Voor de website www.iamafoodie.nl schreef Titia deze blog over bietensap. Op deze website vind je nog een tal van andere tips, recepten en blogs voor wetenschappelijke informatie op een leuke manier!
Bietensap
Verse smoothies zijn tegenwoordig bijna overal te koop, de supermarkten puilen uit van de verse vruchtensappen en voor tarwegras-shotjes kun je bij de Bagel&Beans terecht. Nederland is in de ban van sapjes. Zo ook bietensap. Met name bekend onder de sporters. Voor sommige onder ons iets nieuws, anderen hebben hier iets van gehoord en voor sommige zeer geliefd. Het goedje dat je plas mooi roze kleurt. Het brengt me tot de volgende vragen: Is het nou echt gezond? En waarom is het nou gezond? Is het alleen gezond voor sporters? En wat is de meerwaarde hiervan? En zijn er ook alternatieven voor?
Nitraat: de werkzame stof in bietensap
De werkzame stof waar het in dit geval allemaal om draait is nitraat. Nitraat komt voor in het drinkwater, wordt soms toegevoegd als conserveringsmiddel van bijv. kaas en vleeswaren en is vooral te vinden in bepaalde groenten als rode bieten, spinazie, andijvie, sla, spitskool enzovoort (1). De hele hype rond bietensap had dus net zo goed spinazie sap kunnen zijn (Hoewel mij dat ook niet echt lekker klinkt, echter bietensap ook niet).
Wat doet nitraat dan precies? Nitraat wordt omgezet door bacteriën in de mond omgezet in nitriet. Een hogere tempratuur kan deze omzetting versnellen. Nitriet op zijn beurt kan weer worden omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide kan het zuurstofverbruik in de spieren tijdens het samentrekken van de spier beïnvloeden. Het kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat de zuurstofverdeling in de spier gelijker is verdeeld, maar ook dat de mitochondriën (de energiecentrales in de spier) efficiënter werken (2,3). Kortom: er wordt beter omgegaan met zuurstof in de spier. En laat dat nou net het gene zijn dat behoorlijk essentieel is tijdens sporten! Overigens gaat het om heel kleine verschillen, een optimaal voedingspatroon maakt een veel groter verschil. Er dus van uitgaande dat het voedingspatroon is gecheckt door een sportdiëtiste en daar geen winst meer op te behalen valt.
Nadelen van bietensap
Met z’n allen aan de bietensap dus zou je zeggen. Helaas gaat dat niet altijd op: In verschillende studies is er een positief effect is gevonden van rode bietensap/nitraat op de sport prestaties (4,5,6), zijn er ook meerdere studies gepubliceerd die geen effect laten zien (7,8). Toch lijkt het effect alleen bij iets minder goed getrainde (duur)atleten te zijn. Bij kracht en interval sporters is er zelfs helemaal geen bewijs (6, 9). En er zijn natuurlijk altijd mensen waarbij het wel werkt of juist niet (9). Baat het niet dan schaadt het niet? Wees voorzichtig met die uitspraak: Het drinken van rode bietensap kan tot een verlaging van de bloeddruk leiden, dit kan weer tot duizeligheid leiden. Niet echt relaxed tijdens inspanning! Daarnaast is het bekend dat rode bietensap maag-en darmklachten kan veroorzaken. Ook kunnen nitrieten in bepaalde omstandigheden (bijv. in combinatie met vis) omgezet worden in nitrosaminen en deze zijn mogelijk kankerverwekkend (10). Wel lijken de adviezen om niet te veel nitraatrijke groente te eten volgens het Voedingscentrum inmiddels achterhaald, maar het langer termijn effect van deze concentraten is in ieder geval (nog) niet bekend.
Hoe bietensap gebruiken?
Stel dat je een prima maag en bloeddruk hebt, en het mogelijke risico op de koop toe neemt. Hoe zou je dan de bietensap moeten gebruiken? Als je als (duur)atleet rode bietensap wilt gaan drinken met als doel jouw prestaties te verbeteren, dan is het advies dit 2-3 uur voor de inspanning te doen. Zo lang duurt het namelijk voordat de concentratie stikstofmonoxide in het bloed piekt. Deze piek houdt vervolgens 6-9 uur aan. Je kunt bijvoorbeeld bietensapconcentraat ‘Beet-It’ gebruiken. Oja, spoel vooral niet de vieze smaak weg door je tanden te poetsen of met kauwgom of mondwater, want dat doodt weer de bacteriën in de mond die uiteindelijk verantwoordelijk zijn voor de omzetting van nitraat naar stikstofmonoxide (11).
Conclusie
Dan is de conclusie om op de vragen terug te komen: Is het nou echt gezond? En waarom is het nou gezond? – Deze hoge nitraat inname lijkt mij niet heel gezond, maar wellicht prestatie bevorderend. Is het alleen gezond voor sporters? – Het kan eventueel helpen bij prestaties van duuratleten, mits het voedingspatroon al optimaal is, en er kleven wel veel nadelen aan. Gezond is dus een ander verhaal. Als niet sporter is het in ieder geval niet aan te raden! En wat is de meerwaarde hiervan? – Efficiëntere omgang van het zuurstofverbruik in de spieren. En zijn er ook alternatieven voor? – Met zijn allen aan de spinazie shakes. Hoewel je de overgebleven stukjes tussen je tanden dan weer niet mag wegpoetsen. En eet er vooral geen vis bij. Je moet wat over hebben voor de sport!
Bronnen
Lidder, S., Webb, A.J. (2013) Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables & beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br. J. Clin. Pharmacol., 75 (3), 677-696. Brown GC,
Cooper CE. (1994) Nanomolar concentrations of nitric oxide reversibly inhibit synaptosomal respiration by competing with oxygen at cytochrome oxidase. FEBS Lett 356: 295–298
Clerc P, Rigoulet M, Leverve X, Fontaine E. (2007) Nitric oxide increases oxidative phosphorylation efficiency. J Bioenerg Biomembr 39: 158–166..
Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N., Jones, A.M. (2009) Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J. Appl. Physiol., 107 (4), 1144-1155.
Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LB (2013) The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., epub ahead of print.
Lansley, K.E., Winyard, P.G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Dimenna, F.J., Gilchrist, M., Benjamin, N., Jones, A.M. (2011) Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J. Appl. Physiol., 110 (3), 591-600.
Cermak, N.M., Res, P., Stinkens, R., Lundberg, J.O., Gibala, M.J., van Loon, L.J.C. (2012) No improvement in endurance performance following a single dose of beetroot juice. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 22 (6), 470-478.
Christensen, P.M., Nyberg, M., Bangsbo, J. (2013) Influence of nitrate supplementation on VO2 kinetics and endurance of elite athletes. Scandanavian J. Med. Sci. Sports, 23 (1), e21-e31.
Wylie, L.J., Mohr, M., Krustrup, P., Jackman, S.R., Ermidis, G., Kelly, J., Black, M.I., Bailey, S.J., Vanhatalo, A., Jones, A.M. (2013) Dietary nitrate supplementation improves team team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur. J. Appl. Physiol., DOI.10.1007/s00421-013-2589-8.
Larsson SC1, Bergkvist L, Wolk A. Processed meat consumption, dietary nitrosamines and stomach cancer risk in a cohort of Swedish women. Int J Cancer. 2006 Aug 15;119(4):915-9.
https://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-bietensap-nitraat?fromOverview=1