Trainingsstudionl

Sinds 2015 heeft praktijk Voedingconditie een uiterst goede samenwerking met Leon Stevense PT (Personal Training). Trots zijn wij dan ook te zien dat onze partner per 1 september 2020 uitbreidt samen met Niels Kerkhoff Personal Training tot een gezamenlijk product: TrainingsstudioNL. Leon en Niels: heel veel succes en proost op een mooie samenwerking!

Check hier alvast de Facebookpagina of Instagrampagina voor leuke updates, filmpjes, sneakpeaks en meer!

Kwark met mango en kokos

Een frisse en gezonde start van de dag? Probeer deze combi eens!

Ingrediënten:
– 250 gram magere kwark (of yoghurt, skyr of Griekse yoghurt 0%)
– 2 eetlepels lijnzaad
– 100-125 gram mango
– 1 eetlepel kokosrasp

De ingrediënten in een bakje en klaar!

Zoete aardappellasagne

Heb je een keer net wat meer tijd om te koken? Ga dan eens voor deze lasagne!

Lasagne zonder pasta? Dat kan zeker! Kijk hieronder voor het recept.

Ingrediënten voor ongeveer 2 personen:
– 1 grote zoete aardappel (of 2 kleinere)
– 1 courgette
– 2 bosui
– 125 gram (1/2 bakje) champignons
– 125 gram (1/2 bakje) cherrytomaatjes
– 1/2 eetlepel olijfolie
– 200 gram (1/2 pakje) gezeefde tomaat
– 2 eetlepels kruiden (bijv. Italiaanse kruiden, oregano, dille)
– 100 gram rauwe ham
– 100 gram cottage cheese
– 50 gram geraspte 30+ kaas

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de zoete aardappel en snijd in lange dunne plakken (ong. 0,5 cm dik). Doe de plakken zoete aardappel in een pannetje met water en breng aan de kook. Laat ongeveer 3 minuten zachtjes doorkoken. Haal na 3 minuten van het vuur en laat uitlekken. Was intussen de groenten. Snijd de uiteindes van de courgette eraf. Schaaf de courgette met een kaasschaaf (of snijd) in lange dunne plakken. Snijd de bosui, champignons en cherrytomaatjes. Bak de bosui en champignons even kort in een klein scheutje olijfolie, ongeveer 2-3 minuten. Haal de pan van het vuur en voeg ook de cherrytomaatjes toe. Doe de gezeefde tomaat in een bakje en meng dit met de kruiden.

Nu ben je klaar om de lasagne op te bouwen. Pak een middelgrote ovenschaal en start met wat plakken zoete aardappel. Leg hierover wat courgetteplakken. Voeg vervolgens een deel van de groente (mix van champignons, bosui, tomaat) toe. Leg hierop wat rauwe ham. Herhaal vervolgens de voorgaande stappen totdat de ingrediënten op zijn, maar let op: eindig met een klein laagje tomatensaus. Verdeel de cottage cheese hier overheen en als laatste de kaas. Zet de ovenschaal in het midden van de oven en bak de zoete aardappellasagne af in ongeveer 15-20 minuten. Eet smakelijk!

Bananenbrood met blauwe bessen

Vandaag zullen we je laten zien hoe je heel eenvoudig een gezond tussendoortje kan maken!

Heb je wat (over)rijpe bananen liggen en vind je dat niet meer zo lekker om op te eten? Zonde om weg te gooien natuurlijk. Rijpe bananen zijn ideaal voor het maken van bananenbrood (of bijv. bananenpannenkoekjes).

