Gewichtsverlies, vetpercentage verlagen, spiermassa behouden: Hoe werkt het?

Hoe doe je het? Wat is nu van belang wanneer je gewicht wilt verliezen, je vetpercentage wilt verlagen en/of je spiermassa wilt behouden/opbouwen? Wat moet je vooral wel of juist niet doen? Waar moet je op letten? Welke voedingsstoffen zijn hierbij juist van belang?

Wil je afvallen in gewicht? Of is het getalletje van het gewicht minder van belang, maar wil je je lichaamssamenstelling positief beïnvloeden door het vetpercentage te verlagen met behoud/opbouw van spiermassa? Lees dan hieronder verder wat van belang is!

Hoe je het wend of keert, als je wilt afvallen moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans creëer je door minder energie (kcal) binnen te krijgen (via voeding) en meer energie (kcal) te verbranden (door beweging). Wanneer je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrand dan kom je dus aan of als de energiebalans in evenwicht is dan zal je gewicht stabiel blijven. Wil je afvallen dan is het zaak om gezondere voedingskeuzes te gaan maken en/of meer te gaan bewegen. Het meeste resultaat zal je behalen wanneer je een combinatie van zowel gezonde voeding als voldoende beweging/sport hebt!

Crashen is nóóit verstandig en zal altijd gepaard gaan met het verlies van spiermassa! Je kunt dan gewoonweg je spiermassa niet goed onderhouden. Daarnaast zal je niet voor altijd kunnen blijven crashen. De kans is heel groot dat je daarna terugvalt en vaak weer dubbel zo hard aankomt in gewicht. Zonde! Een dieet heeft zo gezegd altijd een begin en een eind. Zoek daarom altijd naar een duurzaam eetpatroon. Met een duurzaam eetpatroon wordt bedoeld dat je je eetpatroon zo inricht dat het aanpassingen van je leefstijl zijn. Iets wat je blijvend kan hanteren en wat dus onderdeel wordt van jouw nieuwe, gezonde(re) leefpatroon! Zo val je misschien langzamer af, maar wel op een gezonde manier. Je voorziet je lichaam van de belangrijke brandstoffen, bouwstoffen en vitaminen en mineralen. Daarnaast is de kans velen maler groter dat het resultaat blijft behouden!

Hoe zit het nu met afvallen en je spiermassa? Bij het afvallen is het van belang dat de spiermassa blijft behouden of dat je de spiermassa zelfs kan gaan opbouwen. Hoe beter jij je spiermassa zal onderhouden, hoe beter het proces van afvallen of het verlagen van het vetpercentage zal verlopen. Het is belangrijk dat je lichaam de brandstoffen koolhydraten en vetten gaat verbranden. Wanneer je te weinig van deze brandstoffen hebt kan het lichaam ook de eiwitten (de bouwstof voor je spieren) aanspreken als brandstof. Dat wil je natuurlijk voorkomen, want dit zorgt ervoor dat je spiermassa niet goed kan worden onderhouden en af zal nemen! Naast voldoende energie uit brandstoffen is het tevens van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De eiwitten zorgen voor het behouden van de spiermassa. Daarnaast stimuleren ze het herstel na een sportactiviteit.

Key message: De hoeveelheid energie in combinatie met een juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten) zijn van essentieel belang om jouw doelstellingen te kunnen behalen!

Wil je nu weten wat jouw persoonlijke behoefte is? Wil je jouw verhoudingen van macronutriënten in kaart laten brengen? Wij kunnen je daarbij helpen! Als (sport)diëtist zijn we gespecialiseerd in het maken van voedingsadviezen op maat, passend bij jouw persoonlijke behoefte. Jouw persoonlijke behoefte wordt berekend aan de hand van jouw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, beweging en doelstellingen. Daarnaast kijken we specifiek naar de sport/beweegactiviteiten, denk aan type sport, frequentie sportactiviteiten, duur en intensiteit van de sportactiviteiten. Ook hier wordt de hoeveelheid energie en de verhouding van macro’s op afgestemd.

Geïnteresseerd in een individueel (sport)voedingsadvies op maat? Plan een afspraak bij één van onze (sport)diëtisten via de onderstaande contactgegevens.

Onze contactgegevens:
Bel naar 0532032143
App naar 0623026761
Mail naar info@voedingconditie.nl
Klik hier om je rechtstreeks aan te melden via het aanmeldformulier.

Nog vragen? Neem dan ook vrijblijvend contact op via info@voedingconditie.nl.

Gevulde tomaten

Vanavond een gezonde avondmaaltijd op tafel boordevol groenten!

