Hoe doe je het? Wat is nu van belang wanneer je gewicht wilt verliezen, je vetpercentage wilt verlagen en/of je spiermassa wilt behouden/opbouwen? Wat moet je vooral wel of juist niet doen? Waar moet je op letten? Welke voedingsstoffen zijn hierbij juist van belang?
Wil je afvallen in gewicht? Of is het getalletje van het gewicht minder van belang, maar wil je je lichaamssamenstelling positief beïnvloeden door het vetpercentage te verlagen met behoud/opbouw van spiermassa? Lees dan hieronder verder wat van belang is!
Hoe je het wend of keert, als je wilt afvallen moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans creëer je door minder energie (kcal) binnen te krijgen (via voeding) en meer energie (kcal) te verbranden (door beweging). Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrand dan kom je dus aan of als de energiebalans in evenwicht is dan zal je gewicht stabiel blijven. Wil je afvallen dan is het zaak om gezondere voedingskeuzes te gaan maken en/of meer te gaan bewegen. Het meeste resultaat zal je behalen wanneer je een combinatie van zowel gezonde voeding als voldoende beweging/sport hebt!
Crashen is nóóit verstandig en zal altijd gepaard gaan met het verlies van spiermassa! Je kunt dan gewoonweg je spiermassa niet goed onderhouden. Daarnaast zal je niet voor altijd kunnen blijven crashen. De kans is heel groot dat je daarna terugvalt en vaak weer dubbel zo hard aankomt in gewicht. Zonde! Een dieet heeft zo gezegd altijd een begin en een eind. Zoek daarom altijd naar een duurzaam eetpatroon. Met een duurzaam eetpatroon wordt bedoeld dat je je eetpatroon zo inricht dat het aanpassingen van je leefstijl zijn. Iets wat je blijvend kan hanteren en wat dus onderdeel wordt van jouw nieuwe, gezonde(re) leefpatroon! Zo val je misschien langzamer af, maar wel op een gezonde manier. Je voorziet je lichaam van de belangrijke brandstoffen, bouwstoffen en vitaminen en mineralen. Daarnaast is de kans velen maler groter dat het resultaat blijft behouden!
Hoe zit het nu met afvallen en je spiermassa? Bij het afvallen is het van belang dat de spiermassa blijft behouden of dat je de spiermassa zelfs kan gaan opbouwen. Hoe beter jij je spiermassa zal onderhouden, hoe beter het proces van afvallen of het verlagen van het vetpercentage zal verlopen. Het is belangrijk dat je lichaam de brandstoffen koolhydraten en vetten gaat verbranden. Wanneer je te weinig van deze brandstoffen hebt kan het lichaam ook de eiwitten (de bouwstof voor je spieren) aanspreken als brandstof. Dat wil je natuurlijk voorkomen, want dit zorgt ervoor dat je spiermassa niet goed kan worden onderhouden en af zal nemen! Naast voldoende energie uit brandstoffen is het tevens van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De eiwitten zorgen voor het behouden van de spiermassa. Daarnaast stimuleren ze het herstel na een sportactiviteit.
Key message: De hoeveelheid energie in combinatie met een juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten) zijn van essentieel belang om jouw doelstellingen te kunnen behalen!
Wil je nu weten wat jouw persoonlijke behoefte is? Wil je jouw verhoudingen van macronutriënten in kaart laten brengen? Wij kunnen je daarbij helpen! Als (sport)diëtist zijn we gespecialiseerd in het maken van voedingsadviezen op maat, passend bij jouw persoonlijke behoefte. Jouw persoonlijke behoefte wordt berekend aan de hand van jouw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, beweging en doelstellingen. Daarnaast kijken we specifiek naar de sport/beweegactiviteiten, denk aan type sport, frequentie sportactiviteiten, duur en intensiteit van de sportactiviteiten. Ook hier wordt de hoeveelheid energie en de verhouding van macro’s op afgestemd.
Geïnteresseerd in een individueel (sport)voedingsadvies op maat? Plan een afspraak bij één van onze (sport)diëtisten via de onderstaande contactgegevens.
Onze contactgegevens:
Bel naar 0532032143
App naar 0623026761
Mail naar info@voedingconditie.nl
Klik hier om je rechtstreeks aan te melden via het aanmeldformulier.
Nog vragen? Neem dan ook vrijblijvend contact op via info@voedingconditie.nl.
