Eiwitten zijn de bouwstenen voor het lichaam, zo bestaan je DNA, cellen en spieren uit eiwitten. Wanneer je dus je spieren wilt trainen is het belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen, zodat de spieropbouw gestimuleerd wordt. Het is algemeen bekend dat eiwitten belangrijk zijn bij krachtsport, maar ook bij duursporten zoals hardlopen moeten eiwitten niet vergeten worden. Welke soort eiwitten en hoeveel kun je dan het beste innemen? Dat lees je hier!
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende soorten aminozuren; elk aminozuur heeft een andere functie. Een deel van deze aminozuren worden zelf door het lichaam gemaakt en worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf niet maken: de essentiële aminozuren. Deze essentiële aminozuren moet je dus uit je voeding halen. Een belangrijk essentieel aminozuur voor sporters is leucine, dit aminozuur is heel belangrijk voor de spieropbouw.
Welke soorten eiwitten zijn er? En welke moet je dan kiezen? Eiwitten worden vaak opgedeeld in snelle en langzame eiwitten. Snelle eiwitten worden snel opgenomen en langzame eiwitten worden langzaam opgenomen.
- Snelle eiwitten: whey en soja
- Langzaam eiwit: caseïne
Na het sporten kun je het beste kiezen voor whey of soja (als je veganistisch bent), omdat deze zorgen voor een hogere en snellere piek in eiwit synthese. Ook bevat whey de hoogste concentratie leucine, wat erg belangrijk is voor de spieropbouw! Vlak voor het slapen kun je het beste kiezen voor caseïne, omdat je lichaam dan de hele nacht de tijd heeft om de caseïne op te nemen.
Wanneer en hoeveel eiwit moet je dan innemen? Er wordt vaak gezegd dat het vooral belangrijk is om eiwitten te nemen direct na de krachttraining. Echter, is de timing van eiwitinname verdeeld over de hele dag het belangrijkste om spiermassa herstel en opbouw te bevorderen! Het belangrijkste is om per grote maaltijd ongeveer 0.4 g/kg lichaamsgewicht te nemen. Neem na krachttraining ook 0.4 g/kg lichaamsgewicht whey. Verder kun je vlak voor het slapengaan 0.6 g/kg lichaamsgewicht caseïne nemen, om spierherstel tijdens de nacht te bevorderen.
Klinkt allemaal leuk, maar wat moet je dan precies eten? Producten met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld vlees, kip, tonijn, kaas, yoghurt, kwark en pindakaas. Wanneer je vegetariër bent kun je kiezen voor producten zoals bonen, kikkererwten en tofu. Hieronder een overzicht!
| Eiwitrijk product | Hoeveelheid eiwit per 100 gram |
| Kipfilet | 23 gram |
| Biefstuk | 25 gram |
| Tonijn | 25 gram |
| Gerookte zalm | 25 gram |
| Vegetarisch gehakt | 18 gram |
| Tofu | 12 gram |
| Eieren | 13 gram |
| Skyr | 11 gram |
| Magere kwark | 9 gram |
| Sojabonen | 17 gram |
| Kikkererwten | 19 gram |
| Quinoa | 16 gram |
| Pinda’s | 25 gram |