Recept: Zoete aardappelsoep

Een eigengemaakte zoete aardappelsoep met wortel en paprika. Heerlijk voor bijvoorbeeld een lunch of brunch tijdens Pinksteren!

Ook geschikt voor vegetariërs en veganisten!

Ingrediënten voor 4-6 kommen soep:
– 1 zak (400 gram) zoete aardappelblokjes of +/- 3 zoete aardappelen
– 1 zak (300 gram) wortel of +/- 3 wortelen
– 1 oranje paprika
– 2 rode uien
– 2 eetlepels olijfolie
– 1 liter groentebouillon (1 liter water met 2 groentebouillonblokjes)
– Kruiden en specerijen naar wens (bijv. komijnpoeder, paprikapoeder, chilipoeder)

Benodigdheden:
– Grote kookpan
– Staafmixer

Bereidingswijze:
Was en snijd de groenten fijn. Verwarm de olijfolie in een grote kookpan en fruit de rode ui op matig vuur. Voeg ook de zoete aardappel, wortel en paprika toe en bak dit ongeveer 5 minuten mee. Schep het af en toe om. Voeg na 5 minuten de groentebouillon toe en breng het aan de kook. Dek de pan af, zet het vuur laag en laat het 20 minuten zachtjes koken. Haal de pan na 20 minuten van het vuur en pureer de soep met een staafmixer. Breng op smaak met kruiden en specerijen naar wens.

Serveertips:
– Garneer de soep met wat reepjes gegrilde paprika
– Voeg na het pureren gerookte zalmsnippers of kipreepjes toe
– Serveer de soep met een eetlepel ricotta en takje peterselie
– Serveer de soep met een volkoren broodje/boterham om in de soep te dippen of beleg het met bijv. een gekookt eitje, (overgebleven) ricotta en/of zalm/kip

Tip:
Soep over? Vries de soep per portie in. Altijd handig als je een keer geen tijd of zin hebt om te koken.

Herstel bij Corona

Kan je het herstel na besmetting met het Coronavirus positief beïnvloeden met voeding? Ja, dat kan zeker! Bij het herstel van een Coronabesmetting vormt een gezond voedingspatroon volgens Richtlijnen Goede Voeding de basis. Daarnaast is er een verhoogde behoefte aan energie en eiwit tijdens het herstelproces. Door voeding binnen te krijgen die voldoet aan de richtlijnen zal dit het herstelproces kunnen bevorderen. Een diëtist kan hierbij ondersteuning bieden, bij voorkeur samen met andere disciplines bijvoorbeeld de fysiotherapeut. Hieronder kan je verder uitgebreidere informatie vinden.

Energie

Ziekte en herstel kosten het lichaam extra energie. Dit is de reden waarom je bij ziekte en herstel extra energie nodig hebt boven op de doorgaande persoonlijke behoefte. De hoeveelheid energie die je nodig hebt is per individu verschillend. Dit is onder meer afhankelijk van lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, ziekte/herstel, (risico op) ondervoeding en doelstellingen.

Vaak als je ziek bent neem je een kopje bouillon/soep of een beschuitje, echter zijn die voedingsmiddelen die alsnog vrij weinig energie (en eiwit) leveren. Welke producten kun je wel nemen? Hieronder een aantal producten die veel of meer energie bevatten:

  • Noten, pitten en zaden – bevatten veel energie, eiwitten en gezonde vetten, ook kan je denken aan 100% notenpasta of pindakaas op de boterham
  • Olijfolie – gebruik wat extra extra virgine olijfolie bij de bereiding of voeg dit extra toe aan bijv. de groenten of als dressing door de rauwkost om zo de warme maaltijd extra te kunnen verrijken
  • Dubbel beleg – buiten dat je kan letten op de soort kan je ook kiezen voor extra/dubbel beleg (bij voorkeur hartig beleg, want deze leveren ook eiwitten!) Of eens avocado met kipfilet en tomaat, dit bevat veel goede vetten.
  • Eiwitrijke zuivelproducten – Vaak bevatten magere of halfvolle producten net zoveel of meer eiwitten in vergelijking tot volle producten. Volle zuivelproducten bevatten meer (verzadigd) vet, waardoor je nog meer energie per portie binnenkrijgt. Wees je bewust van of dit niet ten koste van je verzadiging gaat. Doet het dat niet en kun je deze vetten ook goed gebruiken? Neem dan volle zuivel.