I.v.m. het COVID-19 virus hebben wij op advies van het RIVM zoveel mogelijk op afstand gewerkt middels (beeld)bellen. Inmiddels hebben wij weer groen licht gekregen en zijn wij op diverse locaties weer met gepaste maatregelen geopend.
Momenteel zijn alle locatie m.u.v. Trifora geopend! Vindt u het fijn om alsnog te (beeld)bellen? Dan kan dit uiteraard!
Voor het maken van een afspraak:
Vul hier uw gegevens in óf bel 053 203 2143 óf mail naar info@voedingconditie.nl óf app naar 0623026761
Tijdens onze spreekuren wordt vaak gevraagd naar praktische tips voor lekkere en ‘goede’ producten/ maaltijden. Milou trapte daarom al af met een blog over haar favorieten per eetmoment. (lees hem hier terug!) Ik (Jorien) schreef daarom deze blog met mijn favoriete producten die ik eigenlijk altijd in huis heb.
Roggecrackers
De dunne roggecrackers van Wasa (Lidl heeft ze ook) zijn echt mijn favoriet! Ik hou van de roggesmaak, en neem de crackers vaak als lunch met bijvoorbeeld wat muhammara of cottage cheese. Maar ook wanneer de tijd tot de warme maaltijd nét even iets te lang is, knabbel ik graag op deze dunne crispy crackers!
Ze zijn gemaakt van volkorenroggemeel, en bevatten daarnaast jodium volgens Wasa. (Wat niet vaak voorkomt bij crackers.)
Muhammara
Als ik even google kom ik erachter dat deze paprika walnoot -spread van origine uit de Arabische wereld komt. Hij smaakt lekker kruidig (maar ook weer niet te) en ik gebruik hem vaak op crackers. Maar ook als groente dip of smeersel op een broodje is ie heerlijk! Ik koop hem vaak kant en klaar (sorry, niet altijd het goede voorbeeld!;)) van Maza, maar je kunt hem ook heel makkelijk zelf maken.
Campina kwark met een vleugje mango
De ‘saaie’ witte kwark zonder smaakje maak je mij niet heel blij mee, maar deze variant met een vleugje mango vind ik heerlijk! Niet mega zoet, maar net even wat minder zuur dan gewone kwark. Per 250g (een half bakje) kom je aan 23g eiwit. Ook lekker om in te vriezen en als ijsje te eten.
Zuivelspread
Deze romige spread op basis van karnemelk staat vrijwel altijd in mijn koelkast. Soms met kruiden, soms naturel. Ik gebruik het vaak om broodbeleg wat op te fleuren (laagje zuivelspread + plakje kipfilet), maar ook vaak als basis van ‘room’ sausjes bij de warme maaltijd. Zelfs cheesecake maak ik graag met zuivelspread!
Pizza kruiden zonder zout
Deze smaakmaker zonder zout, gebruik ik bijvoorbeeld om pastasaus op smaak te brengen. Ook bij het maken van een dipsausje of als toevoeging op broodbeleg gebruik ik hem vaak. Maakt het net weer even anders: ).
Hopelijk inspireren we jullie met nieuwe ideeën. Blijf ons volgen voor meer inspiratie en recepten!
In een eerdere blog gaven we je al wat broodbeleg inspiratie. Maar wat als je een keer zin hebt in iets anders dan je standaard bammetjes tijdens de lunch? Wij geven je tips!
Brood
Met brood kun je natuurlijk veel variëren. Je dagelijks bammetjes hoeven echt niet saai te zijn!
Zo kun je bijvoorbeeld scrambled egg maken voor bij je brood. Varieer lekker met veel verschillende soorten groenten zoals taugé, wortel, paksoi, champignons, et cetera. Ook een handige manier om je restjes groenten op te maken.
Ook het roosteren van je brood of een tosti maken is een prima manier om je lunch wat specialer te maken. Denk bijvoorbeeld eens aan een tosti met kip, kaas en tomaat!
En wat dacht je van gezonde wentelteefjes? Het recept vind je hier!
Crackers
Als alternatief voor brood kun je ook kiezen voor crackers. Of bijvoorbeeld brood en crackers combineren. Er zijn verschillende soorten crackers te koop. Kies bij voorkeur voor volkorencrackers, deze bevatten de meeste vezels. Dit zijn niet altijd de crackers met de meeste pitjes! Check het etiket of het belangrijkste ingrediënt volkorenmeel is, dan weet je zeker dat je de goede hebt.
