In de tijden van Merckx, Hinault, Poulidor en nog ver daarna at men vóór het fietsen vaak biefstuk.
Daar zou je sterk van worden en harder mee kunnen fietsen. De bidons zaten vaak vol met water
maar men mocht niet te veel drinken omdat je daar traag van zou worden. Inmiddels zijn door
wetenschappelijk onderzoek de voedselgewoontes in het peloton en daarbuiten wat aangepast.
Men is het belang van hydratie en koolhydraatinname in gaan zien waardoor niet alleen in de
wielersport maar ook bij andere sporten nog steeds record na record wordt verbroken. Lang werd
gedacht dat 90 gram koolhydraten het absolute maximum was wat een duuratleet zou kunnen
verdragen. Maar klopt dat nog wel?
Je hebt het vast wel eens meegemaakt. De een noemt het ‘De man met de hamer’, de ander noemt
het ‘hongerklop’ en tegenwoordig wint de engelse term ‘Bonking’ steeds meer populariteit. Het
komt echter allemaal op hetzelfde neer. Tijdens het fietsen verbruik je je glycogeenvoorraden (zo
noemen we de opgeslagen koolhydraatreserves) en wanneer deze voorraad op raakt zal je
prestatieniveau drastisch verslechteren. Om dit te voorkomen is het dus belangrijk om deze energie
aan te vullen door koolhydraten te eten en drinken tijdens het fietsen.
Ga je een uurtje fietsen dan heb je genoeg aan de opgeslagen voorraden, mits je een
voedingspatroon hebt waar koolhydraten rijkelijk in voor komen. Ga je langer dan 75 minuten tot 2
uur fietsen dan dien je je voorraden aan te vullen door 30 gram koolhydraten per uur te nemen. Ga
je tussen de 2 en 3 uur fietsen, dan stijgt je behoefte naar 60 gram koolhydraten per uur. Tot
ongeveer het jaar 2004 dacht men dat dit het maximum was dat een atleet op kon nemen. Om de
koolhydraten vanuit je darmen in je bloed te krijgen gebruikt je lichaam namelijk bepaalde
transporters. Een van deze transporters noemen we SGLT-1 (sodium dependant glucose transporter
– 1). Deze SGLT-1 raakt verzadigd bij ongeveer 60 gram glucose per uur. Dat wil zeggen dat het
ongeveer 60 gram koolhydraten per uur door de darmwand kan transporteren. Eet je meer dan 60
gram glucose dan ontstaat er een soort wachtrij in je darmen. Daarom werd lang gedacht dat 60
gram koolhydraten per uur het absolute maximum zou zijn. Er zijn echter nog andere transporters in
onze darmen te vinden die andere soorten koolhydraten kunnen transporteren. Een van deze
transporters heet GLUT-5 (Glucose Transporter – 5) en deze transporteert fructose door de
darmwand. Fructose is een koolhydraat met name afkomstig uit fruit. De capaciteit van deze GLUT-5
is ongeveer 30 gram fructose per uur, althans dat is wat men tot voor kort dacht. Als we de 60 gram
glucose optellen bij de 30 gram fructose, komen we op 90 gram koolhydraten in totaal uit. Dit is wat
nu vaak wordt aangeraden bij inspanningen die langer dan 3 uur duren. De verhouding
glucose/fructose moet echter wel 2:1 zijn bij deze 90 gram. Daarom zie je vaak op veel gels en repen
deze 2:1 verhouding staan. Om 90 gram per uur aan te kunnen dient je maag en darmstelsel wel
getraind te zijn. Eet jij normaal niet, of weinig tijdens je fietsrit en je begint ineens met 90 gram per
uur naar binnen te werken, dan kom je waarschijnlijk van een koude kermis thuis. Dit dient langzaam
opgebouwd te worden zodat je de koolhydraatinname kan verdragen en kan verteren terwijl je
onder hoge intensiteit aan het fietsen bent. Het trainen van je maag en darmen is dus misschien wel
net zo belangrijk als je fietstraining zelf.
Nieuw onderzoek toont echter aan dat de limiet van deze GLUT-5 transporters niet bij 30 gram per
uur ligt maar dat dit meer is. Wat dan wel de limiet is weten we nog niet, maar een inname van meer
dan 90 gram per uur is in ieder geval wel mogelijk. Bij dit onderzoek lieten wetenschappers
verschillende groepen ultra endurance atleten een marathon lopen door de catalaanse bergen.
Deelnemers aan dit onderzoek waren allemaal elite niveau marathonlopers en zij werden opgesplitst
in meerdere groepen die 60g, 90g of 120g koolhydraten per uur namen. De groep die 120 gram
koolhydraten per uur nam bleek minder spierschade op te lopen dan de andere groepen, wat er op
duidt dat het bevorderlijk is om deze hoeveelheid koolhydraten te nemen tijdens de inspanning. Wel
vielen enkele atleten van de 120g groep uit vanwege maag of darmproblemen. De verhouding
glucose/fructose Enkele profteams hebben inmiddels aangegeven dat hun renners ruim boven de 90
gram koolhydraten per uur nemen tijdens een wedstrijd.
Nu vraag je jezelf vast af: ‘Moet ik dan ook 120 gram koolhydraten per uur nemen?’. Dat ligt er aan
hoe serieus je het fietsen neemt en hoe lang je rit of wedstrijd is. Bij een rit van een uurtje heb je het
natuurlijk niet nodig. Bij een rit van boven de 3 uur zou het wel voordelen kunnen brengen. Echter
zitten er ook enkele nadelen aan verbonden. Je kan namelijk darmklachten krijgen tijdens je ritten,
dus zorg er voor dat je je maag- en darmstelsel traint door de hoeveelheid koolhydraten langzaam
op te bouwen. Daarnaast is de verhouding glucose/fructose erg belangrijk omdat de transporters in
de darmen maar een bepaalde hoeveelheid aankunnen. Gelukkig staat dit vaak vermeld op
supplementen en sportvoeding, echter zijn deze gels of repen niet erg goedkoop. Daarnaast is het
belangrijk om een wedstrijd of trainingsrit met volle glycogeenreserves te beginnen, dus voordat je
begint met het bunkeren van gels, repen en bidons op de fiets is het verstandig om je dagelijkse
voeding eens onder de loep te nemen. Vaak kan daar namelijk de meeste winst behaald worden.
Sportvoeding Tips