Recept: ovenschotel met Rösti

Voor 2 personen:

– 1 ui
– 2 paprika’s
– 400g sperzieboontjes
– 350g rösti
– 2 el zuivelspread
– 150g bacon reepjes
– Geraspte kaas
– Italiaanse kruiden/peper naar smaak

Bereiding:

→  Verwarm de oven voor op 200 graden.
→ Kook de sperziebonen beetgaar en snijd de ui en paprika in kleine stukjes.
→ Bak de bacon, ui en paprika in een pan gaar.
→ Voeg vervolgens de rösti toe en bak dit 3-4 minuten mee. Voeg vervolgens de boontjes toe.
→ Hierna roer je de zuivelspread en kruiden door het groentemengsel.
→ Schep het vervolgens in een ovenschaal en garneer met wat kaas.
→ Zet de ovenschotel voor ongeveer 15 minuten in de oven. Eet smakelijk!

Koningsdagrecept: Mangoyoghurt mueslibar

Onze Koning is jarig!
Daar hoort natuurlijk een gebakje bij.. Tompoucen, soezen, cupcakes, mogelijkheden zijn er genoeg. Wel zijn dit allemaal echte calorie- en suikerbommen. Wil je graag wat lekkers bij de koffie of als tussendoortje, maar óók iets gezonds? Probeer deze mangoyoghurt mueslibar!

Nodig voor ongeveer 10 bars:

– 100 gram havermout
– 40 gram roomboter
– 125 gram dadels
– 250 gram mango (vers of blokjes uit de vriezer)
– 100 ml mango passie drinkyoghurt
– 200 ml Griekse yoghurt 5% vet
– Eventueel gelatineblaadjes (in dit recept niet gebruikt)

→  Ontpit de dadels, en snijd ze in kleinere stukjes.
→  Doe de dadels samen met de havermout in de blender of keukenmachine, en voeg hier de gesmolten roomboter aan toe. Meng alles goed door elkaar.
→  Neem een ovenschaal en leg hier een bakpapier in. Schep het havermoutmengsel in de ovenschaal en verdeel dit over de bodem. Druk het plat met een lepel. Zet vervolgens in de vriezer.
→  Meng 200 gram mango, de drinkyoghurt en de Griekseyoghurt in de blender tot een gladde massa. (Voeg hier ook eventueel de gelatine blaadjes aan toe, zodat het eind resultaat wat steviger wordt.)
→ Giet dit mengsel in de ovenschaal op de havermoutbodem. Zet dit vervolgens terug in de vriezer om op te stijven.
→  Snijd ondertussen de overige blokjes mango in kleine stukjes.
→  Wanneer de yoghurtvulling goed stevig lijkt, (bij verse mango duurt dit iets langer dan wanneer je mango uit de vriezer hebt) kun je de repen gaan snijden.
→  Top deze vervolgens af met de blokjes mango. Om te eten even op kamertemperatuur laten komen. Bewaar de overige repen in de vriezer.


Eet smakelijk en een fijne Koningsdag!


De favorieten per eetmoment van de diëtist

Wel eens benieuwd geweest naar wat onze favorieten zijn? Wat wij als diëtist nu vaak eten? Deze eerste keer is het de beurt aan onze (sport)diëtiste Milou.

Milou: ‘’Ik houd ontzettend van koken en gezonde voeding. Ook ben ik dol op het maken van gezonde baksels. Mij vind je dus vaak terug in de keuken. Wanneer ik heb gekookt of iets heb gebakken, dan zorg ik altijd eerst nog even dat het perfect op de foto komt. En vervolgens lekker eten! Mijn favorieten per eetmoment? Nou, daar moest ik eerst eens even goed over nadenken… Ik vind zoveel lekker haha! Maar hieronder vind je toch wel mijn favorieten!’’

Favoriete ontbijt:

Als ik mag kiezen voor een gezond en goed vullend ontbijt dan ga ik zeker voor mijn kwark! Dit vind ik altijd een fris begin van de dag. Daarnaast vult het ontzettend en kan je de komende uurtjes weer even door! Waaruit bestaat het dan?