Beleg de crackers met tips uit onze inspiratielijst, die je hier vindt.
Wrap
Wel eens gehoord van een wrappizza? Deze overheerlijke pizza variant kun je zo gezond (of ongezond) maken als je zelf wilt! Zorg voor een volkorenwrap, tomatenpuree, Italiaanse kruiden en toppings naar keuze. Denk aan champignons, paprika, spinazie en wat plakjes mozzarella. 5 minuutjes afbakken in de oven en je hebt een heerlijke lunch.
Een koude volkorenwrap kun je ook vullen met beleg naar keuze. Denk bijvoorbeeld eens aan zuivelspread met kruiden, plakjes kipfilet, sla en wat gebakken champignons. Aluminium folie eromheen en je neemt hem makkelijk mee naar je werk.
Groente
Probeer je lunch altijd aan te vullen met extra groente. Elke dag 250g groente (bereid) is de richtlijn, maar eigenlijk geldt, hoe meer hoe beter! Een makkelijke manier is bijvoorbeeld een soepje maken. Dit kun je doen van eigenlijk alle soorten groente die je nog hebt liggen. Fruit een uitje en knoflook in de pan, voeg groente naar keuze toe (denk aan courgette, paprika, broccoli, bloemkool, tomaat, of gewoon een zak soepgroente) water en kruiden (of eventueel een bouillonblokje met minder zout) en pureren maar!
Salade
Ook een salade is een lekkere optie om wat meer groente binnen te krijgen. Kies je voor alleen wat rauwkost, zoals sla, paprika, komkommer en tomaat? Dan kun je deze lekker als extra groente bij bijvoorbeeld je brood eten. Vul je je salade met wat eiwit zoals cottage cheese, peulvruchten, kip, ei of vis, en voeg je nog wat granen toe zoals bulgur of zilvervliesrijst? Dan heb je een vullende maaltijdsalade.
Zuivel
Op sommige dagen heb je gewoon geen zin om veel moeite te doen.. Zuivel kan dan een uitkomst zijn! Denk aan (soja) kwark met een handje ongezouten noten en wat fruit naar keuze. Milou schreef al eerder over haar favoriete ontbijtje, die kun je natuurlijk ook gewoon als lunch nemen! Zuivel levert je veel eiwit (Hello spiermassa!), waardoor ook veel verzadiging. Win-win!
Eiwitrijke wafels
Ook deze eiwitrijke wafels zijn een lekkere variatie optie. Maak eventueel wat extra voor in de vriezer.
Sushibowl
Minimaal één keer per week vette vis, zorgt ervoor dat je je omega 3 vetzuren zoals EPA en DHA binnenkrijgt. Deze sushibowl is overheerlijk, maar levert je ook nog eens je portie visvetzuren. Eet smakelijk!
Wel eens benieuwd geweest naar wat onze favorieten zijn? Wat wij als diëtist nu vaak eten? Deze eerste keer is het de beurt aan onze (sport)diëtiste Milou.
Milou: ‘’Ik houd ontzettend van koken en gezonde voeding. Ook ben ik dol op het maken van gezonde baksels. Mij vind je dus vaak terug in de keuken. Wanneer ik heb gekookt of iets heb gebakken, dan zorg ik altijd eerst nog even dat het perfect op de foto komt. En vervolgens lekker eten! Mijn favorieten per eetmoment? Nou, daar moest ik eerst eens even goed over nadenken… Ik vind zoveel lekker haha! Maar hieronder vind je toch wel mijn favorieten!’’
Als ik mag kiezen voor een gezond en goed vullend ontbijt dan ga ik zeker voor mijn kwark! Dit vind ik altijd een fris begin van de dag. Daarnaast vult het ontzettend en kan je de komende uurtjes weer even door! Waaruit bestaat het dan?
Bananenbrood met blauwe bessen is zeker een favorietje. Oeh, I love it!! Het recept is lekker makkelijk en zo klaar. Ik vries ze altijd per portie in, zodat ik voor bijv. een werkdag eruit kan halen en snel mee kan pakken. Ideaal vind ik zelf en nog eens lekker ook! Hoe je het bananenbrood kunt maken? Het recept volgt binnenkort op onze site.
