Recept: Bastognetruffels

Bastognetruffels

Ook wij diëtisten eten soms ook gewoon wat minder gezond, écht waar ;). Balance is the key!
Daarom willen wij jullie deze heeerlijke bastognetruffels niet onthouden. Makkelijk te bewaren in de vriezer (mocht je er wat overhouden .. wat waarschijnlijk niet gaat gebeuren :)), snel te maken en een leuk alternatief voor taart als traktatie!

Het recept is gebaseerd op een recept van Laura’s Bakery.

Nodig:
– 1 pak bastognekoekjes (260 gram)
– 100 gram zuivelspread light
– 200 gram witte chocolade

Bereiding:
→ Verkruimel de bastognekoekjes met de blender tot kruimels. Het werkt het beste wanneer je dit in 2 of 3 delen doet.
→ Hak/rasp ongeveer 30-40 gram van de witte chocolade in kleine stukjes.
→  Meng in een kom de bastogne kruimels en witte chocolade stukjes. Voeg vervolgens de zuivelspread toe.
→  Kneed dit goed door elkaar. Rol vervolgens kleine balletjes van het mengsel, en leg deze op een bordje/ in een bakje.
→  Leg het bordje/bakje met de bastogneballetjes voor 1-2 uur in de vriezer.
→  Smelt, vlak voordat je de bastogneballetjes uit de vriezer haalt, de rest van de witte chocolade au bain-marie.
→ Leg een stuk bakpapier op een bakplaat of broodplank. Doop vervolgens 1 voor 1 de balletjes in de gesmolten witte chocolade. Leg op het bakpapier te drogen.
→  Strooi als topping wat cacao of bastognekruimels over de truffels.
→  Laat ze uitharden en bewaar ze in een afgesloten trommel in de koelkast of vries ze in.

Waarschuwing, niet te vaak maken.. ;)

Recept: Ontbijtbowl

Geschikt voor ontbijt, lunch of als herstelmaaltijd (bijv. in de loop van de avond na het sporten)!

Binnen enkele seconden heb je dit klaar. Het bevat meer dan 20 gram eiwitten, vandaar een prima herstelmaaltijd voor na het sporten!

Ingrediënten:
– 250 gram magere kwark
– 3 eetlepels (30 gram) ongezoete muesli
– 2 eetlepels (10 gram) lijnzaad
– 1/2 banaan

Variatieopties
– Eet je plantaardig? Kies van voor bijvoorbeeld sojakwark (bijv. Alpro Go On), deze bevat namelijk ook veel eiwitten! Let vooral goed op de hoeveelheid eiwitten bij plantaardige varianten. Kies overigens bij voorkeur altijd ongezoete varianten.
– Ook kan je oneindig variëren in fruit: kies bijvoorbeeld voor 50 gram aardbeien, blauwe bessen of mango.

Favorieten van ..

De favorieten van Jorien

Tijdens onze spreekuren wordt vaak gevraagd naar praktische tips voor lekkere en ‘goede’ producten/ maaltijden. Milou trapte daarom al af met een blog over haar favorieten per eetmoment. (lees hem hier terug!) Ik (Jorien) schreef daarom deze blog met mijn favoriete producten die ik eigenlijk altijd in huis heb.

Roggecrackers
De dunne roggecrackers van Wasa (Lidl heeft ze ook) zijn echt mijn favoriet! Ik hou van de roggesmaak, en neem de crackers vaak als lunch met bijvoorbeeld wat muhammara of cottage cheese. Maar ook wanneer de tijd tot de warme maaltijd nét even iets te lang is, knabbel ik graag op deze dunne crispy crackers!
Ze zijn gemaakt van volkorenroggemeel, en bevatten daarnaast jodium volgens Wasa. (Wat niet vaak voorkomt bij crackers.)

Muhammara
Als ik even google kom ik erachter dat deze paprika walnoot -spread van origine uit de Arabische wereld komt. Hij smaakt lekker kruidig (maar ook weer niet te) en ik gebruik hem vaak op crackers. Maar ook als groente dip of smeersel op een broodje is ie heerlijk! Ik koop hem vaak kant en klaar (sorry, niet altijd het goede voorbeeld!;)) van Maza, maar je kunt hem ook heel makkelijk zelf maken.