  • 250 ml magere kwark
  • 1 portie (100-125 gram) fruit (vaak blauwe bessen of aardbeien)
  • 1 portie (40 gram) muesli of (zelfgemaakte) granola zonder toegevoegde suikers

Favoriete tussendoortje:

Bananenbrood met blauwe bessen is zeker een favorietje. Oeh, I love it!! Het recept is lekker makkelijk en zo klaar. Ik vries ze altijd per portie in, zodat ik voor bijv. een werkdag eruit kan halen en snel mee kan pakken. Ideaal vind ik zelf en nog eens lekker ook! Hoe je het bananenbrood kunt maken? Het recept volgt binnenkort op onze site.

Favoriete lunch:

Eigenlijk heb ik 2 favorieten! Dit zijn wel lunches die ik maak wanneer ik thuis aan het werk ben of in bijvoorbeeld het weekend. Ik ben namelijk dol op een eiwrap. Deze maak ik met veel groenten en met wat cottage cheese. Voor iedere week haal ik weer veel verse groente in huis. Wat ik in huis heb verschilt heel erg en daardoor zal dit recept ook variëren. Wat zit er in ieder geval in? Dat zijn twee eieren, deze kluts ik en daar bak ik de eiwrap van. Verder bak ik verse groenten of beleg ik de eiwrap met rauwe, verse groente. Vervolgens nog wat cottage cheese en klaar! Soms als extra voeg ik een plakje zalm, kip, kalkoen of ham toe.

Bananenpannenkoekjes met rood fruit. Alweer banaan? Ja, zeker! Niet op dezelfde dag hoor, beetje afwisseling daar houd ik wel van haha! Het recept kan je hier vinden.

Verder neem ik vaak volkoren crackers of volkoren brood met halvarine en hartig beleg, zoals 30+ kaas, 20+ smeerkaas, cottage cheese, kipfilet, kalkoenfilet. Deze beleg ik dan ook altijd met wat extra rauwkost, zoals een plakje komkommer, tomaat, sla of verse spinazie.

Favoriete fruit:

Aardbei staat met stipt op 1! Heerlijk dat de Hollandse aardbeien er weer zijn. Lekker om zo te eten, door de kwark te doen of op een cracker of beschuit. Daarnaast kun je er allerlei (gezonde) lekkernijen/tussendoortjes mee maken!

Favoriete avondmaaltijd:

Ik ben dol op koken. Daarnaast vind ik het vooral een super leuke uitdaging om de doorgaans minder gezonde gerechten gezond(er) te maken! Zo ben ik echt grote fan van lasagne. Je kan lasagne op zoveel verschillende manieren bereiden en daarom een heerlijk variërend gerecht. Lekker met gehakt, met een sausje en de kaas maakt het af. Maar voordat je het weet heb je ook een enorme caloriebom (wat het overigens niet minder lekker maakt haha). Een keertje een uitzondering moet kunnen, maar ik hou er dus van om gezonde(re) varianten uit te vinden en te kokkerellen die minstens zo lekker zijn! De zoete aardappellasagne is mijn nieuwe favoriet! Het recept hiervan vind je binnenkort ook op onze site.

Favoriete late night snack:

Het liefst sport ik voor het avondeten en gebruik ik mijn avondeten als goede herstelmaaltijd met oa voldoende eiwitten. Als ik na het avondeten sport dan kies ik ervoor na het sporten een schaaltje kwark met muesli. Ook als ik niet heb gesport of toch al voor het avondeten heb gesport kies ik alsnog vaak voor kwark met muesli (zie verhouding ontbijt, alleen zonder fruit). Doordat dit lekker vult kom ik in de avond minder/niet in de verleiding tot ongezonde dingen. Ook ik wel eens moeite om die verleiding te weerstaan.

Dit waren mijn favorieten. Hopelijk heb ik jullie nog weer kunnen inspireren voor nieuwe ideeën en recepten!

Blijf ons volgen voor nieuwe recepten en blogs!

