houden.
Kortom, een goede voedingsstrategie voor de wedstrijd begint al een dag van tevoren. Zorg voor voldoende koolhydraten en hydratatie om optimaal te presteren.
Fijne wedstrijd!