Simpel maar erg lekker! Een recept voor bijv. ontbijt of tussendoor.
Ingrediënten:
– 250 gram magere kwark, Skyr of Griekse yoghurt 0%
– 1 portie fruit (dit recept bevat 1/2 banaan, 50 gram (diepvries*) aardbeien)
Extra ingrediënten voor het maken van een smoothiebowl:
– 1-2 eetlepels ongezoete muesli
– 1 eetlepel kokosrasp
– 2 eetlepels gedroogde cranberries
– 2 eetlepels lijnzaad
*Fruit kan je bevroren gebruiken en hoeft dus niet alvorens ontdooid te zijn.
Wanneer je de smoothie met kwark of Skyr bereid bevat het meer dan 20 gram eiwitten per portie!
Benodigdheden:
– Blender
Bereidingswijze:
Blend de ingrediënten in de blender en schenk de smoothie uit in een glas of een kom en serveer eventueel met de extra ingrediënten.
Nieuwe inspiratie voor het avondeten!
Een simpele maar zeker lekkere maaltijd die je in maximaal 15-20 minuten op tafel hebt staan.
Benodigdheden per persoon:
– 1 zoete aardappel
– 3 champignons
– 1 bosui
– 1/2 bakje (125 gram) cherrytomaten
– 100 gram mager rundergehakt
– 1/2 eetlepel olijfolie
– 1 eetlepel cottage cheese
Bereidingswijze:
Was de zoete aardappel goed, je hoeft hem niet te schillen. Prik er met een vork rondom heen gaatjes in. Leg de zoete aardappel in een ovenschaal en doe deze in de magnetron. Zet hem op ongeveer 700 watt voor ongeveer 10 minuten. Snijd intussen de champignons, bosui en cherrytomaatjes. Vorm van het gehakt een bal en druk vervolgens plat tot een burger. Doe de burger in de pan (zonder olijfolie) en bak hem in ongeveer 6-8 minuten op middelhoog vuur gaar, keer halverwege. Schuif halverwege de burger iets opzij, doe wat olijfolie aan de andere kant van de pan en bak de champignons, ongeveer 2-3 minuten. Voeg het laatste minuutje de bosui en tomaatjes toe. Haal de zoete aardappel uit de magnetron en haal de pan van het vuur. Snijd de zoete aardappel doormidden en leg deze op het bord. Serveer de gepofte zoete aardappel met de burger, groente en voeg als laatste de cottage cheese toe.
Time for wraps! Wraps zijn makkelijk klaar te maken en ook ideaal voor de lunch.
Wat heb je nodig?
– 1 grote of 2 kleine wraps (bij voorkeur volkoren)
– 1 tomaat
– 1 hand verse spinazie
– 1/4 avocado
– 1 eetlepel zongedroogde tomaat
– 1 eetlepel ricotta/cottage cheese
Beleg de wrap met alle ingrediënten, rol hem op en klaar! Je kan de wrap ook eenvoudig van tevoren klaarmaken. Rol hem in aluminiumfolie en zo kan je het makkelijk meenemen naar bijv je werk.
Tip:
Een wrap kun je naar wens beleggen! Gebruik left-overs of groente die je in huis hebt.
Een recept geschikt als lunch of als avondmaaltijd. Kijk snel hieronder voor het recept!
Ingrediënten voor 2 personen:
– 150 gram drie kleuren quinoa (bereid gewogen)
– 150 gram champignons
– 1 ui
– 1 eetlepel olijfolie
– 75 gram (1 zakje) gemengde sla melange
– 1/2 mango
Bereidingswijze:
Bereid de quinoa volgens de instructies op de verpakking. Snijd de ui en champignons en fruit deze kort in iets olijfolie, ongeveer 3 minuten. Snijd intussen de mango in blokjes. Voeg alle ingrediënten bij elkaar en serveer!
Serveertips:
Serveer de salade met kipfilet, kalkoenfilet of met een lekkere (zelfgemaakte) burger. Ook lekker met kaas (bijv. feta), noten of een vegetarische burger.
De avondmaaltijd! Iedere avond maar weer wat nieuws verzinnen is een kunst. Maar naast het verzinnen van een warme maaltijd, let jij op waar deze maaltijd uit bestaat? Maak jij bewuste keuzes voor de avondmaaltijd? Let je op hoeveelheden/porties bij de avondmaaltijd? Hoe maak je een warme maaltijd gezonder? Hieronder volgen meerdere tips waar je op kan letten bij de bereiding van een warme maaltijd.