Het bovengenoemde zijn handvatten om extra energie binnen te krijgen. Het blijft daarbij van belang dat je zoveel mogelijk probeert te streven naar een volwaardige, gezonde voeding om voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen! De diëtist kan het voedingsadvies afstemmen specifiek op jouw berekende energiebehoefte. Ze zal tips geven over wat je kan eten om deze energie per dag binnen te krijgen. Ze zal samen met jou streven naar een optimale energie-inname ten behoeve van het herstel.

Eiwitten

Eiwitten bestaan uit kleine bouwsteentjes, zogenoemde aminozuren. Eiwitten zijn een bouwstof voor het lichaam. Zo zijn eiwitten belangrijk voor cellen en weefsels. Het speelt een rol bij de opbouw en het behoud van spierweefsel. Ook hebben eiwitten een rol bij het afweersysteem en het transport van stoffen. Verder levert eiwit ook energie voor het lichaam en geeft het een verzadigend gevoel. Bij ziekte, herstel en (risico op) ondervoeding heeft het lichaam een verhoogde behoefte aan eiwit, want eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstel en opbouw van beschadigd weefsel door ziekte.

Uit welke voeding kan je eiwitten halen? Welke bronnen van eiwit zijn er? Er zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen, namelijk:

  • Vlees, gevogelte, vis, vleesvervangers en ei
  • Zuivelproducten, zoals melk, kwark, yoghurt en kaas
  • Brood- en graanproducten, zoals havermout, rijst en pasta
  • Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, bonen, soja
  • Noten, pitten en zaden

Het is niet alleen belangrijk te letten op de hoeveelheid. Voor een optimale eiwitopname is het namelijk van belang dat er een goede verdeling/spreiding van de eiwitinname over de dag is. Spreid de eiwitinname over 4 tot 6 eetmomenten over de dag. Wanneer je 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en 3 tussendoortjes (in de loop van de ochtend, middag en avond) hanteert zal je de eiwitten beter kunnen verspreiden! Hieronder vind je een praktisch voorbeeld, waarin je de eiwitbronnen verspreid over de dag terug zal vinden:

  • Ontbijt: bijv. 1 beker/bord melk met havermout + 1 stuk fruit
  • Tussendoor: bijv. 1 stuk fruit
  • Lunch: bijv. 2 boterhammen met kaas/vlees/ei + 1 beker zuivel
  • Tussendoor: bijv. 1 handje noten
  • Avondmaaltijd: bijv. warme maaltijd bestaande uit: 1 portie vlees/vis/vega of 135 gram peulvruchten + groente + zetmeel (pasta/rijst/couscous/aardappelen)
  • Tussendoor: bijv. 1 schaaltje kwark met muesli + 1 stuk fruit

De aanbevolen hoeveelheden zijn afhankelijk van de doelgroep en leeftijdscategorie. Een diëtist kan samen met jou kijken hoe je deze gezonde producten toe kan passen in de dagelijkse voeding, gelet op juiste hoeveelheden en verdeling!

Getroffen door het Coronavirus?

Ben jij getroffen door het Coronavirus en herstellende hiervan? Wij als diëtist kunnen jou dan ondersteunen in dit herstel-/revalidatieproces! Als sportdiëtisten richten we ons reeds al veel op herstel en revalidatie, onder meer bij sporters, als gevolg van ziekte, preoperatief (voor operatie) en postoperatief (na operatie). Dit kunnen we ook direct vertalen wanneer je (ernstig) bent getroffen door het Coronavirus. We hanteren hierbij de recent ontwikkelde voedingsbehandelingsrichtlijnen voor COVID-191,2. We kijken specifiek naar jouw situatie en persoonlijke behoefte. Vervolgens zal er een voedingsadvies op maat wordt opgesteld. In de periode erna kunnen we blijven monitoren en begeleiding/ondersteuning bieden. Een goed herstelproces met dieetbegeleiding is ten behoeve van een goed herstel!

