Hoewel Nederland het land van de zuivel is en genoeg mensen eerder teveel melk en kaas binnen krijgen dan te weinig, is het goed eens stil te staan of jij voldoende calcium binnen krijgt. Calcium is goed voor gezonde en sterke botten. Daarnaast draagt het ook bij aan een sterk gebit. Voldoende calcium kan botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd helpen voorkomen.
Een gezond volwassen persoon (19-50 jaar) heeft 950-1000 mg calcium per dag nodig. Calcium is voornamelijk te vinden in zuivelproducten. Hierbij moet je denken aan melk, maar ook bijvoorbeeld aan karnemelk, yoghurt, kwark en Skyr. Gemiddeld gerekend levert één portie zuivel (150 ml) 195 mg calcium of één grote portie zuivel (250 ml) 325 mg calcium op. Dagelijks zijn voor volwassenen drie porties zuivel aanbevolen. Zo zie je dat zuivel een aanzienlijke hoeveelheid van de calciuminname kan verzorgen.
Ook kaas bevat calcium. Maar als je kaas op brood doet zou je ongeveer 20 gram per snee moeten rekenen wat dus neer komt op 160 mg calcium per portie. Daarnaast levert dit anderzijds veel verzadigde vetten op! Daarom is kaas een product wat je beter niet teveel en te vaak kan eten.
Naast zuivelproducten leveren ook brood, bepaalde groenten, peulvruchten en noten calcium, maar aanzienlijk minder dan zuivelproducten. Hoewel er dus een klein beetje calcium in broccoli zit (33 mg calcium per 100 gram), moet je omgerekend ongeveer 3 kg broccoli eten om voldoende calcium binnen te krijgen. Ook (ongezouten) noten bevatten een kleine hoeveelheid calcium (77 mg calcium per 100 gram), maar om voldoende calcium binnen te krijgen moet je hier ook een aanzienlijke hoeveelheid van eten (1300 gram!). Eén handje (25 gram) ongezouten noten is gezond om dagelijks te eten, maar draagt daarom maar weinig bij aan de totale calciuminname. Toch dragen ze uiteindelijk wel bij aan je totale calciuminname.
Een schaaltje kwark of yoghurt met wat volkoren granen en/of fruit als ontbijt of lunch, een beker melk bij het ontbijt of de lunch en/of een schaaltje yoghurt of kwark met wat fruit als tussendoortje zijn allemaal opties om de de calciuminname te stimuleren.
Geen zuivel en/of alleen plantaardige zuivel? De kans op een tekort aan calcium is dan aanzienlijk groot/groter! Let bij plantaardige zuivel daarom op toevoeging van calcium.
Wist je dat voldoende vitamine D en beweging ook bijdragen aan de opname van calcium? Voldoende vitamine D en beweging zorgen ervoor dat je lichaam de calcium goed/beter op kan nemen.
Wist je dat ouderen boven de 70 jaar minder calcium opnemen? De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor calcium voor 70+ ligt op 1200 mg per dag.
Bronnen voedingswaarden: NEVO RIVM