Waar gaat jouw voorkeur naar uit? Of houd je juist van afwisseling? Het is belangrijk om een goede eiwitbron bij de avondmaaltijd te hebben. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor het lichaam, maar zorgen ook voor een goede verzadiging! Kies uit één van de volgende optie:
Groenten leveren veel vezels, vitaminen en mineralen en daarom belangrijk voldoende binnen te krijgen. Ook kun je in groente zoveel afwisseling zoeken als je wil. Het belangrijkste is dat jouw totale daginname van groente minimaal 250 gram is (meer mag ook 😉). De warme maaltijd levert vaak een grote bijdrage aan de groente-inname. Echter hoef je groente niet enkel bij de avondmaaltijd te eten, want alle groenten op een dag tellen mee!
Bij de warme maaltijd kan je kiezen voor verschillende bereidingstechnieken. Zo kan je groente koken, stomen, bereiden in de oven, (roer)bakken. Daarnaast kan je ook kiezen voor een rauwkost of een combinatie van warme groenten en een rauwkost. Let wel op: het gaat altijd om de hoeveelheid (gram) die je uiteindelijk eet (na bereiding). Om zoveel mogelijk vezels, vitaminen en mineralen van de groenten te behouden is het belangrijk te letten op de bereiding. Hoe minder bereiding, hoe meer blijft behouden. Ga je bijvoorbeeld de groente koken? Gebruik zo min mogelijk water en zorg dat je je groenten niet langer kookt dan nodig. Hoe langer de kooktijd, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan. Stomen is wat dat betreft een ideale bereidingstechniek om voedingsstoffen te behouden!
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Het is belangrijk om erop te letten dat je (bij de warme maaltijd) kiest voor langzame (gezonde) koolhydraten met veel vezels. Voorbeelden hiervan zijn volkoren graanproducten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, volkoren bulgur, quinoa. Ook (gekookte/gepofte) aardappelen zijn een goede keuze en leveren vezels. Lees onze blog over volkoren producten hier terug.
Een bron van vezels bij de warme maaltijd zorgt voor een verzadigend gevoel en zorgt er tevens voor dat je ook langer verzadigd blijft. Laat daarom liever de witte pasta, rijst, couscous, et cetera, staan en kies (vaker) voor volkoren!
Iedereen heeft essentiële vetzuren nodig! Het is belangrijk te kiezen voor onverzadigde (gezonde) vetten. Vetten zijn tevens een bouwstof voor het lichaam en leveren belangrijke vitamines (vitamine A, D en E). Gebruik bij de bereiding van de warme maaltijd olie (zoals olijfolie, zonnebloemolie) en/of een vloeibaar bak- en braadproduct (evt. met olijfolie). Houd er rekening mee dat vetten belangrijk zijn, maar dat het wel van belang is te letten op de hoeveelheid die je gebruikt. Gebruik 1 eetlepel (15 ml) bereidingsvet bij de warme maaltijd. Vermijd bij voorkeur kokosvetten, palmvetten en harde boters en vetten, zoals harde margarine, roomboter. Deze bevatten namelijk aanzienlijk meer verzadigde vetten.
Een maaltijd kan je heerlijk op smaak maken met allerlei toevoegingen. Juist met de toevoegingen maak je vaak het verschil in gezond en ongezond. Gezond betekent zeker niet dat je niets mag toevoegen om het op smaak te maken!
Kies voor smaakmakers als knoflook, uien, rode peper, kruiden en specerijen. Zorg ervoor dat je een goed gevulde kruidenkast hebt met onder meer: peper, Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, oregano, dille, bieslook, peterselie, basilicum, koriander, kerrie, paprika, chili, komijn, kurkuma, gember, nootmuskaat, munt, laurier, rozemarijn, tijm. Met al deze kruiden kan je je maaltijd heerlijk op smaak maken!
Denk bijvoorbeeld aan:
Italiaanse gerechten: o.a. Italiaanse kruiden, oregano, basilicum
Oosterse gerechten: o.a. komijn, kurkuma, peper, gember, kerrie
Afrikaanse gerechten: o.a. kerrie, komijn, munt
Aardappelen: o.a. rozemarijn, tijm, peterselie
Groenten: o.a. kerrie, nootmuskaat, bieslook, peper
Vis: o.a. dille, peterselie, peper
Ook is zout een smaakmaker, echter weten we ook dat teveel zout niet gezond voor je is. Er zijn ook veel kruidenmixen op de markt te verkrijgen. Kies dan bij voorkeur voor een mix zonder zout om de zoutinname te beperken.