Eigenlijk heb ik 2 favorieten! Dit zijn wel lunches die ik maak wanneer ik thuis aan het werk ben of in bijvoorbeeld het weekend. Ik ben namelijk dol op een eiwrap. Deze maak ik met veel groenten en met wat cottage cheese. Voor iedere week haal ik weer veel verse groente in huis. Wat ik in huis heb verschilt heel erg en daardoor zal dit recept ook variëren. Wat zit er in ieder geval in? Dat zijn twee eieren, deze kluts ik en daar bak ik de eiwrap van. Verder bak ik verse groenten of beleg ik de eiwrap met rauwe, verse groente. Vervolgens nog wat cottage cheese en klaar! Soms als extra voeg ik een plakje zalm, kip, kalkoen of ham toe.
Bananenpannenkoekjes met rood fruit. Alweer banaan? Ja, zeker! Niet op dezelfde dag hoor, beetje afwisseling daar houd ik wel van haha! Het recept kan je hier vinden.
Verder neem ik vaak volkoren crackers of volkoren brood met halvarine en hartig beleg, zoals 30+ kaas, 20+ smeerkaas, cottage cheese, kipfilet, kalkoenfilet. Deze beleg ik dan ook altijd met wat extra rauwkost, zoals een plakje komkommer, tomaat, sla of verse spinazie.
Aardbei staat met stipt op 1! Heerlijk dat de Hollandse aardbeien er weer zijn. Lekker om zo te eten, door de kwark te doen of op een cracker of beschuit. Daarnaast kun je er allerlei (gezonde) lekkernijen/tussendoortjes mee maken!
Ik ben dol op koken. Daarnaast vind ik het vooral een super leuke uitdaging om de doorgaans minder gezonde gerechten gezond(er) te maken! Zo ben ik echt grote fan van lasagne. Je kan lasagne op zoveel verschillende manieren bereiden en daarom een heerlijk variërend gerecht. Lekker met gehakt, met een sausje en de kaas maakt het af. Maar voordat je het weet heb je ook een enorme caloriebom (wat het overigens niet minder lekker maakt haha). Een keertje een uitzondering moet kunnen, maar ik hou er dus van om gezonde(re) varianten uit te vinden en te kokkerellen die minstens zo lekker zijn! De zoete aardappellasagne is mijn nieuwe favoriet! Het recept hiervan vind je binnenkort ook op onze site.
Het liefst sport ik voor het avondeten en gebruik ik mijn avondeten als goede herstelmaaltijd met oa voldoende eiwitten. Als ik na het avondeten sport dan kies ik ervoor na het sporten een schaaltje kwark met muesli. Ook als ik niet heb gesport of toch al voor het avondeten heb gesport kies ik alsnog vaak voor kwark met muesli (zie verhouding ontbijt, alleen zonder fruit). Doordat dit lekker vult kom ik in de avond minder/niet in de verleiding tot ongezonde dingen. Ook ik wel eens moeite om die verleiding te weerstaan.
Dit waren mijn favorieten. Hopelijk heb ik jullie nog weer kunnen inspireren voor nieuwe ideeën en recepten!
Blijf ons volgen voor nieuwe recepten en blogs!
Vezels
Voldoende vezels op een dag binnen krijgen is erg belangrijk. Vezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering, een vol gevoel na het eten en ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Per dag zou je zo’n 30-40 gram vezels binnen moeten krijgen. Uit de voedselconsumptie peiling blijkt dat de meeste Nederlanders maar aan 20 gram vezels per dag komen. Hier valt dus nog winst te behalen!
Vezels vind je onder andere in groente, fruit, peulvruchten en volkorengraanproducten. Maar wanneer is een brood volkoren? Van vroeger uit wordt vaak gedacht, ‘hoe donkerder en grover een brood, hoe gezonder’. Maar is dit ook wel zo? Waar kun je dan het beste op letten bij het kopen van een brood?
Wanneer is een brood volkoren? Wij leggen het je uit!
Meelsoorten
Er zijn verschillende graansoorten waarvan brood gemaakt kan worden. Denk aan tarwe, rogge, haver of spelt.
Bij het maken van witbrood, wordt alleen het binnenste van de graankorrel gebruikt. Dit wordt gemalen tot bloem. Bij het maken van volkorenbrood, wordt de hele graankorrel gebruikt en vermalen tot volkorenmeel. In de kiem en in de zemel, zitten veel B-vitaminen, vezels en mineralen zoals ijzer. Bruinbrood is een mengsel tussen bloem en volkorenmeel. In bruinbrood zitten dus minder voedingsstoffen en vezels dan in volkorenbrood.