100% Volkorenbrood

100% volkorenbrood: de beste keuze

Vezels
Voldoende vezels op een dag binnen krijgen is erg belangrijk. Vezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering, een vol gevoel na het eten en ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Per dag zou je zo’n 30-40 gram vezels binnen moeten krijgen. Uit de voedselconsumptie peiling blijkt dat de meeste Nederlanders maar aan 20 gram vezels per dag komen. Hier valt dus nog winst te behalen!

Vezels vind je onder andere in groente, fruit, peulvruchten en volkorengraanproducten. Maar wanneer is een brood volkoren? Van vroeger uit wordt vaak gedacht, ‘hoe donkerder en grover een brood, hoe gezonder’. Maar is dit ook wel zo? Waar kun je dan het beste op letten bij het kopen van een brood?

Wanneer is een brood volkoren?  Wij leggen het je uit!

Meelsoorten

Er zijn verschillende graansoorten waarvan brood gemaakt kan worden. Denk aan tarwe, rogge, haver of spelt.
Bij het maken van witbrood, wordt alleen het binnenste van de graankorrel gebruikt. Dit wordt gemalen tot bloem. Bij het maken van volkorenbrood, wordt de hele graankorrel gebruikt en vermalen tot volkorenmeel. In de kiem en in de zemel, zitten veel B-vitaminen, vezels en mineralen zoals ijzer. Bruinbrood is een mengsel tussen bloem en volkorenmeel. In bruinbrood zitten dus minder voedingsstoffen en vezels dan in volkorenbrood.

Bruinbrood of volkorenbrood?
In de Warenwet is vastgelegd dat alleen wanneer een brood van 100% volkorenmeel is gemaakt, het ook ‘volkorenbrood’ mag heten. Je kunt er dus vanuit gaan dat je volkorenbrood te pakken hebt als dit op het etiket staat. Let op: voor crackers, koekjes, beschuiten e.d. geldt dit niet!

Check het etiket
Je kunt het ook eenvoudig checken op het ingrediëntenlijstje op het etiket. Het ingrediënt wat er het meest in zit, staat vooraan het lijstje. Staat hier volkorenmeel? Check! Je hebt een volkorenbrood te pakken. Staat er naast volkorenmeel ook nog meel of bloem? Dan heb je een bruinbrood. Indien er alleen bloem staat, is het een witbrood.
Witbrood wordt nog wel eens gekleurd met gebrand mout, waardoor het een mooi donker kleurtje krijgt en ‘gezonder’ lijkt. Check dus altijd het etiket! Of vraag het aan de bakker :)

Meergranenbrood
We horen ook vaak in de praktijk dat mensen kiezen voor meergranenbrood, omdat dit het gezondste is. Ook dit hoeft niet zo te zijn! Meergranen betekent letterlijk meerdere granen. Pas als je op het etiket kijkt, kun je zien of deze granen zijn verwerkt tot volkorenmeel en je dus de beste keuze hebt!

Recept: Eiwitrijke wafels

Eiwitrijke wafels

Nodig voor 2 grote of 4 kleine wafels:

– 3 eiwitten
– 50 gram havermout
– 60ml halfvolle melk
– Mespuntje bakpoeder
– 1 scoop eiwitpoeder, eventueel met smaakje
– Topping naar keuze, bijvoorbeeld kaneel, fruit, cottage cheese of honing/jam

Bereiding:

→ Verwarm het wafelijzer alvast
→ Voeg alle ingrediënten bij elkaar in een kom
→ Gebruik een staafmixer om de ingrediënten tot een glad beslag te maken
→ Vet eventueel je wafelijzer in met wat olie
→ Giet het beslag in je wafelijzer, en wacht 5-10 minuten tot de wafels gaar zijn. Dit verschilt per wafelijzer! Wanneer ze mooi bruin zijn, zijn ze gaar.
→ Haal ze uit het ijzer en gebruik eventueel een topping op je wafels.
Eet smakelijk!

Het voedingsdagboekje van… Jessica

Ben jij ook nieuwsgierig wat een ander zoal de hele dag eet? Maar vooral: Wat zegt de expert daar nu van?

Lees hier het dagboekje van Jessica en het commentaar van de diëtist!