Ben je niet zo heel handig in de keuken? Dat scheelt! Dit bananenbrood is super makkelijk te maken. Hieronder lees je het volledige recept! 🍌

Ingrediënten voor 1 bananenbrood:
– 130 gram havermeel/havermout of volkorenmeel
– 3 bananen (rijpe)
– 3 eieren
– 150 gram blauwe bessen (mag ook uit de diepvries zijn)
– 1/2 mango (mag ook uit de diepvries zijn)

Benodigdheden:
– Keukenmachine (niet noodzakelijk, gebruik dan bij voorkeur meel)
– Bakblik/cakeblik
– Bakpapier

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Maal de havermout fijn (indien je geen meel hebt). Voeg vervolgens de bananen en eieren toe. Maal (of prak) tot een glad beslag. Doe het beslag in een kom en voeg de blauwe bessen en mango toe (indien uit de vriezer hoeft dit niet (volledig) te zijn ontdooid). Roer het goed door zodat het fruit goed is verdeeld door het beslag. Leg een vel bakpapier in het bakblik en giet het beslag er vervolgens in. Zet voor ongeveer 45-50 minuten in de oven. Test met een prikkertje of het bananenbrood gaar is, als het prikkertje schoon blijft is het brood gaar.

Variatietip:
Alleen blauwe bessen of alleen mango is ook een optie. Je kan ook ander fruit naar wens kiezen, i.p.v. blauwe bessen en/of mango. Bijvoorbeeld appel is ook erg lekker door het bananenbrood.

Bewaartip:
Uit het bananenbrood snijd je ongeveer 12-13 plakken. Bewaar het in een afgesloten bak. Invriezen? Laat het brood eerst volledig afkoelen en vries per plakje/portie in.

Serveertip:
Plakje bananenbrood als tussendoortjes niet voldoende? Eet het met wat kwark of yoghurt!
Is het niet zoet genoeg? Dan kan je kiezen om er iets honing overheen te doen (maakt het natuurlijk wel weer net iets ongezonder ;))

Salade met zalm en sperziebonen

In de zomer is het heerlijk om frisse, lichte gerechten te eten. Vandaag hebben we een heerlijke salade voor jullie!

Een salade kan je als lunch eten, maar kan je ook zeker klaarmaken voor het avondeten. Een goede manier om voldoende groente binnen te krijgen!

Ingrediënten per persoon:
– 75 gram sperziebonen
– 50 gram komkommer
– 1/2 tomaat
– 1/4 rode ui
– 1/4 avocado
– 75 gram gerookte zalm
– 25 gram gemengde sla

Tip de sperziebonen en snijd ze door de helft. Was de sperziebonen en doe ze in een pan met een laagje water. Breng aan de kook en kook ze in ongeveer 10 minuten (beet)gaar. Was de komkommer en tomaat en snijd deze in stukjes. Snijd ook de ui, avocado en zalm. Pak een grote kom/schaal en doe daar alle ingrediënten in. Giet de boontjes af en voeg ook toe. Voeg naar wens wat kruiden en specerijen toe om de salade verder op smaak te brengen (bijv. dille, peterselie, peper).

Wraps met groente en kip

In een mum van tijd een gezonde maaltijd op tafel? Dit gerecht is voor de liefhebber van snelle en gezonde maaltijden. Veel verse groenten in huis of restjes die op moeten? Ook daar is dit recept ideaal voor gezien je wraps met veel diverse groenten naar keuze kan beleggen!

Wat is er voor dit recept gebruikt? Je leest het hieronder!

Ingrediënten per persoon:
– 1 kipfilet
– 1/2 eetlepel olijfolie
– 1/2 courgette
– 1/2 rode paprika
– 1 bosui
– 1 tomaat
– 75 gram mais
– 1 kleine volkoren wrap
– 1 eetlepel chilisaus (optioneel)

Bereidingswijze:
Snijd de kipfilet in blokjes en bak ze in een beetje olijfolie. Was en snijd intussen de groenten. Haal de kip wanneer deze gaar is uit de pan. Doe vervolgens de courgette, paprika en bosui in de pan en bak dit 3-4 minuten. Voeg daarna de tomaat, mais en ook de kipfilet toe. Roer goed door en bak nog 1-2 minuten. Leg de wrap op je bord en serveer met de groenten en kip. Voeg naar wens eventueel kruiden en specerijen toe. Serveer met chilisaus.

Gewichtsverlies, vetpercentage verlagen, spiermassa behouden: Hoe werkt het?

Hoe doe je het? Wat is nu van belang wanneer je gewicht wilt verliezen, je vetpercentage wilt verlagen en/of je spiermassa wilt behouden/opbouwen? Wat moet je vooral wel of juist niet doen? Waar moet je op letten? Welke voedingsstoffen zijn hierbij juist van belang?

