Vind je het lastig om gezond te kiezen voor de warme maaltijd? Waar doe je goed aan? Wat kan je beter mijden? Je leest hieronder meer informatie!
Kies een goede eiwitbron! Dagelijks voldoende eiwitten zijn van belang voor een gezond voedingspatroon. Eiwitten zijn een goede bouwstof voor het lichaam die belangrijk zijn voor de spieren. Ook bij het afvallen is het van belang voldoende eiwitten binnen te krijgen, dit kan je helpen af te vallen. Voorbeelden van goede keuzes:
– 100 gram mager vlees (bijv. kipfilet, kalkoenfilet, extra mager rundergehakt, tartaar, biefstuk, varkenshaas)
– 100 gram vis (bij voorkeur 1-2 keer per week, waarvan 1 keer vette vis zoals zalm)
– 100 gram vleesvervanger (let op voldoende eiwitten: gelieve +/- 20 gram eiwitten per 100 gram, let op met het zoutgehalte)
– 100 gram tahoe, tempeh of seitan
– 135 gram peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, sojabonen, kapucijners, witte, bruine of zwarte bonen)
– 2 (gekookte) eieren
– 25 gram ongezouten noten
Vet vlees (zoals lamsvlees, burgers, schnitzels, slavinken, worst, gehakt) kan je beter mijden! Dit levert meer verzadigde (ongezonde!) vetten en tevens ook meer energie (kcal) op. Ook kan je beter gepaneerde vlees- en vissoorten mijden. Af en toe een keer vegetarisch is juist goed, maar let op dat kaas geen goede volwaardige vervanger is van vlees/vis omdat het niet voldoende vitaminen/mineralen levert. Kaas levert juist ook veel (verzadigde) vetten op. Kaas of een vleesvervanger op basis van kaas zijn daarom een minder verstandige keuze.
Neem voldoende groenten! De dagelijkse aanbeveling is 250 gram groente. Dit hoef je uiteraard niet alleen bij de avondmaaltijd op te eten, maar mag je ook verdelen over de dag. Dus neem bijv. snoepgroente als tussendoortje, neem als lunch een salade of doe wat groenten op het brood/de cracker. Dus is 250 gram teveel voor de avondmaaltijd? Verdeel het dan! Voor groenten is er geen voorkeur welke beter is, dus kies vooral wat je ook lekker vindt. Het grootste belang is dat je uiteindelijk dagelijks voldoende groenten binnenkrijgt. Lekker veel groenten bij de avondmaaltijd zorgt wel voor meer verzadiging (groente levert vezels). Daarnaast kan je makkelijk het volume van je avondmaaltijd vergroten zonder dat het ongezond wordt en teveel energie (kcal) gaat bevatten. Zeker een goed aandachtspunt wanneer je wilt afvallen.
Op zetmeel/koolhydraten zit vaak een taboe, maar kan gerust een onderdeel zijn van je avondmaaltijd. Ook als je wilt afvallen! Koolhydraten zijn immers de voornaamste brandstof voor het lichaam. Daarnaast leveren koolhydraatrijke bronnen veelal vezels, die weer belangrijk zijn voor je darmgezondheid. Het belangrijkste is dat wanneer je kiest voor graanproducten dat je kiest voor volkoren, dus volkoren pasta, volkoren couscous, zilvervliesrijst, et cetera. Ook kan de bereiding een verschil maken bij bijvoorbeeld aardappelen. Je kan beter kiezen voor gekookte aardappelen of bereid de aardappelen in de oven. Zo gebruik je geen extra bereidingsvetten. Daarnaast gaat het vooral om de portiegrootte van zetmeel. Heb je het idee dat je hier teveel van eet? Probeer dan eens de portie groente te verhogen en de portie zetmeel te verlagen.
Maak je veel gebruik van sauzen en/of jus? Of hou je van lekker veel kaas op de pasta? Probeer dit vooral wat meer te beperken. Hier kan je de inname van veel onnodige calorieën, zouten, vetten en/of suikers mee beperken. Daarnaast heeft het de voorkeur om saus of jus zelf vers te bereiden. Wanneer je het op basis van magere/vetarme ingrediënten bereid en er daarnaast geen suiker/honing of zout aan toevoegt maak je een saus/jus meteen een stuk gezonder! Denk bijvoorbeeld aan een pastasaus op basis van (gezeefde) tomaten/tomatenblokjes met een (rode) ui, knoflook, verse of gedroogde basilicum, oregano en peper. Desalniettemin is het belangrijk dit (vaak ongezonde) component van de warme maaltijd vooral te beperken.
Ook kan je verschil maken door te kiezen voor de gezonde bereidingsvetten en te kiezen voor gezonde bereidingswijze. Het advies is maximaal 1 eetlepel (per persoon) bereidingsvet bij de maaltijd te gebruiken. Waar kan je dan het beste uit kiezen qua bereidingsvet? De voorkeur gaat uit naar vloeibare vetten en oliën, zoals vloeibare bak en braad, olijfolie, zonnebloemolie. Harde vetten (bij kamertemperatuur), zoals roomboter, harde margarine, kokosvet, kunnen beter worden gemeden. Deze bevatten meer verzadigde (ongezonde!) vetten en vaak ook meer energie (kcal). Naast het bereidingsvet kan je ook letten op de bereidingswijze. De bereidingswijzen koken, stomen of in de oven garen hoef je geen extra bereidingsvetten toe te voegen! Kies geheel of gedeeltelijk voor één van deze bereidingswijzen bij het bereiden van de warme maaltijd. Dit scheelt weer…
Uiteraard verschilt de behoefte per persoon! Wil je graag weten wat jouw behoeften zijn? Hoeveel je kan eten bij de warme maaltijd en ook tijdens andere maaltijden/tussendoortjes? Maak dan hier een afspraak bij één van onze diëtisten. De diëtist bepaalt aan de hand van diverse gegevens jouw behoefte en ontwikkelt hierbij een persoonlijk voedingsadvies voor jou op maat! Hierbij wordt onder meer rekening gehouden met/gekeken naar de leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, beweging/sport, doelstellingen (bijv. afvallen, vet% verlagen) en jouw huidige voedingspatroon.