Campina kwark met een vleugje mango
De ‘saaie’ witte kwark zonder smaakje maak je mij niet heel blij mee, maar deze variant met een vleugje mango vind ik heerlijk! Niet mega zoet, maar net even wat minder zuur dan gewone kwark. Per 250g (een half bakje) kom je aan 23g eiwit. Ook lekker om in te vriezen en als ijsje te eten.

Zuivelspread
Deze romige spread op basis van karnemelk staat vrijwel altijd in mijn koelkast. Soms met kruiden, soms naturel. Ik gebruik het vaak om broodbeleg wat op te fleuren (laagje zuivelspread + plakje kipfilet), maar ook vaak als basis van ‘room’ sausjes bij de warme maaltijd. Zelfs cheesecake maak ik graag met zuivelspread!

Pizza kruiden zonder zout
Deze smaakmaker zonder zout, gebruik ik bijvoorbeeld om pastasaus op smaak te brengen. Ook bij het maken van een dipsausje of als toevoeging op broodbeleg gebruik ik hem vaak. Maakt het net weer even anders: ).

Hopelijk inspireren we jullie met nieuwe ideeën. Blijf ons volgen voor meer inspiratie en recepten!

Recept: Zalm uit de oven

De aanbeveling is om 1-2 keer per week (vette) vis te eten. Vis is een bron van vitamine D en gezonde visvetzuren.

Wat heb je nodig en hoe bereid je dit? Je leest het hieronder!

Ingrediënten voor 4 personen
– 4 zalmfilets
– 1 bakje verse dille of potje gedroogde dille
– 1 eetlepel olijfolie
– 500 gram trostomaatjes
– 1 bosui
– 200 gram Griekse yoghurt
– Kruiden en specerijen naar smaak

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kruid de zalmfilets met de dille. Pak een grote ovenschaal en vet deze in met wat olijfolie. Leg de zalmfilets in de ovenschaal met de trostomaten. Doe de zalm in de oven voor ongeveer 20 minuten. Snijd de bosui fijn en meng met de Griekse yoghurt. Serveer de zalm met trostomaat en yoghurtdressing met bosui.

Serveertips
Lekker om te serveren met een (zoete) aardappelpuree of gekookte krieltjes. Ook kan je de krieltjes samen met de zalm in de oven bereiden.
Kies daarnaast voor een groente of rauwkost om de maaltijd te voorzien van extra vitaminen en mineralen en om aan de dagelijkse aanbevolen groente-inname te komen (minimaal 250 gram groente per dag).

Lunch inspiratie

Lunch inspiratie

In een eerdere blog gaven we je al wat broodbeleg inspiratie. Maar wat als je een keer zin hebt in iets anders dan je standaard bammetjes tijdens de lunch? Wij geven je tips!

Brood
Met brood kun je natuurlijk veel variëren. Je dagelijks bammetjes hoeven echt niet saai te zijn!
Zo kun je bijvoorbeeld scrambled egg maken voor bij je brood. Varieer lekker met veel verschillende soorten groenten zoals taugé, wortel, paksoi, champignons, et cetera. Ook een handige manier om je restjes groenten op te maken.

Ook het roosteren van je brood of een tosti maken is een prima manier om je lunch wat specialer te maken. Denk bijvoorbeeld eens aan een tosti met kip, kaas en tomaat!

En wat dacht je van gezonde wentelteefjes? Het recept vind je hier!

Crackers
Als alternatief voor brood kun je ook kiezen voor crackers. Of bijvoorbeeld brood en crackers combineren. Er zijn verschillende soorten crackers te koop. Kies bij voorkeur voor volkorencrackers, deze bevatten de meeste vezels. Dit zijn niet altijd de crackers met de meeste pitjes! Check het etiket of het belangrijkste ingrediënt volkorenmeel is, dan weet je zeker dat je de goede hebt.
Beleg de crackers met tips uit onze inspiratielijst, die je hier vindt.

Wrap
Wel eens gehoord van een wrappizza? Deze overheerlijke pizza variant kun je zo gezond (of ongezond) maken als je zelf wilt! Zorg voor een volkorenwrap, tomatenpuree, Italiaanse kruiden en toppings naar keuze. Denk aan champignons, paprika, spinazie en wat plakjes mozzarella. 5 minuutjes afbakken in de oven en je hebt een heerlijke lunch.

