Waar lunch jij voornamelijk mee? Wissel je veel af voor de lunch of komt vaak wel hetzelfde terug? Hieronder een aantal opties voor een gezonde lunch die rond de 350 kcal uitkomen en allemaal minimaal 20 gram eiwitten bevatten. Ze bevatten een mix aan eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. De voedingswaarden zijn berekend per maaltijd en hieronder ook te zien, zodat je in één oogopslag het verschil kan zien bij de maaltijden!
Brood:
2 snee (70 gram) volkorenbrood
voor 2 snee (10 gram) halvarine
voor 1 snee (1 plakje/15 gram) kipfilet (of ander mager hartig beleg)
voor 1 snee (15 gram) 20+ smeerkaas (of ander mager hartig beleg)
1 beker (250 ml) halfvolle melk (of andere zuivel zoals karnemelk, Optimel)
356 kcal / 23,3 g eiwit / 39,7 g koolhydraten / 10,5 g vet / 4,6 g vezels
Wrap:
1 volkoren wrap (+/- 70 gram)
20 gram roomkaas light
3 plakjes (45 gram) kipfilet (of andere magere vleeswaren, zoals rosbief, beenham) – vega: 1 gekookt ei
200 gram groente/rauwkost naar keuze
344 kcal / 24,5 g eiwit / 40,7 g koolhydraten / 8,0 g vet / 6,5 g vezels
Salade:
200 gram groente/rauwkost naar keuze
100 gram volkoren pasta of couscous (gekookt gewogen)
75 gram peulvruchten (bijv. linzen)
1 gekookt ei
20 gram olijven (indien gewenst)
342 kcal / 21,6 g eiwit / 38,1 g koolhydraten / 8,9 g vet / 11,4 g vezels
Brood met roerei/omelet:
2 snee (70 gram) volkorenbrood
2 eieren (klutsen)
1/2 eetlepel (5 ml) olijfolie om in te bakken
200 gram groente/rauwkost naar keuze (evt. ook meebakken)
377 kcal / 21,9 g eiwit / 31,9 g koolhydraten / 16,5 g vet / 7,1 g vezels
Crackers:
2 volkoren (spelt)crackers/knäckebröd (+/- 30 gram)
voor 2 crackers (10 gram) halvarine
voor 1 cracker (1 plakje/15 gram) rosbief
voor 1 cracker (15 gram) roomkaas light
1 gekookt ei
1 beker (250 ml) halfvolle melk (of andere zuivel zoals karnemelk, Optimel)
364 kcal / 23,8 g eiwit / 31,5 g koolhydraten / 15,1 g vet / 4,1 g vezels
Kwark:
1 schaaltje (250 gram) magere kwark (0% vet)
30 gram havermout (of bijv. ongezoete muesli)
1 portie (100-125 gram) fruit naar keuze
1 eetlepel (5 gram) lijnzaad
356 kcal / 26,7 g eiwit / 46,5 g koolhydraten / 5,0 g vet / 6,0 g vezels
Belangrijkste tips:
– Kies volkoren (zoals volkorenbrood, volkoren wrap, volkoren pasta/couscous, havermout)
Let op: Spelt of meergranen of de donkere kleur zegt niet dat een brood volkoren is! Kies volkoren!
– Kies een eiwitbron (bijv. vleeswaren/kaas, zuivel, ei)
– Kies magere of halfvolle zuivel (magere yoghurt/kwark, halfvolle melk)
– Kies mager hartig beleg (magere vleeswaren zoals kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, achterham, 20/30+ (smeer)kaas, roomkaas light, hüttenkäse/cottage cheese)
– Kies eventueel aanvullend voor extra groente/rauwkost bij de lunch (als salade, op het brood)
In het algemeen geldt dat voor iedereen een gezonde basis het beste is! Of je nu gezond bent, fanatiek sporter bent of dat je misschien wel moet afvallen. De basis komt altijd om de hoek kijken. Bij een gezond gewicht gaat het er altijd om dat je voldoende gezonde/functionele voedingsstoffen binnenkrijgt, zodat je ook op de langere termijn minder gezondheidsrisico’s loopt. Bij afvallen gaat het uiteindelijk om een negatieve energie balans. Dit betekent dat je minder energie moet binnenkrijgen dan dat je zal verbruiken. Door gezondere keuzes te maken kan je vaak al veel winst behalen en jouw inname aan energie (en niet functionele voedingsstoffen zoals verzadigde vetten en suikers) verlagen! En ja, er zijn heel veel opties mogelijk!
Uiteraard blijft het altijd gelden dat de persoonlijke behoefte per individu verschilt. Wil je nu echt weten wat bij jou past qua hoeveelheden? Niet alleen van de lunch maar van de hele dag? Meld je dan aan voor een (online) intake via 0532032143 of via ons aanmeldformulier. Eén van onze diëtisten helpt jou graag verder met al jouw vragen, doelen, klachten! Na de eerste afspraak (intake) krijg je altijd een voedingsadvies op maat berekend bij jouw persoonlijke behoefte.