Jessica:

Ontbijt

Ik ontbijt eigenlijk altijd heel standaard met 2 bruine boterhammen, 1 met hagelslag en 1 met Calve pindakaas. Bij de hagelslag gebruik ik wel blue band halvarine, bij de pindakaas niet. Normaal gesproken neem ik de boterhammen mee in de auto, want ik moet zo’n 40 minuten rijden naar mijn werk. Nu ik thuiswerk heeft dat als voordeel dat ik de tijd neem om te ontbijten voordat ik de computer op start. Ik drink er meestal een kop thee bij.

Tussendoor

Rond 10 a 11 uur heb ik echt wel honger en neem ik vaak wat fruit, meestal een appel of banaan. Soms neem ik iets later ook alvast een boterham, want de lunch is op het werk vaak pas 12.30/13.00uur en anders val ik om, haha! Mocht iemand dan trakteren ben ik zwak en zwicht ik wel voor een gebakje. Meestal drink ik 1-2 cappuccino’s en soms nog een kop thee.

Lunch

Als ik mijn boterham nog niet heb aangeraakt, neem ik meestal 3 boterhammen en anders dus 2. Vaak wat hartig, dat vind ik makkelijk meenemen, bijvoorbeeld kaas of salami of kipfilet. Boter doe ik er vaak niet op, meer uit haast (smeren s’ochtends) dan wat anders, want thuis doe ik dat nog wel eens. Ik merk nu ik thuis zit ik zelfs nog wel eens een vierde boterham pak, ondanks dat ik vaak al eerder lunch. Ik maak dan bijv. twee tosti’s met ham en kaas. Ik drink er meestal niets bij.

Tussendoor

Meestal op mijn werk eet ik bijna niks door drukte, maar als ik dan thuis kom kan ik wel op snaai tour gaan. Een koekje hier, handje chips daar… Soms als ik er aan denk neem ik wel nog iets, bijvoorbeeld een stuk fruit. Met thuiswerken pak ik sneller rond 15.00 een of twee koppen thee met een biscuitje en een stuk fruit. Vaak als ik s’ ochtends een appel heb gehad, dan s’ middags een banaan of andersom.

Diner

Ik ben een beetje inspiratieloos vandaag en ga voor een pastaatje Bolognaise. Voor de saus snij ik een ui, verse knoflook, winterpeen, bleekselderij en tomaten en voeg ik er een klein blikje tomatenpuree aan toe. Ik kruid het met wat Italiaanse kruiden en peper en zout. Ondertussen kook ik spaghetti en bak ik rundergehakt rul met wat olie en voeg het bij elkaar. Het smaakt me goed en na 1 bord kan ik de verleiding niet weerstaan om nog even wat op te scheppen. (Er was ook nog genoeg over, haha). Ik neem nog een klein schaaltje vla als toetje. Oja ik heb er ook een glas water bij gedronken.

Loop van de avond

Na de hele dag te hebben thuisgewerkt ben ik toe aan een frisse neus en ga ik even met mijn vriend een wandeling maken. Niet zo heel lang, ik denk dat we er circa 25 min over hebben gedaan. Bij thuiskomst een kop koffie en ik neem er een stroopwafel bij. Later die avond kijken we wat Netflix en omdat mijn vriend wat chips neemt, grabbel ik een paar handjes mee. Verder drink ik nog een kop thee.

Reactie van de diëtist van praktijk Voedingconditie:

‘Allereerst: Super Jessica dat je alles uitgebreid hebt beschreven, je neemt ons echt mee in je dag. Soms ga ik misschien aannames doen op basis wat je hebt opgeschreven, maar dan volgen hier wat tips! Let wel op: dit is natuurlijk maar 1 dag van jou en ook de tips die ik ga geven zijn bedoeld voor een duurzaam voedingspatroon. Het gaat natuurlijk altijd om structurele keuzes en niet of iets nu goed of slecht is.

