Dagelijks voldoende groente (minimaal 250 gram per dag) en wekelijks 1-2 keer vis behoort tot een gezond voedingspatroon. Deze ovenschotel bevat een heerlijke combinatie van diverse kleurrijke groenten en vis! Wat heb je nodig en hoe bereid je het? Je leest het hieronder!
Ingrediënten voor 4 personen:
– 4 porties vis (bijv. pangasiusfilet, kabeljauwfilet)
– 1 grote ui
– 1 courgette
– 1 pak (450 gram) tuinerwten
– 1 gele paprika
– 2 tomaten
– 2 eetlepels olijfolie
– 80 gram roomkaas light
+ zie serveertip
Tip:
Groenten kan je uiteraard naar wens kiezen. Kijk welke left-overs je nog in de koelkast (of vriezer) hebt liggen. Een ovenschotel is ideaal om restjes of groenten op te maken om verspilling te voorkomen!
Benodigdheden:
– Grote ovenschaal
– Wokpan of koekenpan
Verwarm de oven voor op 200 graden. Neem de ovenschaal en vet deze in met 1 eetlepel olijfolie. Leg de visjes naast elkaar in de ovenschaal. Was en snijd alle groenten. Laat 1 eetlepel olijfolie heet worden in de wokpan en fruit kort de ui. Voeg ook de courgette kort toe, hooguit 3 minuten. Haal de pan van het vuur en meng alle groenten hierin. Doe vervolgens alle groenten in de ovenschaal. Verdeel de roomkaas erover en schuif de ovenschaal in het midden van de oven.
Oventijd: 15 minuten bij ontdooide vis of 20-25 minuten bij gevroren vis.
Serveertip:
Garneer de ovenschotel met kruiden en specerijen naar wens. Gebruik bijvoorbeeld oregano, peterselie, Provençaalse of Italiaanse kruiden. Daarnaast kan je de ovenschotel serveren met onder meer gekookte krieltjes of zilvervliesrijst.
Variatietip:
Geen liefhebber van vis? Neem dan bijvoorbeeld kipfilet. Ook kan je een vega(n) variant maken door peulvruchten te gebruiken i.p.v. vis (1 portie peulvruchten = 135 gram). Er zijn diverse merken die veganistische roomkaas, mozzarella hebben (bijv. Soyana, Violife).