Ingrediënten per persoon:
– 2 à 3 tomaten
– 3 champignons
– 1 bosui
– 1/2 eetlepel olijfolie
– 1 eetlepel feta

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de groenten. Snijd de kapjes van de tomaten en hol de tomaten uit. Het vruchtvlees heb je niet voor dit recept niet nodig (gebruik dit voor een salade). Snijd de champignons en bosui fijn. Bak de champignons en bosui kort even in wat olijfolie. Vul de tomaten met de champignons en bosui. Verdeel de feta eroverheen. Leg de kapjes weer op de tomaten. Zet de tomaten in een ovenschaal en zet deze in de oven voor ongeveer 15 minuten.

Serveertip:
Serveer met zilvervliesrijst of volkoren couscous.

Variatietip:
Voeg eventueel in iedere tomaat een plakje rauwe ham of rookvlees toe.

Asperges met zalm

Dol op asperges? Combineer het met zalm en je hebt een heerlijke avondmaaltijd!

Ingrediënten per persoon:
– 1 of 2 Hasselback aardappelen*
– 200-250 gram asperges
– 1 gekookt ei
– 1 sauslepel (25 gram) saus naar keuze (optioneel)
– 1 zalmfilet
– 1/2 eetlepel olijfolie

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden en bak de Hasselback aardappelen af in ongeveer 30 min. Schil de asperges en snijd de ondereindjes eraf. Kook deze ongeveer 10 min. Kook intussen ook het ei/de eieren. Bereid vervolgens het sausje. Bak de zalm in een (grill)pan in een klein scheutje olijfolie gaar in ongeveer 4-5 minuten.

*Ook zelf te maken: Neem 1-2 kleine aardappelen per persoon. Was ze goed, schillen niet nodig. Snijd ze half in. Strijk ze in met iets olie en kruid ze met wat kruiden en specerijen naar wens (bijv. knoflook, paprika, rozemarijn).

Variatietip:
Geen liefhebber van vis? Serveer het met beenham uit de oven!

Groentelasagne

Nog inspiratie nodig voor het avondeten voor vanavond? Hierbij weer een nieuw recept:

Ingrediënten voor 4 personen:
– 1000 ml groentebouillon
– 2 courgettes
– 2 uien
– 1 teentje knoflook
– 2 takjes verse oregano (of gedroogde oregano)
– 6 eetlepels vloeibare bak- en braadboter
– 4 eetlepels bloem
– 400 gram (1 zak) verse spinazie
– 200 ml (1 pakje) kookroom light
– 80 gram geraspte 30+ kaas
– 1 pak (250 gram) verse (volkoren) lasagne

Verwarm de oven voor op 220 graden. Bereid intussen de bouillon. Snijd de courgette in ronde plakken van maximaal een halve centimeter dik. Snijd de ui en knoflook fijn. Haal de oregano van de takjes en snijd ook fijn. Verhit de roomboter in een grote wokpan. Fruit de ui en knoflook 2 minuten op matig vuur. Voeg de bloem al roerende toe. Voeg vervolgens 1/3 deel van de bouillon toe en roer het met een garde tot de bouillon is opgenomen. Herhaal dit twee keer, totdat uiteindelijk alle bouillon is opgenomen en er een gladde saus is ontstaan. Breng dit aan de kook en laat 1-2 minuten zachtjes doorkoken. Voeg vervolgens de oregano en spinazie toe en laat de spinazie slinken. Voeg als laatste de kookroom en de helft van de kaas toe. Roer het nogmaals goed door. Breng naar wens op smaak met kruiden en specerijen. Doe een laag saus in de ovenschaal en bedek dit met een aantal lasagnebladen. Leg hierover een aantal courgetteplakken. Vervolgens herhaal je dit één of twee keer (saus – lasagnebladen – courgetteplakken – let op: bovenste laag eindigen met saus) totdat alles op is en eindig met een klein laagje saus. Bestrooi met de rest van de kaas en bak de lasagne af in 25 minuten. Eet smakelijk!

Toch een vleesliefhebber? Voeg bijv. gerookte kipreepjes toe aan de saus.

Cracker met fruit

Aardbeien zijn nog volop verkrijgbaar een tip van Voedingconditie voor een lekker fris en tevens gezond tussendoortje.
 
Een volkoren meerzaden cracker belegd met een dun laagje halvarine en aardbeien. Daarnaast nog een paar extra blauwe bessen om zo één volledige portie fruit binnen te krijgen. Fruit levert zowel vitaminen, mineralen als vezels. Daarnaast levert de cracker extra vezels (let op dat je volkoren kiest, want volkoren levert de meeste vezels!) en draagt halvarine bij aan de inname van essentiële vetzuren en de in vet oplosbare vitaminen (waaronder A, D en E).
 