Nooit te laat voor een gezonde leefstijl!

Heb je (gelukkig) nog geen besmetting van het Coronavirus opgelopen dan kan je in ieder geval met een gezonde voeding en leefstijl zorgen voor een optimale weerstand! Hoe? Lees het in onze eerder gepubliceerde blogs:
Blog: Wat moet je eten in deze Corona crisis?
Blog: Beweeg juist nu!
Blog: Voeding, weerstand en afvallen.

Wil je advies bij jouw herstel/revalidatie? Of wil je advies in de strijd tegen een ongezonde leefstijl? Maak dan een afspraak door te bellen naar 0532032143.

Wil je meer informatie? Neem dan vrijblijvend contact met ons op via info@voedingconditie.nl.

1 https://ntvd.media/artikelen/behandelplan-van-dietist-bij-covid-19-na-ontslag-uit-het-ziekenhuis/

2 Diëtheek 2020. Richtlijn voeding bij herstel na COVID-19

Hoera we zijn weer begonnen!

I.v.m. het COVID-19 virus hebben wij op advies van het RIVM zoveel mogelijk op afstand gewerkt middels (beeld)bellen. Inmiddels hebben wij weer groen licht gekregen en zijn wij op diverse locaties weer met gepaste maatregelen geopend.

Momenteel zijn alle locatie m.u.v. Trifora geopend! Vindt u het fijn om alsnog te (beeld)bellen? Dan kan dit uiteraard!

Voor het maken van een afspraak:

Vul hier uw gegevens in óf bel 053 203 2143 óf mail naar info@voedingconditie.nl óf app naar 0623026761

Recept: Kleurrijke ovenschotel met vis

Dagelijks voldoende groente (minimaal 250 gram per dag) en wekelijks 1-2 keer vis behoort tot een gezond voedingspatroon. Deze ovenschotel bevat een heerlijke combinatie van diverse kleurrijke groenten en vis! Wat heb je nodig en hoe bereid je het? Je leest het hieronder!

Ingrediënten voor 4 personen:
– 4 porties vis (bijv. pangasiusfilet, kabeljauwfilet)
– 1 grote ui
– 1 courgette
– 1 pak (450 gram) tuinerwten
– 1 gele paprika
– 2 tomaten
– 2 eetlepels olijfolie
– 80 gram roomkaas light
+ zie serveertip

Tip:
Groenten kan je uiteraard naar wens kiezen. Kijk welke left-overs je nog in de koelkast (of vriezer) hebt liggen. Een ovenschotel is ideaal om restjes of groenten op te maken om verspilling te voorkomen!

Benodigdheden:
– Grote ovenschaal
– Wokpan of koekenpan

Verwarm de oven voor op 200 graden. Neem de ovenschaal en vet deze in met 1 eetlepel olijfolie. Leg de visjes naast elkaar in de ovenschaal. Was en snijd alle groenten. Laat 1 eetlepel olijfolie heet worden in de wokpan en fruit kort de ui. Voeg ook de courgette kort toe, hooguit 3 minuten. Haal de pan van het vuur en meng alle groenten hierin. Doe vervolgens alle groenten in de ovenschaal. Verdeel de roomkaas erover en schuif de ovenschaal in het midden van de oven.

Oventijd: 15 minuten bij ontdooide vis of 20-25 minuten bij gevroren vis.

Serveertip:
Garneer de ovenschotel met kruiden en specerijen naar wens. Gebruik bijvoorbeeld oregano, peterselie, Provençaalse of Italiaanse kruiden. Daarnaast kan je de ovenschotel serveren met onder meer gekookte krieltjes of zilvervliesrijst.

Variatietip:
Geen liefhebber van vis? Neem dan bijvoorbeeld kipfilet. Ook kan je een vega(n) variant maken door peulvruchten te gebruiken i.p.v. vis (1 portie peulvruchten = 135 gram). Er zijn diverse merken die veganistische roomkaas, mozzarella hebben (bijv. Soyana, Violife).

