Wanneer je je voorbereidt op een grote duurinspanning zoals een meerdaagse koers of een marathon, kan het verhogen van je koolhydraatinname, ook wel “carb loaden” genoemd, een groot verschil maken in je prestaties en uithoudingsvermogen. In deze blog deel ik een aantal tips voor effectief carb loaden, gebaseerd op wetenschappelijke kennis en mijn eigen ervaring!
Wat is carb loaden?
Carb loaden houdt in dat je de dagen voorafgaand aan een grote inspanning je koolhydraatinname verhoogt om je glycogeenvoorraden in je spieren maximaal aan te vullen. Dit zorgt ervoor dat je meer energie beschikbaar hebt tijdens de inspanning, wat je helpt om langer en intensiever te presteren.
Mijn ervaring
Vorige week besloot ik te carb-loaden in voorbereiding op de Hel van Twente (een tourtocht) en twee fietswedstrijden in 1 week. Drie dagen voor de Hel van Twente begon ik met het verhogen van mijn koolhydraatinname. Zelf had ik mijn koolhydraatinname verhoogd naar 8 gram per kg lichaamsgewicht. Ik probeerde mijn calorie-inname even hoog te houden als normaal, en vooral veel producten te vervangen, zodat ik niet het gevoel had dat ik het eten heel erg moest “proppen”. Zo at ik bijvoorbeeld witte pasta, witte rijst, wit brood en verving water door vruchtensap en isotone sportdrank. Ik merkte dat het drinken van vruchtensap in één keer mijn maag overstuur maakte. Daarom verdeelde ik het drinken van het vruchtensap over een half uur tijd, wat een groot verschil maakte. Tijdens de Hel van Twente en de eerste dag koers merkte ik een significant verschil in mijn energieniveau. Ik voelde me sterker en kon op hoog tempo fietsen zonder vermoeid te raken. De derde dag voelden de benen een stukje minder goed, maar dat kan ook komen doordat ik nog niet eerder zoveel gefietst had in 1 week 😉
Hieronder een aantal tips voor effectief carb loaden:
- Start 3-4 dagen van tevoren
Begin 3-4 dagen voor je evenement met het verhogen van je koolhydraatinname naar 8g per kg lichaamsgewicht. Dit geeft je lichaam de tijd om de extra koolhydraten op te slaan als glycogeen. Focus op het eten van licht verteerbare koolhydraten zoals witte pasta, rijst, en zoete aardappelen.
- Vervang water door vruchtensap/isodrank
Hydratatie is essentieel tijdens het carb loaden. Vervang een deel van je waterinname door vruchtensap of isotone drankjes. Deze dranken leveren niet alleen extra koolhydraten, maar ook elektrolyten die belangrijk zijn voor je vochtbalans. Let wel op dat je het drinken van vruchtensap over een langere periode verspreidt om maagklachten te voorkomen. Drink bijvoorbeeld een glas vruchtensap over een half uur tijd in plaats van in één keer.
- Beperk vet en vezels
Beperk je vet- en vezelinname tijdens het carb loaden om maag- en darmklachten tijdens de race te voorkomen. Kies voor voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn en weinig vezels bevatten, zoals wit brood, witte pasta en pannenkoeken.
- Houd het aantal calorieën gelijk, maar verhoog het aantal koolhydraten
Hoewel je meer koolhydraten gaat eten, is het belangrijk om je totale calorie-inname ongeveer gelijk te houden. Dit betekent dat je de hoeveelheid eiwitten en vetten iets moet verminderen om ruimte te maken voor de extra koolhydraten. Zo voorkom je dat je onnodig aankomt in gewicht.
Probeer deze tips bij je volgende race uit en merk het verschil in energie en uithoudingsvermogen. Succes!
Groetjes Amber
(sport)voedingswetenschapper & leefstijlcoach