Bruinbrood of volkorenbrood?
In de Warenwet is vastgelegd dat alleen wanneer een brood van 100% volkorenmeel is gemaakt, het ook ‘volkorenbrood’ mag heten. Je kunt er dus vanuit gaan dat je volkorenbrood te pakken hebt als dit op het etiket staat. Let op: voor crackers, koekjes, beschuiten e.d. geldt dit niet!
Check het etiket
Je kunt het ook eenvoudig checken op het ingrediëntenlijstje op het etiket. Het ingrediënt wat er het meest in zit, staat vooraan het lijstje. Staat hier volkorenmeel? Check! Je hebt een volkorenbrood te pakken. Staat er naast volkorenmeel ook nog meel of bloem? Dan heb je een bruinbrood. Indien er alleen bloem staat, is het een witbrood.
Witbrood wordt nog wel eens gekleurd met gebrand mout, waardoor het een mooi donker kleurtje krijgt en ‘gezonder’ lijkt. Check dus altijd het etiket! Of vraag het aan de bakker :)
Meergranenbrood
We horen ook vaak in de praktijk dat mensen kiezen voor meergranenbrood, omdat dit het gezondste is. Ook dit hoeft niet zo te zijn! Meergranen betekent letterlijk meerdere granen. Pas als je op het etiket kijkt, kun je zien of deze granen zijn verwerkt tot volkorenmeel en je dus de beste keuze hebt!
Ben jij ook nieuwsgierig wat een ander zoal de hele dag eet? Maar vooral: Wat zegt de expert daar nu van?
Lees hier het dagboekje van Jessica en het commentaar van de diëtist!
Jessica:
Ontbijt
Ik ontbijt eigenlijk altijd heel standaard met 2 bruine boterhammen, 1 met hagelslag en 1 met Calve pindakaas. Bij de hagelslag gebruik ik wel blue band halvarine, bij de pindakaas niet. Normaal gesproken neem ik de boterhammen mee in de auto, want ik moet zo’n 40 minuten rijden naar mijn werk. Nu ik thuiswerk heeft dat als voordeel dat ik de tijd neem om te ontbijten voordat ik de computer op start. Ik drink er meestal een kop thee bij.
Tussendoor
Rond 10 a 11 uur heb ik echt wel honger en neem ik vaak wat fruit, meestal een appel of banaan. Soms neem ik iets later ook alvast een boterham, want de lunch is op het werk vaak pas 12.30/13.00uur en anders val ik om, haha! Mocht iemand dan trakteren ben ik zwak en zwicht ik wel voor een gebakje. Meestal drink ik 1-2 cappuccino’s en soms nog een kop thee.
Lunch
Als ik mijn boterham nog niet heb aangeraakt, neem ik meestal 3 boterhammen en anders dus 2. Vaak wat hartig, dat vind ik makkelijk meenemen, bijvoorbeeld kaas of salami of kipfilet. Boter doe ik er vaak niet op, meer uit haast (smeren s’ochtends) dan wat anders, want thuis doe ik dat nog wel eens. Ik merk nu ik thuis zit ik zelfs nog wel eens een vierde boterham pak, ondanks dat ik vaak al eerder lunch. Ik maak dan bijv. twee tosti’s met ham en kaas. Ik drink er meestal niets bij.
Tussendoor
Meestal op mijn werk eet ik bijna niks door drukte, maar als ik dan thuis kom kan ik wel op snaai tour gaan. Een koekje hier, handje chips daar… Soms als ik er aan denk neem ik wel nog iets, bijvoorbeeld een stuk fruit. Met thuiswerken pak ik sneller rond 15.00 een of twee koppen thee met een biscuitje en een stuk fruit. Vaak als ik s’ ochtends een appel heb gehad, dan s’ middags een banaan of andersom.
Diner
Ik ben een beetje inspiratieloos vandaag en ga voor een pastaatje Bolognaise. Voor de saus snij ik een ui, verse knoflook, winterpeen, bleekselderij en tomaten en voeg ik er een klein blikje tomatenpuree aan toe. Ik kruid het met wat Italiaanse kruiden en peper en zout. Ondertussen kook ik spaghetti en bak ik rundergehakt rul met wat olie en voeg het bij elkaar. Het smaakt me goed en na 1 bord kan ik de verleiding niet weerstaan om nog even wat op te scheppen. (Er was ook nog genoeg over, haha). Ik neem nog een klein schaaltje vla als toetje. Oja ik heb er ook een glas water bij gedronken.