Verder zijn citroen of limoen ook te gebruiken bij bijv. vis of dressings. Gebruik zowel de rasp van de (schoongeboende) schil en het sap van de vrucht. Ook tomatenpuree of tomatenpassata (gezeefde tomaten) zijn een goede basis voor bijv. een pastasaus.
Wees voorzichtig met jus, sauzen en dressings. Veel soorten bevatten veel (verzadigde) vetten, denk aan vette jus, roomsauzen, mayonaise, pesto, et cetera. Daarnaast kunnen sauzen ook suikers bevatten, bijvoorbeeld ketchup en andere zoete sauzen. Kies bij een warme maaltijd optioneel voor een saus, maximaal 25 gram. Let daarnaast op andere energierijke toevoegingen, zoals (extra) scheutje boter over de groente, geraspte kaas over de maaltijd, et cetera. Hoe meer van dit soort toevoegingen in de maaltijd en/of hoe grote de porties van de extra’s, des te ongezonder de maaltijd vaak wordt. Ga hier bewust mee om!
Natuurlijk is voeding altijd op maat! Wil je een advies op maat en/of in combinatie met een doelstelling (bijv. gewicht, bij sport)? Wil je specifiek weten wat je kan eten op een dag (niet alleen met de avondmaaltijd)? Plan dan snel een afspraak via 0532032143.
Houd onze website, Facebook en Instagram goed in de gaten! We posten regelmatig recepten, ook voor de warme maaltijd.
Inmiddels helemaal ‘hot’, rijst of pasta vervangen door groente. Dit is een makkelijke manier om veel groente binnen te krijgen. Maar hoe maak je hier nu een lekker gerecht van? Onderstaand recept is zeker een aanrader!
Nodig voor 2-3 personen
– 400g bloemkoolrijst
– 2 puntpaprika’s
– 100g doperwtjes (bijvoorbeeld uit de vriezer)
– 1 ui
– 1 teentje knoflook
– Halve courgette
– 10 cherrytomaatjes
– 250g kippendijfilet
– Bereidingsvet
– Half bouillonblokje
– Andere kruiden naar keuze, bijv. provinciaalse kruiden of kipkruiden zonder zout
Bereiding:
→ Snijd de knoflook en ui in kleine stukjes.
→ Bak deze samen met de kippendijfilet in wat olijfolie in een pan gaar.
→ Snijd ondertussen de paprika’s, courgette en tomaat ook in stukjes.
→ Wanneer de kip gaar is, voeg de overige gesneden groente + doperwtjes toe.
→ Voeg ook de bloemkoolrijst, het verkruimelde bouillonblokje en de kruiden toe.
→ Wok op een hoog vuur totdat de groente ‘gaar’ of naar wens zijn. Voeg eventueel nog wat sambal of chilisaus toe.
Eet smakelijk!
Een gezonde warme maaltijd met maar 6 ingrediënten! Hoe fijn is het om een recept te bereiden zonder dat je daarvoor een waslijst aan ingrediënten in huis moet halen?!
Lees hieronder het recept voor gevulde puntpaprika’s. Deze bereid je in ongeveer 40 minuten.
Ingrediënten voor 4 personen:
– 300 gram kipfilet
– 4 rode puntpaprika’s
– 2 uien
– 2 eetlepels olijfolie
– 1 zak (400 gram) verse spinazie
– 100 gram roomkaas light (of ricotta/cottage cheese)
Benodigdheden:
– Bakplaat
– Bakpapier
– Wokpan
– Kookpan
– Vergiet
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de kipfilet in blokjes en kook deze in 15 minuten gaar. Snijd de paprika’s over de lengte doormidden en verwijder de zaadlijsten. Leg een vel bakpapier op de bakplaat en leg de paprika’s hierop. Snijd de uien fijn. Laat de olijfolie heet worden in een grote wokpan en fruit de ui op middelhoog vuur. Voeg vervolgens de verse spinazie toe totdat deze is geslonken. Haal van het vuur en laat de ui/spinazie even uitlekken in een vergiet. Haal ook de kip van het vuur en giet af. Doe de kip in een kom of terug in de pan en pluk deze uit elkaar met een vork. Voeg de spinazie, ui en roomkaas hieraan toe en meng het geheel goed. Breng naar wens op smaak. Vul de paprika’s en schuif deze in het midden van de oven en bak deze af in ongeveer 15 minuten.
Serveertip:
Je kan de gevulde paprika’s serveren met zilvervliesrijst of volkoren couscous/pasta.