Zelf ijsjes maken

Het is heerlijk weer! En wat hoort daarbij? Juist: IJS! In de winkel kun je natuurlijk makkelijk een doos met ijs uit de vriezer trekken. Maar je kan ook heel eenvoudig zelf ijsjes maken. Hieronder vind je meerdere recepten voor ijsjes en een recept voor een heerlijke ijskoffie, die ook zeker de moeite waard is! 😊

Handig om te gebruiken: ijsvormpjes.

 

Waterijs met blauwe bes

Ingrediënten voor 4 ijsjes

  • 50 gram blauwe bessen (of ander fruit naar wens)
  • 2 eetlepels honing
  • 300 ml kraanwater

Meng de honing met het water en verdeel over de ijsvormpjes (of gebruik kleine bakjes). Verdeel de blauwe bessen in de ijsvormpjes. Zet de ijsvormpjes in de vriezer. Laat minimaal 4 uur bevriezen.

 

Waterijs met aardbei

Ingrediënten voor 4 ijsjes

  • 4 grote aardbeien (of ander fruit naar wens)
  • 2 eetlepels suikervrije siroop (bijv. Slimpie of Teisseire)
  • 300 ml kraanwater

Meng de siroop met het water en verdeel over de ijsvormpjes (of gebruik kleine bakjes). Snijd het kroontje van de aardbei af en snijd de aardbei in plakjes/partjes. Verdeel dit in de ijsvormpjes. Zet de ijsvormpjes in de vriezer. Laat minimaal 4 uur bevriezen.

 

Fruitijs

Ingrediënten voor 8 ijsjes

  • 1 kiwi
  • 1 nectarine (of perzik)
  • 150 gram rood fruit (zoals frambozen, bessen, bramen)
  • 150 ml appelsap of diksap appel
  • 150 ml water

Schil de kiwi en snijd in plakjes. Halveer de nectarine (of perzik), verwijder de pit en snijd het in dunne partjes. Vul de ijsvormpjes (of bakjes) met al het fruit. Meng de appelsap/diksap met het water en schenk in de vormpjes. Laat minimaal 4 uur bevriezen. Je kan eventueel ook alles malen/pureren en dan invriezen.

 

Perenijsjes

Ingrediënten voor 4 ijsjes

  • 400 gram peer
  • 1 limoen
  • 1 eetlepel honing

Schil de peren en verwijder het klokhuis. Pureer/maal de peer. Meng dit met het sap van 1 limoen en de honing. Giet het perenmengsel in de ijsvormpjes. Laat minimaal 4 uur bevriezen.

 

TIP: Bij het waterijs kan je natuurlijk oneindig variëren met fruitsoorten. Je kan het fruit in stukjes gebruiken, maar je kan het ook pureren.

 

IJskoffie

Ingrediënten voor 2 ijskoffies

  • 2 espresso (totaal ca. 100 ml)
  • 2 eetlepels honing of agavesiroop
  • 8 ijsblokjes
  • 300 ml ongezoete haverdrink/amandeldrink

Zet 2 espresso’s (of gebruik sterkere koffie). Roer hierdoor de honing of agavesiroop. Laat deze afkoelen. Verdeel de ijsblokjes (evt. wat fijn stampen) over 2 grote glazen. Schenk de afgekoelde koffie en haverdrink/amandeldrink in de glazen.

Recept: Feestje op je boterham

‘Broodmaaltijd à la Voedingconditie!’

Een broodmaaltijd saai? Maak ook van een broodmaaltijd een feestje! Het onderstaande gerecht recept kost je een paar minuutjes tijd, maar als je het ons vraagt wel erg lekker.