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit is 2 porties. 1 portie fruit is 100-125 gram. Een klein stuk fruit zoals een mandarijntje of kiwi is ongeveer een halve portie.

Recept: Pasta met zalm

Nieuwe inspiratie voor de avondmaaltijd! Een pasta die je ook naar eigen wens kan invullen.

Ingrediënten per persoon:
– 100 gram volkoren pasta (bereid, +/- 50 gram onbereid gewogen)
– 1 zalmfilet (+/- 100 gram)
– 100 gram champignons
– 1 bosui
– 5 cherrytomaatjes
– 1 handje rucola
– 1/4 bol mozzarella light (+/- 25-30 gram)
– kruiden en specerijen naar wens (bijv. oregano, basilicum)

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg een vel bakpapier op een bakplaat of in een ovenschaal. Leg hierin de zalmfilet(s). Voeg kruiden en specerijen naar wens toe (bijv. peper, dille). Zet de zalm in de oven voor ong 20 minuten. Bereid intussen de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Was en snijd de groenten. Bak de champignons en bosui kort in een klein scheutje olijfolie, ongeveer 3 minuten. Voeg de laatste minuut evt de tomaatjes toe. Serveer de pasta met de zalm en groenten. Serveer daarbij de rucola en mozzarella. Breng evt nog op smaak met kruiden en specerijen!

Tips:
– De zalm kan ook worden gebakken.
– Kies groenten uit naar wens, andere mogelijkheden zijn bijv prei, spinazie, broccoli, paprika, courgette, mais, etc.

Meld je aan voor de 8-wekenchallenge @ Crossfit 074 Hengelo

We zijn blij dat Crossfit 074 weer geopend is en dat er weer binnen mag worden gesport. We bieden daarom nogmaals een nieuwe 8-weken voedingschallenge aan.
 
Meer informatie? Vraag deze snel op via info@voedingconditie.nl
 
Wil je meedoen? Meld je dan snel aan! Dit kan ook door een mail te sturen naar info@voedingconditie.nl
Aanmelden kan ook rechtstreeks via het aanmeldformulier (let op: onder vermelding van ‘8-wekenplan’ bij opmerkingen). Klik dan hier.

Recept: zoete aardappeltosti

Een heerlijke variatie voor de lunch!

Ingrediënten:
– 2 zoete aardappelen
– 1 eetlepel olijfolie
– 2 tomaten
– 1/2 courgette
– 1/2 jalapeñopeper of rode ui
– 1 bolletje mozzarella (light)
– naar wens kruiden en specerijen

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Schil de zoete aardappel en snijd elke zoete aardappel in 4 dikke plakken over de lengte. Leg de plakken zoete aardappel op de bakplaat en bestrijk met iets olijfolie aan beide zijden en bestrooi naar wens met wat kruiden. Bak de plakken zoete aardappel in het midden van de oven in ongeveer 15 minuten gaar. Was de groenten en snijd de tomaat en courgette in plakken. Snijd de jalapeño (of rode ui) fijn. Snijd ook de mozzarella in plakken. Haal de zoete aardappel uit de oven. Beleg 4 plakken zoete aardappel met de tomaat, courgette, jalapeño en mozzarella. Voeg evt. nog wat extra kruiden er overheen. Leg de andere 4 plakken zoete aardappel daar bovenop. Prik ze eventueel vast met een prikker. Bak de zoete aardappeltosti’s nog 5-7 minuten in de oven af tot de mozzarella is gesmolten. Eet smakelijk!

Alle locaties weer heropend!

Het heeft even mogen duren vanwege het Corona-virus, maar sinds vandaag 1 juli zijn alle locaties weer geopend voor afspraken! Bij de meeste locaties was er reeds weer de mogelijkheid om een afspraak op locatie te plannen, vanaf 1 juli mogen ook weer de sportscholen/locaties open.

Vanzelfsprekend volgen we de adviezen van het RIVM op! Gaat de voorkeur liever uit naar een telefonisch/video consult dan behoort dit uiteraard nog steeds tot de mogelijkheden.

Wil je graag wat afvallen? Wil je graag fit worden/blijven? Heb je weer een doelstelling t.o.v. de sport? Heb je klachten (bijv. vermoeidheid, weinig energie, maag-/darmklachten, heftige spierpijn of -krampen) waar je nu toch eens van af wilt komen? Of heb je een andere vraag? Wij helpen je graag verder!

Maak snel een afspraak via één van onze contactgegevens:

  • Bel naar 053 203 21 43
  • App naar 06 230 267 61
  • Mail naar info@voedingconditie.nl
  • Vul rechtstreeks het aanmeldformulier hier in

Twijfel je of wij je kunnen helpen? Mail ons dan vrijblijvend met jouw vraag!