Leefstijl Tips

Het voedingsdagboekje van… Jessica

Ben jij ook nieuwsgierig wat een ander zoal de hele dag eet? Maar vooral: Wat zegt de expert daar nu van?

Lees hier het dagboekje van Jessica en het commentaar van de diëtist!

Jessica:

Ontbijt

Ik ontbijt eigenlijk altijd heel standaard met 2 bruine boterhammen, 1 met hagelslag en 1 met Calve pindakaas. Bij de hagelslag gebruik ik wel blue band halvarine, bij de pindakaas niet. Normaal gesproken neem ik de boterhammen mee in de auto, want ik moet zo’n 40 minuten rijden naar mijn werk. Nu ik thuiswerk heeft dat als voordeel dat ik de tijd neem om te ontbijten voordat ik de computer op start. Ik drink er meestal een kop thee bij.

Tussendoor

Rond 10 a 11 uur heb ik echt wel honger en neem ik vaak wat fruit, meestal een appel of banaan. Soms neem ik iets later ook alvast een boterham, want de lunch is op het werk vaak pas 12.30/13.00uur en anders val ik om, haha! Mocht iemand dan trakteren ben ik zwak en zwicht ik wel voor een gebakje. Meestal drink ik 1-2 cappuccino’s en soms nog een kop thee.

Lunch

Als ik mijn boterham nog niet heb aangeraakt, neem ik meestal 3 boterhammen en anders dus 2. Vaak wat hartig, dat vind ik makkelijk meenemen, bijvoorbeeld kaas of salami of kipfilet. Boter doe ik er vaak niet op, meer uit haast (smeren s’ochtends) dan wat anders, want thuis doe ik dat nog wel eens. Ik merk nu ik thuis zit ik zelfs nog wel eens een vierde boterham pak, ondanks dat ik vaak al eerder lunch. Ik maak dan bijv. twee tosti’s met ham en kaas. Ik drink er meestal niets bij.

Tussendoor

Meestal op mijn werk eet ik bijna niks door drukte, maar als ik dan thuis kom kan ik wel op snaai tour gaan. Een koekje hier, handje chips daar… Soms als ik er aan denk neem ik wel nog iets, bijvoorbeeld een stuk fruit. Met thuiswerken pak ik sneller rond 15.00 een of twee koppen thee met een biscuitje en een stuk fruit. Vaak als ik s’ ochtends een appel heb gehad, dan s’ middags een banaan of andersom.

Diner

Ik ben een beetje inspiratieloos vandaag en ga voor een pastaatje Bolognaise. Voor de saus snij ik een ui, verse knoflook, winterpeen, bleekselderij en tomaten en voeg ik er een klein blikje tomatenpuree aan toe. Ik kruid het met wat Italiaanse kruiden en peper en zout. Ondertussen kook ik spaghetti en bak ik rundergehakt rul met wat olie en voeg het bij elkaar. Het smaakt me goed en na 1 bord kan ik de verleiding niet weerstaan om nog even wat op te scheppen. (Er was ook nog genoeg over, haha). Ik neem nog een klein schaaltje vla als toetje. Oja ik heb er ook een glas water bij gedronken.

Loop van de avond

Na de hele dag te hebben thuisgewerkt ben ik toe aan een frisse neus en ga ik even met mijn vriend een wandeling maken. Niet zo heel lang, ik denk dat we er circa 25 min over hebben gedaan. Bij thuiskomst een kop koffie en ik neem er een stroopwafel bij. Later die avond kijken we wat Netflix en omdat mijn vriend wat chips neemt, grabbel ik een paar handjes mee. Verder drink ik nog een kop thee.

Reactie van de diëtist van praktijk Voedingconditie:

‘Allereerst: Super Jessica dat je alles uitgebreid hebt beschreven, je neemt ons echt mee in je dag. Soms ga ik misschien aannames doen op basis wat je hebt opgeschreven, maar dan volgen hier wat tips! Let wel op: dit is natuurlijk maar 1 dag van jou en ook de tips die ik ga geven zijn bedoeld voor een duurzaam voedingspatroon. Het gaat natuurlijk altijd om structurele keuzes en niet of iets nu goed of slecht is.