Loop van de avond
Na de hele dag te hebben thuisgewerkt ben ik toe aan een frisse neus en ga ik even met mijn vriend een wandeling maken. Niet zo heel lang, ik denk dat we er circa 25 min over hebben gedaan. Bij thuiskomst een kop koffie en ik neem er een stroopwafel bij. Later die avond kijken we wat Netflix en omdat mijn vriend wat chips neemt, grabbel ik een paar handjes mee. Verder drink ik nog een kop thee.
Reactie van de diëtist van praktijk Voedingconditie:
‘Allereerst: Super Jessica dat je alles uitgebreid hebt beschreven, je neemt ons echt mee in je dag. Soms ga ik misschien aannames doen op basis wat je hebt opgeschreven, maar dan volgen hier wat tips! Let wel op: dit is natuurlijk maar 1 dag van jou en ook de tips die ik ga geven zijn bedoeld voor een duurzaam voedingspatroon. Het gaat natuurlijk altijd om structurele keuzes en niet of iets nu goed of slecht is.
Laten we beginnen bij het ontbijt:
Je beschrijft bruine boterhammen, nu weet ik niet of je bruin of volkoren eet. Het zou goed zijn eens op te letten met boodschappen doen of dit ook volkoren is, dat bevat vaak al het dubbele aan vezels (Walkorn bevat bv per 100 g ongeveer 4,2 g vezels, volkoren tarwe bv. vaak rond de 8,0 g vezels per 100 g). Het maakt niet uit of het tarwe, spelt of haver is, in Nederland is de term volkoren beschermd. Verder denk ik dat je jouw broodbeleg nog iets zou kunnen optimaliseren. Hagelslag bevat vrij veel suiker en verzadigd vet. Calvé pindakaas bevat ook nog palmvet (= verzadigd vet en ook slecht voor het milieu). Verzadigd vet heeft een ongunstig effect op je cholesterol. Je zou bijvoorbeeld kunnen kiezen voor halvajam (is nog steeds wel suiker, maar in ieder geval een stukje minder!) en 100% pindakaas, dat bevat geen palmvet. Kijk voor meer broodbeleg tips hier.
Tussendoortjes:
Ik neem even voor het gemak de tussendoortjes samen. Goed dat je fruit eet! Zo kom je ook aan de 2 stuks per dag! Wist je dat gemiddeld maar 10% van de Nederlanders dit haalt? Ook een boterham is een prima tussendoortje. Let met cappuccino op dat het ook makkelijk extra calorieën bevat, zonder misschien de bewustwording. Nog idealer zou bijvoorbeeld zijn zwarte koffie, en een extra schaaltje yoghurt tussendoor. Zo heb je meer vulling en ook nog iets meer calcium. Verder mag gezegd worden dat de hoeveelheden misschien niet heel veel zijn, dit kan eerder leiden tot snaaigedrag of een grotere lunch: dit beschrijf je zelf ook al. Kijk voor meer tips als tussendoortje hier. Misschien staan daar nog tips in voor o.a. ter vervanging van de stroopwafel en de chips!
Lunch:
Ook hier is ietsje winst in het broodbeleg te behalen, zie de eerdere tips. Volle kaas en salami bevatten bijvoorbeeld best veel verzadigd vet en dat is weer ongezonder! Een tosti hoeft niet ongezonder te zijn, als je bijvoorbeeld kiest voor volkorenbrood, 20 of 30+ kaas (= minder verzadigd vet) en een beetje ham. Maar zoals je beschrijft: omdat het wat compacter is ben je misschien sneller geneigd er 2 te nemen. Je zou ook de lunch kunnen aanvullen met wat extra groente, dat staat vaak ook erg kleurrijk op je bord! Verder kun je natuurlijk ook kiezen voor eens een salade, omelet of bijvoorbeeld een bruschetta.
