Het lijkt een feit in de fitnesswereld: om je spiereiwitsynthese te maximaliseren, neem je elke 3 uur ongeveer 25 gram eiwitten. Meer eiwitten consumeren leek zinloos. Maar werkt dit wel echt zo? Recent onderzoek van wetenschapper in Maastricht suggereert dat meer eiwitten consumeren wel degelijk kan leiden tot meer spiereiwitsynthese.
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw van spieren. Eiwitten zijn de bouwstenen die het proces van spiereiwitsynthese in gang zetten. Dit proces wordt extra gestimuleerd door krachttraining. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van 20-30 gram whey eiwit elke 3 uur na krachttraining voldoende is om spiereiwitsynthese te maximaliseren. Als je meer whey eiwit neemt consumeert, zou dat namelijk niet leiden tot meer spiereiwitsynthese, maar omgezet worden in vet. Maar wat als je meer eiwit neemt?
De Maastrichtse wetenschappers deden een interessante ontdekking. Ze lieten zien dat het innemen van een grotere hoeveelheid eiwit na krachttraining wel degelijk voordelen kan hebben. Hoe zit dat precies? Wanneer je eiwitten consumeert, worden ze afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, in je spijsverteringsstelsel. Deze aminozuren worden vervolgens opgenomen door je lichaam en gebruikt voor verschillende processen, waaronder spieropbouw. Echter is er een limiet aan de hoeveelheid eiwit die je lichaam tegelijkertijd kan gebruiken voor spieropbouw.
De Maastrichtse studie bevatte 36 gezonde proefpersonen die na een full-body krachttraining verschillende hoeveelheden eiwitten consumeerden; 0 gram eiwitten, 25g melkeiwitten of 100g melkeiwitten. Vervolgens werd er over een periode van 12 uur bekeken hoe de eiwitten verteerd werden, aminozuren in het bloed terecht kwamen en wat het effect was op de spiereiwitsynthese. Wat ze ontdekten was verrassend: het innemen van 100g melkeiwit resulteerde in een hogere spiereiwitsynthese in vergelijking tot de aanbevolen 25 gram.
Hoe kan dit? Het heeft te maken met de snelheid van de eiwitvertering. Melkeiwit bestaat voor het grootste deel uit caseïne, een traag verteerbaar eiwit, en een klein deel uit whey-eiwit, dat snel wordt verteerd. Door de langzame vertering van caseïne wordt een constante stroom aminozuren in het bloed vrijgegeven, wat resulteert in een langdurige stimulatie van spiereiwitsynthese.
Dit onderzoek werpt een interessant licht op onze eerdere aannames over eiwitconsumptie voor spiergroei. Het suggereert dat het niet alleen gaat om de hoeveelheid eiwit die je inneemt, maar ook om de snelheid waarmee het wordt verteerd en opgenomen. Met andere woorden, het type eiwit kan een rol spelen.
Conclusie: door gebruik te maken van langzaam verteerbare eiwitten in je voeding, hoef je niet zo sterk te letten op de hoeveelheid eiwitten van die maaltijd. Wil je alleen whey eiwit nemen? Dan zul je inderdaad om de 3 uur 20-30g eiwit moeten consumeren.