Laten we beginnen bij het ontbijt:

Je beschrijft bruine boterhammen, nu weet ik niet of je bruin of volkoren eet. Het zou goed zijn eens op te letten met boodschappen doen of dit ook volkoren is, dat bevat vaak al het dubbele aan vezels (Walkorn bevat bv per 100 g ongeveer 4,2 g vezels, volkoren tarwe bv. vaak rond de 8,0 g vezels per 100 g). Het maakt niet uit of het tarwe, spelt of haver is, in Nederland is de term volkoren beschermd. Verder denk ik dat je jouw broodbeleg nog iets zou kunnen optimaliseren. Hagelslag bevat vrij veel suiker en verzadigd vet. Calvé pindakaas bevat ook nog palmvet (= verzadigd vet en ook slecht voor het milieu). Verzadigd vet heeft een ongunstig effect op je cholesterol. Je zou bijvoorbeeld kunnen kiezen voor halvajam (is nog steeds wel suiker, maar in ieder geval een stukje minder!) en 100% pindakaas, dat bevat geen palmvet. Kijk voor meer broodbeleg tips hier.

Tussendoortjes:

Ik neem even voor het gemak de tussendoortjes samen. Goed dat je fruit eet! Zo kom je ook aan de 2 stuks per dag! Wist je dat gemiddeld maar 10% van de Nederlanders dit haalt? Ook een boterham is een prima tussendoortje. Let met cappuccino op dat het ook makkelijk extra calorieën bevat, zonder misschien de bewustwording. Nog idealer zou bijvoorbeeld zijn zwarte koffie, en een extra schaaltje yoghurt tussendoor. Zo heb je meer vulling en ook nog iets meer calcium. Verder mag gezegd worden dat de hoeveelheden misschien niet heel veel zijn, dit kan eerder leiden tot snaaigedrag of een grotere lunch: dit beschrijf je zelf ook al. Kijk voor meer tips als tussendoortje hier.  Misschien staan daar nog tips in voor o.a. ter vervanging van de stroopwafel en de chips!

Lunch:

Ook hier is ietsje winst in het broodbeleg te behalen, zie de eerdere tips. Volle kaas en salami bevatten bijvoorbeeld best veel verzadigd vet en dat is weer ongezonder! Een tosti hoeft niet ongezonder te zijn, als je bijvoorbeeld kiest voor volkorenbrood, 20 of 30+ kaas (= minder verzadigd vet) en een beetje ham. Maar zoals je beschrijft: omdat het wat compacter is ben je misschien sneller geneigd er 2 te nemen. Je zou ook de lunch kunnen aanvullen met wat extra groente, dat staat vaak ook erg kleurrijk op je bord! Verder kun je natuurlijk ook kiezen voor eens een salade, omelet of bijvoorbeeld een bruschetta.

Diner:

Wat goed dat je zoveel groente zelf snijd en kookt! Ik weet natuurlijk niet hoe groot de portie is die je hebt gemaakt. Heb je het wel eens afgewogen? Kom je aan de 250 g groente per persoon? In ieder geval, vaak als iets zelf bereid is, is de smaak en het verzadigingsgevoel alweer een stukje groter. De spaghetti die je hebt gekookt, ga ik van uit dat het de witte pasta variant is(?) Als je voor de volkoren variant kiest, dan krijg je meer vezels en B vitamines binnen en daardoor ook meer verzadiging, zo kun je het makkelijker bij 1 bord houden. Hoewel rundergehakt al beter is dan varkensgehakt of half om half gehakt, bevat het nog vrij veel verzadigd vet én is het rood vlees, waarvan het advies is maximaal 500 g per week te eten in totaal. Mijn advies zou zijn eens kipgehakt te proberen, of vegetarisch gehakt. Zo in een saus proef je dat namelijk niet eens zo goed. Per persoon kun je circa 75-100 g aanhouden, dat is voldoende voor je eiwitten en andere vitamines en mineralen. In plaats van vla zou ik geen toetje direct na de maaltijd nemen: calcium remt namelijk iets te ijzer opname. Je zou beter even kunnen wachten en dus als tussendoortje in de loop van de avond de yoghurt kunnen nemen, dat verminderd ook weer de snack trek!

Verder:

Het valt me op dat je veel thee drinkt en bij het avondeten ook water en af en toe een kopje koffie. Dat zijn erg gezonde drinkkeuzes, super! Hopelijk heb je iets aan deze tips.