Wil je afvallen in gewicht? Of is het getalletje van het gewicht minder van belang, maar wil je je lichaamssamenstelling positief beïnvloeden door het vetpercentage te verlagen met behoud/opbouw van spiermassa? Lees dan hieronder verder wat van belang is!

Hoe je het wend of keert, als je wilt afvallen moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans creëer je door minder energie (kcal) binnen te krijgen (via voeding) en meer energie (kcal) te verbranden (door beweging). Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrand dan kom je dus aan of als de energiebalans in evenwicht is dan zal je gewicht stabiel blijven. Wil je afvallen dan is het zaak om gezondere voedingskeuzes te gaan maken en/of meer te gaan bewegen. Het meeste resultaat zal je behalen wanneer je een combinatie van zowel gezonde voeding als voldoende beweging/sport hebt!

Crashen is nóóit verstandig en zal altijd gepaard gaan met het verlies van spiermassa! Je kunt dan gewoonweg je spiermassa niet goed onderhouden. Daarnaast zal je niet voor altijd kunnen blijven crashen. De kans is heel groot dat je daarna terugvalt en vaak weer dubbel zo hard aankomt in gewicht. Zonde! Een dieet heeft zo gezegd altijd een begin en een eind. Zoek daarom altijd naar een duurzaam eetpatroon. Met een duurzaam eetpatroon wordt bedoeld dat je je eetpatroon zo inricht dat het aanpassingen van je leefstijl zijn. Iets wat je blijvend kan hanteren en wat dus onderdeel wordt van jouw nieuwe, gezonde(re) leefpatroon! Zo val je misschien langzamer af, maar wel op een gezonde manier. Je voorziet je lichaam van de belangrijke brandstoffen, bouwstoffen en vitaminen en mineralen. Daarnaast is de kans velen maler groter dat het resultaat blijft behouden!

Hoe zit het nu met afvallen en je spiermassa? Bij het afvallen is het van belang dat de spiermassa blijft behouden of dat je de spiermassa zelfs kan gaan opbouwen. Hoe beter jij je spiermassa zal onderhouden, hoe beter het proces van afvallen of het verlagen van het vetpercentage zal verlopen. Het is belangrijk dat je lichaam de brandstoffen koolhydraten en vetten gaat verbranden. Wanneer je te weinig van deze brandstoffen hebt kan het lichaam ook de eiwitten (de bouwstof voor je spieren) aanspreken als brandstof. Dat wil je natuurlijk voorkomen, want dit zorgt ervoor dat je spiermassa niet goed kan worden onderhouden en af zal nemen! Naast voldoende energie uit brandstoffen is het tevens van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De eiwitten zorgen voor het behouden van de spiermassa. Daarnaast stimuleren ze het herstel na een sportactiviteit.

Key message: De hoeveelheid energie in combinatie met een juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten) zijn van essentieel belang om jouw doelstellingen te kunnen behalen!

Wil je nu weten wat jouw persoonlijke behoefte is? Wil je jouw verhoudingen van macronutriënten in kaart laten brengen? Wij kunnen je daarbij helpen! Als (sport)diëtist zijn we gespecialiseerd in het maken van voedingsadviezen op maat, passend bij jouw persoonlijke behoefte. Jouw persoonlijke behoefte wordt berekend aan de hand van jouw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, beweging en doelstellingen. Daarnaast kijken we specifiek naar de sport/beweegactiviteiten, denk aan type sport, frequentie sportactiviteiten, duur en intensiteit van de sportactiviteiten. Ook hier wordt de hoeveelheid energie en de verhouding van macro’s op afgestemd.

Geïnteresseerd in een individueel (sport)voedingsadvies op maat? Plan een afspraak bij één van onze (sport)diëtisten via de onderstaande contactgegevens.

Onze contactgegevens:
Bel naar 0532032143
App naar 0623026761
Mail naar info@voedingconditie.nl
Klik hier om je rechtstreeks aan te melden via het aanmeldformulier.

Nog vragen? Neem dan ook vrijblijvend contact op via info@voedingconditie.nl.

