De avondmaaltijd! Iedere avond maar weer wat nieuws verzinnen is een kunst. Maar naast het verzinnen van een warme maaltijd, let jij op waar deze maaltijd uit bestaat? Maak jij bewuste keuzes voor de avondmaaltijd? Let je op hoeveelheden/porties bij de avondmaaltijd? Hoe maak je een warme maaltijd gezonder? Hieronder volgen meerdere tips waar je op kan letten bij de bereiding van een warme maaltijd.
Vlees, vis of vega?
Waar gaat jouw voorkeur naar uit? Of houd je juist van afwisseling? Het is belangrijk om een goede eiwitbron bij de avondmaaltijd te hebben. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor het lichaam, maar zorgen ook voor een goede verzadiging! Kies uit één van de volgende optie:
- 1 portie (+/- 100 gram) vlees – Kies bij voorkeur zoveel mogelijk voor mager vlees, voorbeelden zijn: kipfilet, kalkoenfilet, tartaar, biefstuk, varkenshaas.
- 1 portie (+/- 100 gram) vis – Het advies is om minimaal één keer per week (vette) vis te eten, zoals zalm, haring of makreel. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld: pangasiusfilet, kabeljauw, koolvis, tonijn, garnalen en kreeft.
- 1 portie vegetarische vervanging – Zonder vlees en/of bewust minder vlees eten draagt bij aan de duurzaamheid, het dierenwelzijn en het milieu. Wat zijn goede vegetarische vervangers? Je kan bijvoorbeeld kiezen voor: 1 portie (+/- 135 gram) peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, sojabonen, kidneybonen, kapucijners), 2 eieren, 1 portie (25 gram) ongezouten noten of 1 portie (25 gram) kaas (zoals feta, cottage cheese) of 1 portie (+/- 100 gram) vleesvervanging (bijv. tofu, tempeh, vleesvervangers – let op met het zoutgehalte).
Groente
Groenten leveren veel vezels, vitaminen en mineralen en daarom belangrijk voldoende binnen te krijgen. Ook kun je in groente zoveel afwisseling zoeken als je wil. Het belangrijkste is dat jouw totale daginname van groente minimaal 250 gram is (meer mag ook 😉). De warme maaltijd levert vaak een grote bijdrage aan de groente-inname. Echter hoef je groente niet enkel bij de avondmaaltijd te eten, want alle groenten op een dag tellen mee!
Bij de warme maaltijd kan je kiezen voor verschillende bereidingstechnieken. Zo kan je groente koken, stomen, bereiden in de oven, (roer)bakken. Daarnaast kan je ook kiezen voor een rauwkost of een combinatie van warme groenten en een rauwkost. Let wel op: het gaat altijd om de hoeveelheid (gram) die je uiteindelijk eet (na bereiding). Om zoveel mogelijk vezels, vitaminen en mineralen van de groenten te behouden is het belangrijk te letten op de bereiding. Hoe minder bereiding, hoe meer blijft behouden. Ga je bijvoorbeeld de groente koken? Gebruik zo min mogelijk water en zorg dat je je groenten niet langer kookt dan nodig. Hoe langer de kooktijd, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan. Stomen is wat dat betreft een ideale bereidingstechniek om voedingsstoffen te behouden!
Koolhydraten en vezels
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Het is belangrijk om erop te letten dat je (bij de warme maaltijd) kiest voor langzame (gezonde) koolhydraten met veel vezels. Voorbeelden hiervan zijn volkoren graanproducten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, volkoren bulgur, quinoa. Ook (gekookte/gepofte) aardappelen zijn een goede keuze en leveren vezels. Lees onze blog over volkoren producten hier terug.
Een bron van vezels bij de warme maaltijd zorgt voor een verzadigend gevoel en zorgt er tevens voor dat je ook langer verzadigd blijft. Laat daarom liever de witte pasta, rijst, couscous, et cetera, staan en kies (vaker) voor volkoren!