Laten we beginnen bij het ontbijt:

Je beschrijft bruine boterhammen, nu weet ik niet of je bruin of volkoren eet. Het zou goed zijn eens op te letten met boodschappen doen of dit ook volkoren is, dat bevat vaak al het dubbele aan vezels (Walkorn bevat bv per 100 g ongeveer 4,2 g vezels, volkoren tarwe bv. vaak rond de 8,0 g vezels per 100 g). Het maakt niet uit of het tarwe, spelt of haver is, in Nederland is de term volkoren beschermd. Verder denk ik dat je jouw broodbeleg nog iets zou kunnen optimaliseren. Hagelslag bevat vrij veel suiker en verzadigd vet. Calvé pindakaas bevat ook nog palmvet (= verzadigd vet en ook slecht voor het milieu). Verzadigd vet heeft een ongunstig effect op je cholesterol. Je zou bijvoorbeeld kunnen kiezen voor halvajam (is nog steeds wel suiker, maar in ieder geval een stukje minder!) en 100% pindakaas, dat bevat geen palmvet. Kijk voor meer broodbeleg tips hier.

Tussendoortjes:

Ik neem even voor het gemak de tussendoortjes samen. Goed dat je fruit eet! Zo kom je ook aan de 2 stuks per dag! Wist je dat gemiddeld maar 10% van de Nederlanders dit haalt? Ook een boterham is een prima tussendoortje. Let met cappuccino op dat het ook makkelijk extra calorieën bevat, zonder misschien de bewustwording. Nog idealer zou bijvoorbeeld zijn zwarte koffie, en een extra schaaltje yoghurt tussendoor. Zo heb je meer vulling en ook nog iets meer calcium. Verder mag gezegd worden dat de hoeveelheden misschien niet heel veel zijn, dit kan eerder leiden tot snaaigedrag of een grotere lunch: dit beschrijf je zelf ook al. Kijk voor meer tips als tussendoortje hier.  Misschien staan daar nog tips in voor o.a. ter vervanging van de stroopwafel en de chips!

Lunch:

Ook hier is ietsje winst in het broodbeleg te behalen, zie de eerdere tips. Volle kaas en salami bevatten bijvoorbeeld best veel verzadigd vet en dat is weer ongezonder! Een tosti hoeft niet ongezonder te zijn, als je bijvoorbeeld kiest voor volkorenbrood, 20 of 30+ kaas (= minder verzadigd vet) en een beetje ham. Maar zoals je beschrijft: omdat het wat compacter is ben je misschien sneller geneigd er 2 te nemen. Je zou ook de lunch kunnen aanvullen met wat extra groente, dat staat vaak ook erg kleurrijk op je bord! Verder kun je natuurlijk ook kiezen voor eens een salade, omelet of bijvoorbeeld een bruschetta.

Diner:

Wat goed dat je zoveel groente zelf snijd en kookt! Ik weet natuurlijk niet hoe groot de portie is die je hebt gemaakt. Heb je het wel eens afgewogen? Kom je aan de 250 g groente per persoon? In ieder geval, vaak als iets zelf bereid is, is de smaak en het verzadigingsgevoel alweer een stukje groter. De spaghetti die je hebt gekookt, ga ik van uit dat het de witte pasta variant is(?) Als je voor de volkoren variant kiest, dan krijg je meer vezels en B vitamines binnen en daardoor ook meer verzadiging, zo kun je het makkelijker bij 1 bord houden. Hoewel rundergehakt al beter is dan varkensgehakt of half om half gehakt, bevat het nog vrij veel verzadigd vet én is het rood vlees, waarvan het advies is maximaal 500 g per week te eten in totaal. Mijn advies zou zijn eens kipgehakt te proberen, of vegetarisch gehakt. Zo in een saus proef je dat namelijk niet eens zo goed. Per persoon kun je circa 75-100 g aanhouden, dat is voldoende voor je eiwitten en andere vitamines en mineralen. In plaats van vla zou ik geen toetje direct na de maaltijd nemen: calcium remt namelijk iets te ijzer opname. Je zou beter even kunnen wachten en dus als tussendoortje in de loop van de avond de yoghurt kunnen nemen, dat verminderd ook weer de snack trek!

Verder:

Het valt me op dat je veel thee drinkt en bij het avondeten ook water en af en toe een kopje koffie. Dat zijn erg gezonde drinkkeuzes, super! Hopelijk heb je iets aan deze tips.

Wil jij ook feedback op jouw voeding? Mail ons zodat we kunnen kijken wat we voor jou kunnen betekenen!