Gevulde tomaten

Vanavond een gezonde avondmaaltijd op tafel boordevol groenten!

Ingrediënten per persoon:
– 2 à 3 tomaten
– 3 champignons
– 1 bosui
– 1/2 eetlepel olijfolie
– 1 eetlepel feta

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de groenten. Snijd de kapjes van de tomaten en hol de tomaten uit. Het vruchtvlees heb je niet voor dit recept niet nodig (gebruik dit voor een salade). Snijd de champignons en bosui fijn. Bak de champignons en bosui kort even in wat olijfolie. Vul de tomaten met de champignons en bosui. Verdeel de feta eroverheen. Leg de kapjes weer op de tomaten. Zet de tomaten in een ovenschaal en zet deze in de oven voor ongeveer 15 minuten.

Serveertip:
Serveer met zilvervliesrijst of volkoren couscous.

Variatietip:
Voeg eventueel in iedere tomaat een plakje rauwe ham of rookvlees toe.

Asperges met zalm

Dol op asperges? Combineer het met zalm en je hebt een heerlijke avondmaaltijd!

Ingrediënten per persoon:
– 1 of 2 Hasselback aardappelen*
– 200-250 gram asperges
– 1 gekookt ei
– 1 sauslepel (25 gram) saus naar keuze (optioneel)
– 1 zalmfilet
– 1/2 eetlepel olijfolie

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden en bak de Hasselback aardappelen af in ongeveer 30 min. Schil de asperges en snijd de ondereindjes eraf. Kook deze ongeveer 10 min. Kook intussen ook het ei/de eieren. Bereid vervolgens het sausje. Bak de zalm in een (grill)pan in een klein scheutje olijfolie gaar in ongeveer 4-5 minuten.

*Ook zelf te maken: Neem 1-2 kleine aardappelen per persoon. Was ze goed, schillen niet nodig. Snijd ze half in. Strijk ze in met iets olie en kruid ze met wat kruiden en specerijen naar wens (bijv. knoflook, paprika, rozemarijn).

Variatietip:
Geen liefhebber van vis? Serveer het met beenham uit de oven!

Groentelasagne

Nog inspiratie nodig voor het avondeten voor vanavond? Hierbij weer een nieuw recept:

Ingrediënten voor 4 personen:
– 1000 ml groentebouillon
– 2 courgettes
– 2 uien
– 1 teentje knoflook
– 2 takjes verse oregano (of gedroogde oregano)
– 6 eetlepels vloeibare bak- en braadboter
– 4 eetlepels bloem
– 400 gram (1 zak) verse spinazie
– 200 ml (1 pakje) kookroom light
– 80 gram geraspte 30+ kaas
– 1 pak (250 gram) verse (volkoren) lasagne

Verwarm de oven voor op 220 graden. Bereid intussen de bouillon. Snijd de courgette in ronde plakken van maximaal een halve centimeter dik. Snijd de ui en knoflook fijn. Haal de oregano van de takjes en snijd ook fijn. Verhit de roomboter in een grote wokpan. Fruit de ui en knoflook 2 minuten op matig vuur. Voeg de bloem al roerende toe. Voeg vervolgens 1/3 deel van de bouillon toe en roer het met een garde tot de bouillon is opgenomen. Herhaal dit twee keer, totdat uiteindelijk alle bouillon is opgenomen en er een gladde saus is ontstaan. Breng dit aan de kook en laat 1-2 minuten zachtjes doorkoken. Voeg vervolgens de oregano en spinazie toe en laat de spinazie slinken. Voeg als laatste de kookroom en de helft van de kaas toe. Roer het nogmaals goed door. Breng naar wens op smaak met kruiden en specerijen. Doe een laag saus in de ovenschaal en bedek dit met een aantal lasagnebladen. Leg hierover een aantal courgetteplakken. Vervolgens herhaal je dit één of twee keer (saus – lasagnebladen – courgetteplakken – let op: bovenste laag eindigen met saus) totdat alles op is en eindig met een klein laagje saus. Bestrooi met de rest van de kaas en bak de lasagne af in 25 minuten. Eet smakelijk!

Toch een vleesliefhebber? Voeg bijv. gerookte kipreepjes toe aan de saus.