Diner:
Wat goed dat je zoveel groente zelf snijd en kookt! Ik weet natuurlijk niet hoe groot de portie is die je hebt gemaakt. Heb je het wel eens afgewogen? Kom je aan de 250 g groente per persoon? In ieder geval, vaak als iets zelf bereid is, is de smaak en het verzadigingsgevoel alweer een stukje groter. De spaghetti die je hebt gekookt, ga ik van uit dat het de witte pasta variant is(?) Als je voor de volkoren variant kiest, dan krijg je meer vezels en B vitamines binnen en daardoor ook meer verzadiging, zo kun je het makkelijker bij 1 bord houden. Hoewel rundergehakt al beter is dan varkensgehakt of half om half gehakt, bevat het nog vrij veel verzadigd vet én is het rood vlees, waarvan het advies is maximaal 500 g per week te eten in totaal. Mijn advies zou zijn eens kipgehakt te proberen, of vegetarisch gehakt. Zo in een saus proef je dat namelijk niet eens zo goed. Per persoon kun je circa 75-100 g aanhouden, dat is voldoende voor je eiwitten en andere vitamines en mineralen. In plaats van vla zou ik geen toetje direct na de maaltijd nemen: calcium remt namelijk iets te ijzer opname. Je zou beter even kunnen wachten en dus als tussendoortje in de loop van de avond de yoghurt kunnen nemen, dat verminderd ook weer de snack trek!
Verder:
Het valt me op dat je veel thee drinkt en bij het avondeten ook water en af en toe een kopje koffie. Dat zijn erg gezonde drinkkeuzes, super! Hopelijk heb je iets aan deze tips.
Wil jij ook feedback op jouw voeding? Mail ons zodat we kunnen kijken wat we voor jou kunnen betekenen!
Wat is PDS?
Wanneer je een verstoring in de functie van het maag-darmkanaal hebt, wordt dit Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS) of Irritable Bowel Syndrome (IBS) genoemd. Het is een veel voorkomende chronische darmaandoening. Kenmerkende klachten zijn buikpijn, krampen, ontlastingsproblemen een opgezette buik en/of winderigheid. Vaak ervaren mensen met PDS of verstopping, of diarree, of een combinatie hiervan.
PDS werd lange tijd gezien als een psychische aandoening. Het zou tussen de oren zitten. Dat kwam mede doordat er geen duidelijke lichamelijke oorzaak kon worden gevonden. Tegenwoordig is het duidelijk dat PDS geen psychische oorzaak heeft. Wel kunnen psychische factoren, zoals stress en angst, PDS-klachten verergeren of uitlokken.
Wanneer andere fysiologische verklaringen uitgesloten zijn, krijgen veel mensen te horen dat zij PDS of een spastische darm hebben. Vaak worden mensen naar huis gestuurd met ‘leer er maar mee leven’. Echter zijn er veel mogelijkheden om de klachten te verminderen, waarvan voeding een hele belangrijke is!
Klachten verminderen?!
Ongeveer 75% van de mensen met PDS-klachten geeft aan baat te hebben bij een verandering of aanpassing in het voedingspatroon. Per persoon kunnen verschillende aanpassingen nodig zijn, afhankelijk van de klachten. Voor sommige mensen kan het bijvoorbeeld noodzakelijk zijn de hoeveelheid vezels op te hogen, voor andere kan het gunstiger zijn om de hoeveelheid niet – oplosbare vezels te verlagen. Ook de vochtinname is een belangrijk aandachtspunt, evenals een (te) hoge inname van suikerrijke, vetrijke of kruidige voeding.
Ook kan het FODMAP-beperkte dieet zorgen voor een vermindering van darmklachten. Dit is een tijdelijk eliminatie – provocatie dieet, waarmee we kunnen bepalen welke FODMAPS (bepaalde groepen koolhydraten) in jouw geval klachten veroorzaken. Het dieet is intensief, en een kans op tekorten is aanwezig. Daarom is het belangrijk om dit dieet altijd te volgen onder begeleiding van een (gespecialiseerde) diëtist!
Naast voeding kan ook hypnotherapie een positief effect hebben op de klachten. In de documentaire ‘Hypnose op recept’ zie je hoe hypnotherapie door artsen wordt toegepast in de praktijk.
Aan de slag!
Heb jij vaak last van je buik? Misschien tijdens deze stressvolle coronaperiode wel meer? Dit is zeker niet vreemd, want stress heeft namelijk veel invloed op je maag en darmen!
Nu je meer thuis bent en minder sociale verplichtingen hebt, is juist nu het moment om met je voeding en klachten aan de slag te gaan. Wij stellen graag een behandelplan op maat op, en begeleiden je hier bij.
Via skype of telefonisch helpen we je graag. We kunnen daardoor meteen met je meekijken in je voorraadkast of op etiketten. Meteen praktische adviezen dus!
Heb jij vragen over darmklachten of wil je een afspraak maken?
Neem gerust contact met ons op!