Voor een gezond voedingspatroon kan je meerdere maaltijdmomenten hanteren. Hiermee houd je je bloedsuikerspiegel constanter. Dit heeft weer een positief gevolg dat je gedurende de dag beter verzadigd bent en hierdoor minder hongergevoelens zullen opspelen. Meerdere maaltijdmomenten kunnen jou daarom ook helpen bij afvallen! Neem daarom 3 hoofdmaaltijdmomenten (ontbijt, lunch en avondeten) en 3 tussendoortjes (in de loop van de ochtend, in de loop van de middag en in de loop van de avond).
Maar wat eet je dan als tussendoortje? Uiteraard zijn fruit (2 stuks per dag) en groente (minimaal 250 gram per dag) een goede optie! Maar wat als je nou eens iets anders wilt (naast dat je uiteraard voldoende fruit en groente eet 😉)? En hoe houd je dit dan gezond en verantwoord? Hieronder vind je 5 tips voor gezonde tussendoortjes!
Bananenbrood met blauwe bessen en mango
Verwarm de oven voor op 200 graden. Neem 3 (rijpe) bananen, 3 eieren en 125 gram volkorenmeel en maal/prak deze tot een glad beslag. Roer vervolgens 125 gram blauwe bessen en 125 gram mango (in stukjes gesneden) door het beslag. Leg een vel bakpapier in een cakeblik en schenk hierin het beslag. Zet het in de oven voor ongeveer 45 minuten. Laat even afkoelen en snijd het in ongeveer 12 porties.
| Energie | 93 kcal |
| Vetten | 1,5 gram |
| Koolhydraten | 15,6 gram |
| Eiwitten | 3,1 gram |
| Vezels | 2,2 gram |
Bananenbrood met haver en appel
Verwarm de oven voor op 200 graden. Neem 3 (rijpe) bananen, 3 eieren en 130 gram havervlokken en maal/prak deze tot een glad beslag. Schil en snijd 2 appels in blokjes en meng de appelblokjes door het beslag. Leg een vel bakpapier in een cakeblik en schenk hierin het beslag. Zet het in de oven voor ongeveer 45 minuten. Laat even afkoelen en snijd het in ongeveer 12 porties.
| Energie | 99 kcal |
| Vetten | 2,1 gram |
| Koolhydraten | 15,8 gram |
| Eiwitten | 3,3 gram |
| Vezels | 1,9 gram |
Frozen yoghurt snack
Pak een middelgrote (oven)schaal/bak (vriesbestendig). Meng 500 gram Griekse yoghurt (2%) met 1 eetlepel (20 gram) honing en schenk dit in de schaal/bak. Neem 50 gram aardbeien (snijd evt. in plakjes/partjes), 50 gram blauwe bessen en 50 gram zomerfruit (fruit mag gevroren zijn) en verdeel deze over de yoghurt. Kies 50 gram granen/muesli/granola zonder toegevoegde suiker (bijv. Bolletje ontbijtgranen spelt & pompoenpitten). Verdeel deze over het fruit. Zet minimaal 2 uur in de vriezer en snijd in ongeveer 8 porties. Bewaar de overige porties in de vriezer, zo heb je een makkelijke snack die je ieder moment kan pakken! Zeker een lekkere snack met mooi weer.
PS. Check het heerlijke recept op de foto!
| Energie | 80 kcal |
| Vetten | 2,1 gram |
| Koolhydraten | 10,0 gram |
| Eiwitten | 4,6 gram |
| Vezels | 1,4 gram |
Eitje met rauwe ham
Kook 1 eitje en snijd deze in 4 partjes. Neem per partje 1 plakje flinterdunne rauwe ham (4 plakjes = 20 gram) en sla deze eromheen. Maak eventueel af met wat kruiden (bijv. peper, bieslook, dille).
| Energie | 88 kcal |
| Vetten | 5,0 gram |
| Koolhydraten | 0,0 gram |
| Eiwitten | 10,8 gram |
| Vezels | 0,0 gram |
Yoghurt(smoothie) met aardbeien
Neem 1 schaaltje (150 gram) magere yoghurt en 100 gram aardbeien. Mix dit eventueel tot een smoothie en ready to eat!
Voor meer eiwitten kan je kiezen voor magere kwark of skyr! Een plantaardige eiwitrijke variant is bijv. Alpro Soja Go On.
| Energie | 85 kcal |
| Vetten | 0,3 gram |
| Koolhydraten | 11,1 gram |
| Eiwitten | 6,8 gram |
| Vezels | 1,1 gram |
Mijn naam is Titia van der Stelt en ik ben sportdiëtiste en bewegingswetenschapper. Het is mijn doel om heldere, maar toch wetenschappelijk onderbouwde informatie te geven op een leuke manier. Voor elke prestatie een advies op maat!