Een koude volkorenwrap kun je ook vullen met beleg naar keuze. Denk bijvoorbeeld eens aan zuivelspread met kruiden, plakjes kipfilet, sla en wat gebakken champignons. Aluminium folie eromheen en je neemt hem makkelijk mee naar je werk.

Groente
Probeer je lunch altijd aan te vullen met extra groente. Elke dag 250g groente (bereid) is de richtlijn, maar eigenlijk geldt, hoe meer hoe beter! Een makkelijke manier is bijvoorbeeld een soepje maken. Dit kun je doen van eigenlijk alle soorten groente die je nog hebt liggen. Fruit een uitje en knoflook in de pan, voeg groente naar keuze toe (denk aan courgette, paprika, broccoli, bloemkool, tomaat, of gewoon een zak soepgroente) water en kruiden (of eventueel een bouillonblokje met minder zout) en pureren maar!

Salade
Ook een salade is een lekkere optie om wat meer groente binnen te krijgen. Kies je voor alleen wat rauwkost, zoals sla, paprika, komkommer en tomaat? Dan kun je deze lekker als extra groente bij bijvoorbeeld je brood eten. Vul je je salade met wat eiwit zoals cottage cheese, peulvruchten, kip, ei of vis, en voeg je nog wat granen toe zoals bulgur of zilvervliesrijst? Dan heb je een vullende maaltijdsalade.

Zuivel
Op sommige dagen heb je gewoon geen zin om veel moeite te doen.. Zuivel kan dan een uitkomst zijn! Denk aan (soja) kwark met een handje ongezouten noten en wat fruit naar keuze. Milou schreef al eerder over haar favoriete ontbijtje, die kun je natuurlijk ook gewoon als lunch nemen! Zuivel levert je veel eiwit (Hello spiermassa!), waardoor ook veel verzadiging. Win-win!

Eiwitrijke wafels
Ook deze eiwitrijke wafels zijn een lekkere variatie optie. Maak eventueel wat extra voor in de vriezer.

Sushibowl
Minimaal één keer per week vette vis, zorgt ervoor dat je je omega 3 vetzuren zoals EPA en DHA binnenkrijgt. Deze sushibowl is overheerlijk, maar levert je ook nog eens je portie visvetzuren. Eet smakelijk!

Recept: Sushibowl

Ook helemaal dol op sushi? Dit keer delen wij een recept voor een sushibowl!

Bowls zijn helemaal een hot item. Zo heb je sushibowls, poké bowls en tacobowls. Daarnaast zijn er ook zoete varianten, zoals smoothiebowl, yoghurtbowl.

Maar goed, dit keer is het dus tijd voor een sushibowl! Het is een frisse Aziatische bowl en is eenvoudig in een korte tijd te bereiden. Hieronder vind je het recept!

Ingrediënten per persoon:
– 100 gram zilvervliesrijst (bereid gewogen, +/- 50 gram rauw)
– 50 gram verse, rauwe zalm
– 200-250 gram rauwe groenten naar keuze (bijv. komkommer, paprika, bosui, wortel)
– 50 gram edamamebonen
– 1 eetlepel sojasaus

Bereiding:
Bereid de zilvervliesrijst volgens de bereidingswijze op de verpakking. Snijd de zalm en groenten. Doe de zilvervliesrijst in een kom. Verdeel de zalm, groenten en edamamebonen over de rijst. Serveer met de sojasaus. Geniet er van!

Blijf ons volgen voor meer nieuwe recepten!

 

Recept: Gezonde wentelteefjes

Gezonde wentelteefjes

Een keer wat anders bij de lunch? Wij maakten een gezonde variant van wentelteefjes!

Nodig voor 3 wentelteefjes:

– 3 snee volkorenbrood
– 1 kopje halfvolle melk
– 1 ei
– Kaneel
– 1 el honing
– Bereidingsvet
– Poedersuiker

Bereiding:

→ Meng de kaneel, honing, melk en het ei in een diep bord of een andere kom.
→ Verwarm een koekenpan en voeg het bereidingsvet toe.
→ Dompel het sneetje brood in het melkmengsel, en bak vervolgens aan beide kanten in de pan.
→ Doe dit ook met de andere 2 sneetjes.
→ Bestrooi met nog wat extra kaneel of wat poedersuiker. Eet smakelijk!