Wil jij ook feedback op jouw voeding? Mail ons zodat we kunnen kijken wat we voor jou kunnen betekenen!

ONLINE 8-wekenplan

Ga juist nu aan de slag met voeding!

Doe jij mee? Je kan je vanaf nu aanmelden voor de online 8-weekse voedingschallenge!
(Aanmelden kan vanaf nu! Hoe je dit kan doen? Scroll direct naar onder!)
 
Ben je de kilo’s zat? Wil je wat afvallen? Wil je fitter worden/blijven? Wil je zorgen voor een gezonde, gevarieerde en volwaardige voeding? Weet je niet wat bij jouw energiebehoefte past? Het online 8-wekenplan sluit op al deze facetten goed aan.
 

Wat biedt het online 8-wekenplan?

Het online 8-wekenplan biedt online begeleiding en individueel advies aangepast op jouw persoonlijke energiebehoefte door een (sport)diëtist!
 
De diëtist heeft niet alleen kennis op het gebied van gewichtsverlies, tevens op alle vlakken en problematiek van ziekte tot gezondheid. Zeker in deze tijden is het goed om een begin te maken met gezonde voeding en een duurzame leefstijl. 
 
8-weekse begeleiding en advies, inclusief:
– Berekening van individuele voedingsbehoefte
– Voedingsadviezen aangepast op persoonlijke energiebehoefte
– Recepten passend bij de voedingsadviezen
– Online intakegesprek
– Online vervolgconsult
– Online evaluatiegesprek
– Spreekuur via WhatsApp
 

Overige informatie

Start: vanaf 15 april (kies naar wens een startdatum!)
Kosten: €150
Mogelijkheid tot vergoeding via de zorgverzekeraar.
 

Informatie opvragen of aanmelden

Wil je graag nog wat meer informatie over het online 8-wekenplan? Stuur dan even een mailtje naar info@voedingconditie.nl o.v.v. online 8-wekenplan. We sturen jou dan een document met uitgebreidere informatie op en/of kunnen jouw vragen beantwoorden!
Al helemaal overtuigd en wil je graag zo snel mogelijk aan de slag? Schrijf je dan nu snel in door een mail te sturen naar info@voedingconditie.nl of bel voor inschrijving naar 053-2032143. Daarnaast kun je je ook direct hier aanmelden! Let op; bij aanmelding graag o.v.v. online 8-wekenplan.

Fruitcrumble

Hoe heerlijk ziet dit eruit! Een lekkere fruitcrumble gemaakt van o.a. appel, banaan, rood fruit, walnoten en granen. Het kost je enkel 10 minuten bereidingstijd en vervolgens kan je het in de oven schuiven. De fruitcrumble kan je als tussendoortje gebruiken, maar je kan het ook serveren bij de yoghurt of kwark als ontbijt, lunch of tussendoor! Je kan het zowel warm als koud serveren en daarnaast kan je porties ook eenvoudig invriezen.

(On)gezonde tussendoortjes

Bij tussendoortjes is het soms nog wel eens lastig om iets gezonds te vinden. Veel producten die je in de supermarkt kan halen bevatten een hoog gehalte aan suiker en/of verzadigde vetten. Dan praat ik over bijvoorbeeld mueslirepen, fruitrepen, ontbijtkoekrepen en vele andere verpakte koekjes. Die allemaal een mooie verpakking hebben en vaak gezonder ogen dan dat ze daadwerkelijk zijn!

Zelf bakken

Zelf in de keuken gaan staan om tussendoortjes te bereiden op een gezonde wijze is natuurlijk ideaal. Anderzijds is het ook fijn als je iets hebt liggen dat je op ieder moment kan pakken.

Zodoende op zoek naar recepten die simpel te bereiden zijn. Daarnaast ook iets wat handig is te maken in een grote portie en makkelijk te bewaren is, in een afgesloten trommel ofwel vriezer. Want niets is zo fijn dat wanneer je drukt bent dat je niet hoeft na te denken, maar wel iets gezonds tevoorschijn kan toveren uit de (vries)kast.

Hieronder vind je het recept van de fruitcrumble. Bakse en eet smakelijk!