Bereidingsvetten
Iedereen heeft essentiële vetzuren nodig! Het is belangrijk te kiezen voor onverzadigde (gezonde) vetten. Vetten zijn tevens een bouwstof voor het lichaam en leveren belangrijke vitamines (vitamine A, D en E). Gebruik bij de bereiding van de warme maaltijd olie (zoals olijfolie, zonnebloemolie) en/of een vloeibaar bak- en braadproduct (evt. met olijfolie). Houd er rekening mee dat vetten belangrijk zijn, maar dat het wel van belang is te letten op de hoeveelheid die je gebruikt. Gebruik 1 eetlepel (15 ml) bereidingsvet bij de warme maaltijd. Vermijd bij voorkeur kokosvetten, palmvetten en harde boters en vetten, zoals harde margarine, roomboter. Deze bevatten namelijk aanzienlijk meer verzadigde vetten.
Smaakmakers, sauzen of andere extra toevoegingen
Een maaltijd kan je heerlijk op smaak maken met allerlei toevoegingen. Juist met de toevoegingen maak je vaak het verschil in gezond en ongezond. Gezond betekent zeker niet dat je niets mag toevoegen om het op smaak te maken!
Kies voor smaakmakers als knoflook, uien, rode peper, kruiden en specerijen. Zorg ervoor dat je een goed gevulde kruidenkast hebt met onder meer: peper, Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, oregano, dille, bieslook, peterselie, basilicum, koriander, kerrie, paprika, chili, komijn, kurkuma, gember, nootmuskaat, munt, laurier, rozemarijn, tijm. Met al deze kruiden kan je je maaltijd heerlijk op smaak maken!
Denk bijvoorbeeld aan:
Italiaanse gerechten: o.a. Italiaanse kruiden, oregano, basilicum
Oosterse gerechten: o.a. komijn, kurkuma, peper, gember, kerrie
Afrikaanse gerechten: o.a. kerrie, komijn, munt
Aardappelen: o.a. rozemarijn, tijm, peterselie
Groenten: o.a. kerrie, nootmuskaat, bieslook, peper
Vis: o.a. dille, peterselie, peper
Ook is zout een smaakmaker, echter weten we ook dat teveel zout niet gezond voor je is. Er zijn ook veel kruidenmixen op de markt te verkrijgen. Kies dan bij voorkeur voor een mix zonder zout om de zoutinname te beperken.
Verder zijn citroen of limoen ook te gebruiken bij bijv. vis of dressings. Gebruik zowel de rasp van de (schoongeboende) schil en het sap van de vrucht. Ook tomatenpuree of tomatenpassata (gezeefde tomaten) zijn een goede basis voor bijv. een pastasaus.
Wees voorzichtig met jus, sauzen en dressings. Veel soorten bevatten veel (verzadigde) vetten, denk aan vette jus, roomsauzen, mayonaise, pesto, et cetera. Daarnaast kunnen sauzen ook suikers bevatten, bijvoorbeeld ketchup en andere zoete sauzen. Kies bij een warme maaltijd optioneel voor een saus, maximaal 25 gram. Let daarnaast op andere energierijke toevoegingen, zoals (extra) scheutje boter over de groente, geraspte kaas over de maaltijd, et cetera. Hoe meer van dit soort toevoegingen in de maaltijd en/of hoe grote de porties van de extra’s, des te ongezonder de maaltijd vaak wordt. Ga hier bewust mee om!
Voeding is maatwerk
Natuurlijk is voeding altijd op maat! Wil je een advies op maat en/of in combinatie met een doelstelling (bijv. gewicht, bij sport)? Wil je specifiek weten wat je kan eten op een dag (niet alleen met de avondmaaltijd)? Plan dan snel een afspraak via 0532032143.
Houd onze website, Facebook en Instagram goed in de gaten! We posten regelmatig recepten, ook voor de warme maaltijd.