 

Recept: ovenschotel met Rösti

Voor 2 personen:

– 1 ui
– 2 paprika’s
– 400g sperzieboontjes
– 350g rösti
– 2 el zuivelspread
– 150g bacon reepjes
– Geraspte kaas
– Italiaanse kruiden/peper naar smaak

Bereiding:

→  Verwarm de oven voor op 200 graden.
→ Kook de sperziebonen beetgaar en snijd de ui en paprika in kleine stukjes.
→ Bak de bacon, ui en paprika in een pan gaar.
→ Voeg vervolgens de rösti toe en bak dit 3-4 minuten mee. Voeg vervolgens de boontjes toe.
→ Hierna roer je de zuivelspread en kruiden door het groentemengsel.
→ Schep het vervolgens in een ovenschaal en garneer met wat kaas.
→ Zet de ovenschotel voor ongeveer 15 minuten in de oven. Eet smakelijk!

Koningsdagrecept: Mangoyoghurt mueslibar

Onze Koning is jarig!
Daar hoort natuurlijk een gebakje bij.. Tompoucen, soezen, cupcakes, mogelijkheden zijn er genoeg. Wel zijn dit allemaal echte calorie- en suikerbommen. Wil je graag wat lekkers bij de koffie of als tussendoortje, maar óók iets gezonds? Probeer deze mangoyoghurt mueslibar!

Nodig voor ongeveer 10 bars:

– 100 gram havermout
– 40 gram roomboter
– 125 gram dadels
– 250 gram mango (vers of blokjes uit de vriezer)
– 100 ml mango passie drinkyoghurt
– 200 ml Griekse yoghurt 5% vet
– Eventueel gelatineblaadjes (in dit recept niet gebruikt)

→  Ontpit de dadels, en snijd ze in kleinere stukjes.
→  Doe de dadels samen met de havermout in de blender of keukenmachine, en voeg hier de gesmolten roomboter aan toe. Meng alles goed door elkaar.
→  Neem een ovenschaal en leg hier een bakpapier in. Schep het havermoutmengsel in de ovenschaal en verdeel dit over de bodem. Druk het plat met een lepel. Zet vervolgens in de vriezer.
→  Meng 200 gram mango, de drinkyoghurt en de Griekseyoghurt in de blender tot een gladde massa. (Voeg hier ook eventueel de gelatine blaadjes aan toe, zodat het eind resultaat wat steviger wordt.)
→ Giet dit mengsel in de ovenschaal op de havermoutbodem. Zet dit vervolgens terug in de vriezer om op te stijven.
→  Snijd ondertussen de overige blokjes mango in kleine stukjes.
→  Wanneer de yoghurtvulling goed stevig lijkt, (bij verse mango duurt dit iets langer dan wanneer je mango uit de vriezer hebt) kun je de repen gaan snijden.
→  Top deze vervolgens af met de blokjes mango. Om te eten even op kamertemperatuur laten komen. Bewaar de overige repen in de vriezer.


Eet smakelijk en een fijne Koningsdag!


De favorieten per eetmoment van de diëtist

Wel eens benieuwd geweest naar wat onze favorieten zijn? Wat wij als diëtist nu vaak eten? Deze eerste keer is het de beurt aan onze (sport)diëtiste Milou.

Milou: ‘’Ik houd ontzettend van koken en gezonde voeding. Ook ben ik dol op het maken van gezonde baksels. Mij vind je dus vaak terug in de keuken. Wanneer ik heb gekookt of iets heb gebakken, dan zorg ik altijd eerst nog even dat het perfect op de foto komt. En vervolgens lekker eten! Mijn favorieten per eetmoment? Nou, daar moest ik eerst eens even goed over nadenken… Ik vind zoveel lekker haha! Maar hieronder vind je toch wel mijn favorieten!’’