Recept fruitcrumble

Ingrediënten voor 10 porties:

  • 2 appels
  • 2 bananen
  • 150 gram rood fruit
  • 30 gram walnoten
  • 3 eetlepels kaneel
  • 3 eetlepels honing
  • 100 gram volkoren tarwemeel
  • 75 gram havervlokken
  • 3 eetlepels olie (bijv. walnootolie)
  • 25 ml water (gebruik evt. iets meer als het nog iets te droog is)

Benodigdheden:

1 grote ovenschaal (of eventueel bakplaat bekleed met bakpapier)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de appels en verwijder het klokhuis.  Snijd de appel en banaan in blokjes/stukjes. Hak de walnoten wat fijner. Doe de appel, banaan en walnoten in een kom met 1 eetlepel kaneel en 1 eetlepel honing.

Pak een andere kom en doe daarin alle overige ingrediënten; de overige kaneel en honing, volkoren tarwemeel, havervlokken, olie en water. Kneed/meng dit tot er een crumble ontstaat (het hoeft geen deeg o.i.d. te worden, het mag kruimelig blijven).

Doe het fruitmengsel in een grote ovenschaal. Verdeel vervolgens de crumble erover. Zet de ovenschaal voor ongeveer 30 minuten in de oven. Wanneer de crumble klaar is kan je deze iets laten afkoelen en is deze direct klaar om te serveren!

De fruitcrumble kan je verdelen in 10 porties. Vries de porties apart in en zo kan je het lang bewaren! Haal de crumble de avond voor bijv. je werk uit de vriezer en je kan op je werkdag genieten van dit heerlijke tussendoortje.

Gezonde brood-/toastsalades

Voor Pasen een lekkere eiersalade op tafel? Of misschien wel andere brood- of toastsalades? Wanneer je brood- of toastsalades in de winkel koopt dan bevatten deze vaak veel (verzadigde) vetten en/of toegevoegde suikers. Waarom kopen als je ze ook heel makkelijk zelf kan maken?! En… nog gezonder ook!

Zeg nou eerlijk; wat is er nu lekkerder dan zelf vers bereide producten? Zelf ben ik er altijd voorstander van om zoveel mogelijk zelf en met verse ingrediënten te maken. Gezond(er) hoeft zeker niet ingewikkeld te zijn! Hieronder vind je drie recepten waarmee je met enkele ingrediënten en kruiden heerlijke brood- of toastsalades kunt maken. In slechts 15 minuten 3 eigengemaakte salades op tafel!

Recept eiersalade

Ingrediënten voor 1 schaaltje:

– 3 gekookte eieren

– 1/4 rode ui

– 5 stengeltjes verse bieslook (of naar wens meer)

– 50 gram Griekse yoghurt 0% of 2%

– 1/2 eetlepel (10 gram) mosterd

– 1 theelepel kerriepoeder

Bereiding:

Pak een pannetje met koud water en kook daarin de eieren hard (ongeveer 5-7 minuten). Snijd intussen de rode ui en bieslook fijn. Giet de eieren af en laat ze schrikken onder koud water. Pel vervolgens de eieren en snijd deze ook fijn (maak eventueel gebruik van een eiersnijder). Meng dan de ei, rode ui, bieslook samen met de Griekse yoghurt en mosterd. Voeg als laatste de kerriepoeder toe. Breng evt. nog op smaak met extra kruiden en specerijen. En klaar is jouw gezonde eiersalade!

Recept kipkerriesalade

Ingrediënten voor 1 schaaltje:

– 1 kipfilet (+/- 100 gram)

– 75 gram ananas(stukjes) (verse ananas of ananas op sap, niet op siroop)

– 50 gram Griekse yoghurt 0% of 2%

– 1 eetlepel kerriepoeder

– 1 snufje gemberpoeder

– 1 snufje peper

Bereiding:

Snijd de kipfilet in blokjes. Breng vervolgens een pannetje met water en de kip daarin aan de kook en laat het ongeveer 10 minuten koken (de kooktijd is een beetje afhankelijk van hoe groot de kipfiletblokjes zijn). Snijd intussen de ananas in blokjes of giet de ananas af. Giet de kip af wanneer deze gaar is. Doe dan de kipfiletblokjes en ananas met de Griekse yoghurt in een schaaltje. Voeg de kruiden toe en meng het even goed. Ready to serve!