Ingrediënten voor 1 portie:
– 3 kleine sneetjes volkoren brood (of 3 halve snee volkoren brood – diagonaal gesneden)
– 3 eetlepels cottage cheese
– 1 plakje kipfilet (andere opties zijn: rookvlees of ham)
– wat groente naar keuze (voor het recept op de foto is het volgende gebruikt: 1/4 rode ui, 1/4 rode paprika, 2 middelgrote champignons, 3 cherrytomaatjes
– wat kruiden naar keuze (voor dit recept is het volgende gebruikt: vers gemalen peper, gedroogde dille)

Benodigdheden
– kleine ovenschaal of grotere ovenschaal als je meerdere porties gaat bereiden

Bereiding
Verwarm de oven voor, gebruik indien mogelijk de grillstand of anders voorverwarmen op 200 graden. Leg het eerste sneetje brood in de ovenschaal (gebruik eventueel bakpapier). Besmeer het met 1 lepel cottage cheese. Beleg het met een half plakje kipfilet. Snijd de groenten en halveer de cherrytomaatjes. Leg wat groenten (m.u.v. de tomaatjes) op de kipfilet. Voeg wat kruiden naar wens toe. Leg het tweede sneetje brood er bovenop. Herhaal de voorgaande stappen. Leg het laatste sneetje brood er bovenop en beleg de bovenkant met de laatste lepel cottage cheese en met de gehalveerde cherrytomaatjes. Voeg naar wens nog wat kruiden toe. Zet de ovenschaal voor ongeveer 5-7 minuten in de oven. Eet smakelijk!

Recept: Bastognetruffels

Bastognetruffels

Ook wij diëtisten eten soms ook gewoon wat minder gezond, écht waar ;). Balance is the key!
Daarom willen wij jullie deze heeerlijke bastognetruffels niet onthouden. Makkelijk te bewaren in de vriezer (mocht je er wat overhouden .. wat waarschijnlijk niet gaat gebeuren :)), snel te maken en een leuk alternatief voor taart als traktatie!

Het recept is gebaseerd op een recept van Laura’s Bakery.

Nodig:
– 1 pak bastognekoekjes (260 gram)
– 100 gram zuivelspread light
– 200 gram witte chocolade

Bereiding:
→ Verkruimel de bastognekoekjes met de blender tot kruimels. Het werkt het beste wanneer je dit in 2 of 3 delen doet.
→ Hak/rasp ongeveer 30-40 gram van de witte chocolade in kleine stukjes.
→  Meng in een kom de bastogne kruimels en witte chocolade stukjes. Voeg vervolgens de zuivelspread toe.
→  Kneed dit goed door elkaar. Rol vervolgens kleine balletjes van het mengsel, en leg deze op een bordje/ in een bakje.
→  Leg het bordje/bakje met de bastogneballetjes voor 1-2 uur in de vriezer.
→  Smelt, vlak voordat je de bastogneballetjes uit de vriezer haalt, de rest van de witte chocolade au bain-marie.
→ Leg een stuk bakpapier op een bakplaat of broodplank. Doop vervolgens 1 voor 1 de balletjes in de gesmolten witte chocolade. Leg op het bakpapier te drogen.
→  Strooi als topping wat cacao of bastognekruimels over de truffels.
→  Laat ze uitharden en bewaar ze in een afgesloten trommel in de koelkast of vries ze in.

Waarschuwing, niet te vaak maken.. ;)

Recept: Ontbijtbowl

Geschikt voor ontbijt, lunch of als herstelmaaltijd (bijv. in de loop van de avond na het sporten)!

Binnen enkele seconden heb je dit klaar. Het bevat meer dan 20 gram eiwitten, vandaar een prima herstelmaaltijd voor na het sporten!

Ingrediënten:
– 250 gram magere kwark
– 3 eetlepels (30 gram) ongezoete muesli
– 2 eetlepels (10 gram) lijnzaad
– 1/2 banaan

Variatieopties
– Eet je plantaardig? Kies van voor bijvoorbeeld sojakwark (bijv. Alpro Go On), deze bevat namelijk ook veel eiwitten! Let vooral goed op de hoeveelheid eiwitten bij plantaardige varianten. Kies overigens bij voorkeur altijd ongezoete varianten.
– Ook kan je oneindig variëren in fruit: kies bijvoorbeeld voor 50 gram aardbeien, blauwe bessen of mango.

