Veel duursporters, waaronder wielrenners, zijn vaak bezig met wat zij vooraf en tijdens een training
of wedstrijd moeten eten. De focus ligt vaak vooral op koolhydraten. We willen namelijk niet
halverwege zonder brandstof komen te zitten en de man met de hamer tegenkomen. De zakken van
een wielershirt zijn vaak gevuld met repen, ontbijtkoeken, bananen en gels om vervolgens de rit te
eindigen in het lokale café of thuis op de bank met een biertje. Niks mis mee natuurlijk, maar menig
wielerliefhebber zou er goed aan doen om ook net zo veel aandacht te schenken aan de
herstelmaaltijd na een rit.
Benodigdheden voor optimaal herstel
Wanneer je je spieren gebruikt ontstaat er spierschade. Hoe intensiever de inspanning hoe groter de
schade. Deze moet natuurlijk gerepareerd worden. Onze spieren bestaan onder andere uit eiwitten
en om deze te repareren zijn er eiwitten nodig. Later in dit artikel zal ik uitleggen hoeveel je nodig
hebt. Naast de opgelopen spierschade heb je tijdens je inspanning waarschijnlijk ook vocht verloren.
Nu het wat warmer weer wordt is de kans groter dat je meer vocht verliest dan in de kou. Om niet
uitgedroogd te raken en je spijsvertering goed te kunnen laten werken is er vocht nodig. Idealiter vul
je in de 4-6 uur na je inspanning 150% van het verloren vocht weer aan. Ben je na het fietsen een
halve kilo lichter dan vóór het fietsen, dan drink je dus 750ml aan vocht om weer een optimale
vochtbalans te krijgen. Alcohol zorgt juist weer voor vochtverlies, dus hoe verleidelijk het ook is om
na een rit in het zonnetje op het terras te eindigen met een koud biertje, het is echt verre van goed
voor het herstel. Daarnaast is het voor de fanatieke fietser die op opeenvolgende dagen traint ook
belangrijk om de brandstoftank weer aan te vullen door koolhydraten te eten. De hoeveelheid die je
nodig hebt is afhankelijk van de intensiteit van de rit die je gehad hebt. Hoe intensiever, hoe groter
de behoefte. Een goede hoeveelheid koolhydraten is zo’n 0,8 tot 1,2 gram per kilogram
lichaamsgewicht. Een fietser van 70kg eet dan afhankelijk van de intensiteit zo’n 56 tot 84 gram
koolhydraten na een rit. Om je een voorbeeld te geven hoeveel dat ongeveer is: 100 gram
ongekookte pasta bevat 71 gram koolhydraten. Mocht de dag erna nou weer flink getraind worden
heb je uiteraard niet genoeg aan één herstelmaaltijd. De brandstofreserves zullen dan na deze
maaltijd verder aangevuld moeten worden.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Een van de belangrijkste factoren voor een optimaal herstel is het herstellen van de spierschade. Ook
hier is niet één concreet getal te noemen wat optimaal zou zijn. De wetenschap geeft aan dat er een
bepaalde range is qua eiwitinname die optimaal is voor herstel. Afhankelijk van het lichaamsgewicht,
intensiteit en gewenste lichaamssamenstelling, is voor de meeste wielrenners 1,4 tot 1,8 gram eiwit
per kilogram lichaamsgewicht een ideale hoeveelheid. Ben je bezig met afvallen of meer spiermassa
opbouwen dan kan deze range verder verschoven worden naar zo’n 2,4 gram eiwit per kilogram
lichaamsgewicht. In een normale situatie is voor een renner van 70kg het dagelijkse eiwitdoel dus 98
tot 126 gram eiwit.
Timing
Het is niet nodig om direct nadat je van je fiets bent gestapt meteen eiwitten binnen te krijgen.
Onderzoeken tonen aan dat ons lichaam in ieder geval tot 48 uur na inspanning meer vatbaar is voor
eiwitten om te herstellen. Als je vaak traint is het natuurlijk wel handiger om dat herstel zo snel
mogelijk te laten beginnen. Qua verdeling op de dag is het beter om de eiwitinname over zo’n 4 tot 5
maaltijden te verspreiden. Voor een wielrenner van 70kg zou dat dus zo’n 4 tot 5 keer per dag een
maaltijd van 20-25 gram eiwitten zijn. Mocht dat verdelen over de dag niet meteen lukken, geen
paniek. Het is belangrijker om je totale dagelijkse eiwitdoel binnen te krijgen dan dat je de timing er
van goed hebt. Voor de 70kg wegende wielrenner uit het voorbeeld hierboven is het beter om 2×50
gram eiwitten binnen te krijgen, waarmee het dagelijkse eiwitdoel behaald wordt dan 5×10 gram
eiwitten binnen te krijgen waarmee maar ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte wordt
gehaald.
Rustdagen
Spierherstel gebeurt niet zomaar even. Je lichaam is constant aan het opbouwen en afbreken, maar
kan dat opbouwen niet optimaal doen als er niet genoeg eiwitten binnen komen. Daarom is het
belangrijk om ook op rustdagen voor een adequate inname van eiwitten te zorgen. Mijn advies is dan
ook om de eiwitinname constant te houden of je nou een rustdag of trainingsdag hebt.
Kort samengevat
– Een goede herstelmaaltijd bevat koolhydraten. Zo’n 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten per kg
lichaamsgewicht.
– Vul in de uren na de inspanning je vocht aan. 150% van het gewicht dat je bent verloren
tijdens je rit.
– Je hebt in normale omstandigheden zo’n 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
nodig. Ben je af aan het vallen of wil je spiermassa opbouwen terwijl je ook aan duursport
doet, dan kan een inname tot 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voordelen bieden.
– Het is beter om de dagelijkse eiwitinname te verdelen over zo’n 4-5 maaltijden.