Favoriete ontbijt:

Als ik mag kiezen voor een gezond en goed vullend ontbijt dan ga ik zeker voor mijn kwark! Dit vind ik altijd een fris begin van de dag. Daarnaast vult het ontzettend en kan je de komende uurtjes weer even door! Waaruit bestaat het dan?

  • 250 ml magere kwark
  • 1 portie (100-125 gram) fruit (vaak blauwe bessen of aardbeien)
  • 1 portie (40 gram) muesli of (zelfgemaakte) granola zonder toegevoegde suikers

Favoriete tussendoortje:

Bananenbrood met blauwe bessen is zeker een favorietje. Oeh, I love it!! Het recept is lekker makkelijk en zo klaar. Ik vries ze altijd per portie in, zodat ik voor bijv. een werkdag eruit kan halen en snel mee kan pakken. Ideaal vind ik zelf en nog eens lekker ook! Hoe je het bananenbrood kunt maken? Het recept volgt binnenkort op onze site.

Favoriete lunch:

Eigenlijk heb ik 2 favorieten! Dit zijn wel lunches die ik maak wanneer ik thuis aan het werk ben of in bijvoorbeeld het weekend. Ik ben namelijk dol op een eiwrap. Deze maak ik met veel groenten en met wat cottage cheese. Voor iedere week haal ik weer veel verse groente in huis. Wat ik in huis heb verschilt heel erg en daardoor zal dit recept ook variëren. Wat zit er in ieder geval in? Dat zijn twee eieren, deze kluts ik en daar bak ik de eiwrap van. Verder bak ik verse groenten of beleg ik de eiwrap met rauwe, verse groente. Vervolgens nog wat cottage cheese en klaar! Soms als extra voeg ik een plakje zalm, kip, kalkoen of ham toe.

Bananenpannenkoekjes met rood fruit. Alweer banaan? Ja, zeker! Niet op dezelfde dag hoor, beetje afwisseling daar houd ik wel van haha! Het recept kan je hier vinden.

Verder neem ik vaak volkoren crackers of volkoren brood met halvarine en hartig beleg, zoals 30+ kaas, 20+ smeerkaas, cottage cheese, kipfilet, kalkoenfilet. Deze beleg ik dan ook altijd met wat extra rauwkost, zoals een plakje komkommer, tomaat, sla of verse spinazie.

Favoriete fruit:

Aardbei staat met stipt op 1! Heerlijk dat de Hollandse aardbeien er weer zijn. Lekker om zo te eten, door de kwark te doen of op een cracker of beschuit. Daarnaast kun je er allerlei (gezonde) lekkernijen/tussendoortjes mee maken!

Favoriete avondmaaltijd:

Ik ben dol op koken. Daarnaast vind ik het vooral een super leuke uitdaging om de doorgaans minder gezonde gerechten gezond(er) te maken! Zo ben ik echt grote fan van lasagne. Je kan lasagne op zoveel verschillende manieren bereiden en daarom een heerlijk variërend gerecht. Lekker met gehakt, met een sausje en de kaas maakt het af. Maar voordat je het weet heb je ook een enorme caloriebom (wat het overigens niet minder lekker maakt haha). Een keertje een uitzondering moet kunnen, maar ik hou er dus van om gezonde(re) varianten uit te vinden en te kokkerellen die minstens zo lekker zijn! De zoete aardappellasagne is mijn nieuwe favoriet! Het recept hiervan vind je binnenkort ook op onze site.

Favoriete late night snack:

Het liefst sport ik voor het avondeten en gebruik ik mijn avondeten als goede herstelmaaltijd met oa voldoende eiwitten. Als ik na het avondeten sport dan kies ik ervoor na het sporten een schaaltje kwark met muesli. Ook als ik niet heb gesport of toch al voor het avondeten heb gesport kies ik alsnog vaak voor kwark met muesli (zie verhouding ontbijt, alleen zonder fruit). Doordat dit lekker vult kom ik in de avond minder/niet in de verleiding tot ongezonde dingen. Ook ik wel eens moeite om die verleiding te weerstaan.

Dit waren mijn favorieten. Hopelijk heb ik jullie nog weer kunnen inspireren voor nieuwe ideeën en recepten!

Blijf ons volgen voor nieuwe recepten en blogs!