Favorieten van ..

De favorieten van Jorien

Tijdens onze spreekuren wordt vaak gevraagd naar praktische tips voor lekkere en ‘goede’ producten/ maaltijden. Milou trapte daarom al af met een blog over haar favorieten per eetmoment. (lees hem hier terug!) Ik (Jorien) schreef daarom deze blog met mijn favoriete producten die ik eigenlijk altijd in huis heb.

Roggecrackers
De dunne roggecrackers van Wasa (Lidl heeft ze ook) zijn echt mijn favoriet! Ik hou van de roggesmaak, en neem de crackers vaak als lunch met bijvoorbeeld wat muhammara of cottage cheese. Maar ook wanneer de tijd tot de warme maaltijd nét even iets te lang is, knabbel ik graag op deze dunne crispy crackers!
Ze zijn gemaakt van volkorenroggemeel, en bevatten daarnaast jodium volgens Wasa. (Wat niet vaak voorkomt bij crackers.)

Muhammara
Als ik even google kom ik erachter dat deze paprika walnoot -spread van origine uit de Arabische wereld komt. Hij smaakt lekker kruidig (maar ook weer niet te) en ik gebruik hem vaak op crackers. Maar ook als groente dip of smeersel op een broodje is ie heerlijk! Ik koop hem vaak kant en klaar (sorry, niet altijd het goede voorbeeld!;)) van Maza, maar je kunt hem ook heel makkelijk zelf maken.

Campina kwark met een vleugje mango
De ‘saaie’ witte kwark zonder smaakje maak je mij niet heel blij mee, maar deze variant met een vleugje mango vind ik heerlijk! Niet mega zoet, maar net even wat minder zuur dan gewone kwark. Per 250g (een half bakje) kom je aan 23g eiwit. Ook lekker om in te vriezen en als ijsje te eten.

Zuivelspread
Deze romige spread op basis van karnemelk staat vrijwel altijd in mijn koelkast. Soms met kruiden, soms naturel. Ik gebruik het vaak om broodbeleg wat op te fleuren (laagje zuivelspread + plakje kipfilet), maar ook vaak als basis van ‘room’ sausjes bij de warme maaltijd. Zelfs cheesecake maak ik graag met zuivelspread!

Pizza kruiden zonder zout
Deze smaakmaker zonder zout, gebruik ik bijvoorbeeld om pastasaus op smaak te brengen. Ook bij het maken van een dipsausje of als toevoeging op broodbeleg gebruik ik hem vaak. Maakt het net weer even anders: ).

Hopelijk inspireren we jullie met nieuwe ideeën. Blijf ons volgen voor meer inspiratie en recepten!

Recept: Zalm uit de oven

De aanbeveling is om 1-2 keer per week (vette) vis te eten. Vis is een bron van vitamine D en gezonde visvetzuren.

Wat heb je nodig en hoe bereid je dit? Je leest het hieronder!

Ingrediënten voor 4 personen
– 4 zalmfilets
– 1 bakje verse dille of potje gedroogde dille
– 1 eetlepel olijfolie
– 500 gram trostomaatjes
– 1 bosui
– 200 gram Griekse yoghurt
– Kruiden en specerijen naar smaak

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden. Kruid de zalmfilets met de dille. Pak een grote ovenschaal en vet deze in met wat olijfolie. Leg de zalmfilets in de ovenschaal met de trostomaten. Doe de zalm in de oven voor ongeveer 20 minuten. Snijd de bosui fijn en meng met de Griekse yoghurt. Serveer de zalm met trostomaat en yoghurtdressing met bosui.

Serveertips
Lekker om te serveren met een (zoete) aardappelpuree of gekookte krieltjes. Ook kan je de krieltjes samen met de zalm in de oven bereiden.
Kies daarnaast voor een groente of rauwkost om de maaltijd te voorzien van extra vitaminen en mineralen en om aan de dagelijkse aanbevolen groente-inname te komen (minimaal 250 gram groente per dag).