Recept bruschetta

Ingrediënten voor 1 schaaltje:

– 2 roma tomaten

– 1 eetlepel olijfolie (extra vierge)

– 1 theelepel basilicum (vers of gedroogd)

– 1 theelepel oregano (vers of gedroogd)

– 1 snufje peper

Bereiding:

Snijd de tomaten fijn in kleine blokjes. Doe dit vervolgens in een schaaltje. Voeg daarna de olijfolie en kruiden toe. Meng dit even door elkaar en klaar!

Voeding en leefstijl bij Prikkelbaar Darm Syndroom

Prikkelbaar Darm Syndroom

Wat is PDS?

Wanneer je een verstoring in de functie van het maag-darmkanaal hebt, wordt dit Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS) of Irritable Bowel Syndrome (IBS) genoemd. Het is een veel voorkomende chronische darmaandoening. Kenmerkende klachten zijn buikpijn, krampen, ontlastingsproblemen een opgezette buik en/of winderigheid. Vaak ervaren mensen met PDS of verstopping, of diarree, of een combinatie hiervan.

PDS werd lange tijd gezien als een psychische aandoening. Het zou tussen de oren zitten. Dat kwam mede doordat er geen duidelijke lichamelijke oorzaak kon worden gevonden. Tegenwoordig is het duidelijk dat PDS geen psychische oorzaak heeft. Wel kunnen psychische factoren, zoals stress en angst, PDS-klachten verergeren of uitlokken.

Wanneer andere fysiologische verklaringen uitgesloten zijn, krijgen veel mensen te horen dat zij PDS of een spastische darm hebben. Vaak worden mensen naar huis gestuurd met ‘leer er maar mee leven’. Echter zijn er veel mogelijkheden om de klachten te verminderen, waarvan voeding een hele belangrijke is!

Klachten verminderen?!

Ongeveer 75% van de mensen met PDS-klachten geeft aan baat te hebben bij een verandering of aanpassing in het voedingspatroon. Per persoon kunnen verschillende aanpassingen nodig zijn, afhankelijk van de klachten. Voor sommige mensen kan het bijvoorbeeld noodzakelijk zijn de hoeveelheid vezels op te hogen, voor andere kan het gunstiger zijn om de hoeveelheid niet – oplosbare vezels te verlagen. Ook de vochtinname is een belangrijk aandachtspunt, evenals een (te) hoge inname van suikerrijke, vetrijke of kruidige voeding.

Ook kan het FODMAP-beperkte dieet zorgen voor een vermindering van darmklachten. Dit is een tijdelijk eliminatie – provocatie dieet, waarmee we kunnen bepalen welke FODMAPS (bepaalde groepen koolhydraten) in jouw geval klachten veroorzaken. Het dieet is intensief, en een kans op tekorten is aanwezig. Daarom is het belangrijk om dit dieet altijd te volgen onder begeleiding van een (gespecialiseerde) diëtist!

Naast voeding kan ook hypnotherapie een positief effect hebben op de klachten. In de documentaire ‘Hypnose op recept’ zie je hoe hypnotherapie door artsen wordt toegepast in de praktijk.

Aan de slag!

Heb jij vaak last van je buik? Misschien tijdens deze stressvolle coronaperiode wel meer? Dit is zeker niet vreemd, want stress heeft namelijk veel invloed op je maag en darmen!

Nu je meer thuis bent en minder sociale verplichtingen hebt, is juist nu het moment om met je voeding en klachten aan de slag te gaan. Wij stellen graag een behandelplan op maat op, en begeleiden je hier bij.

Via skype of telefonisch helpen we je graag. We kunnen daardoor meteen met je meekijken in je voorraadkast of op etiketten. Meteen praktische adviezen dus!

Heb jij vragen over darmklachten of wil je een afspraak maken?
Neem gerust contact met ons op!

T: 053 203 21 43
E: info@voedingconditie.nl