T: 053 203 21 43
E: info@voedingconditie.nl
Diederik Gommers gaf het afgelopen vrijdag bij Jinek al aan: 80% van de coronapatienten op de IC kampt met overgewicht. Nu ben ik vooral verbaasd dat men dat erg verbaasd! Waarom? Omdat ons werk als dietiste dagelijks onder andere betekent dat wij mensen met overgewicht wijzen op de gezondheidsrisico’s. Let op: dit is betreft een groter risico op gezondheidsproblemen t.o.v. een individu met gezond gewicht. Er zijn altijd uitzonderingen, denk aan het voorbeeld ‘Ja, mijn opa rookte als een ketter en is er 90 jaar mee geworden’ en toch is het een feit dat het risico op longkanker bij niet-rokers kleiner is.
BMI
Snel scannen of je overgewicht hebt? Test dan jouw BMI. Je BMI staat voor Body Mass Index en is een rekensom van gewicht/(lengte*lengte) en geeft een aardige indicatie van de mate van overgewicht. (uitzonderingen met veel spiermassa daargelaten)
Is jouw BMI hoger dan 25? Dan heb je overgewicht en val jij al in de risicogroep met een verhoogde kans op diabetes type 2, hart & vaat ziekten, kanker en inderdaad: virusinfecties. Is jouw BMI hoger dan 30? Dan is er sprake van obesitas en lopen deze risico’s aanzienlijk op.
Waarom juist mensen met overgewicht een hoger risico lopen
Het is ook niet zo vreemd dat overgewicht risico’s met zich mee brengt. Vetcellen produceren bioactieve stoffen die ontstekingen bevorderen. Bij overmatige vetopslag kan dat leiden tot chronische laaggradige ontstekingen in het lichaam en daarmee tot een minder goed werkend immuunsysteem. Daarnaast wordt overgewicht vaak veroorzaakt door een ongezond voedings en/of beweegpatroon. Hoe minder gezond je eet, hoe meer risico je op tekorten loopt en daarmee een verminderde weerstand creert. Hoe meer je beweegt, hoe fitter het lichaam is en meer in staat zich te wapenen of te herstellen van eventuele ziektes. Jaap Seidell schreef er een mooi stuk over.
Met zijn allen nu streng op dieet?
Streng dieten is nu absoluut niet handig! Bij een te groot verschil in calorieverbruik t.o.v. inname verlies je met name veel spiermassa. Behoorlijk cruciaal om juist nu fit te blijven! Er bestaat geen short-cut. Bovendien als je dit doet met al je kennis en de nodige internetwijsheid, bestaat er een grote kans dat je daardoor niet alleen een energietekort, maar vooral een tekort aan vitaminen en mineralen oploopt. En dat creert weer een verminderde weerstand en dat is nu absoluut niet wenselijk.
Maar afvallen is nu toch juist gezonder?
Wij schreven al eerder het stuk over voeding, weerstand en afvallen. Daarin benadrukken we ook dat afvallen zeker kan en met oog op je gezondheid juist goed is. Echter: wij gaan uit van afvallen op onze manier. Met een duurzaam voedingspatroon, zodat het je leefstijl wordt i.p.v. een tijdelijk dieet, en precies afgestemd op jouw behoefte. Dat betekent daar waar het kan, je iets onder jouw energiebehoefte zit, maar zonder dat het ten koste gaat van jouw spierpercentage en juist heel volwaardig is met betrekking tot vitamines en mineralen.
Juist nu (digitaal) naar de dietist!
Zet deze onzekere periode, als het enigszins kan, om in een stukje positiviteit. Nee, we weten niet wat de toekomst nog gaat brengen en wat de gevolgen zullen zijn, zowel financieel als voor de gezondheid. Focus je op waar wél kansen liggen: nu is het moment om actief aan jouw gezondheid te gaan werken! Twijfel je of jouw voedingspatroon duurzaam is? Of het voldoet aan jouw persoonlijke behoeftes? Of het voldoende vitamines en mineralen bevat? Of heb je andere vragen? We willen jou hier graag bij ondersteunen en adviseren!
Neem contact op via: 0532032143 of klik hier om een afspraak te maken.
Mijn naam is Titia van der Stelt en ik ben sportdiëtiste en bewegingswetenschapper. Het is mijn doel om heldere, maar toch wetenschappelijk onderbouwde informatie te geven op een leuke manier. Voor elke prestatie een advies op maat!