Cracker met fruit

Aardbeien zijn nog volop verkrijgbaar een tip van Voedingconditie voor een lekker fris en tevens gezond tussendoortje.
 
Een volkoren meerzaden cracker belegd met een dun laagje halvarine en aardbeien. Daarnaast nog een paar extra blauwe bessen om zo één volledige portie fruit binnen te krijgen. Fruit levert zowel vitaminen, mineralen als vezels. Daarnaast levert de cracker extra vezels (let op dat je volkoren kiest, want volkoren levert de meeste vezels!) en draagt halvarine bij aan de inname van essentiële vetzuren en de in vet oplosbare vitaminen (waaronder A, D en E).
 
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit is 2 porties. 1 portie fruit is 100-125 gram. Een klein stuk fruit zoals een mandarijntje of kiwi is ongeveer een halve portie.

Recept: Pasta met zalm

Nieuwe inspiratie voor de avondmaaltijd! Een pasta die je ook naar eigen wens kan invullen.

Ingrediënten per persoon:
– 100 gram volkoren pasta (bereid, +/- 50 gram onbereid gewogen)
– 1 zalmfilet (+/- 100 gram)
– 100 gram champignons
– 1 bosui
– 5 cherrytomaatjes
– 1 handje rucola
– 1/4 bol mozzarella light (+/- 25-30 gram)
– kruiden en specerijen naar wens (bijv. oregano, basilicum)

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg een vel bakpapier op een bakplaat of in een ovenschaal. Leg hierin de zalmfilet(s). Voeg kruiden en specerijen naar wens toe (bijv. peper, dille). Zet de zalm in de oven voor ong 20 minuten. Bereid intussen de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking. Was en snijd de groenten. Bak de champignons en bosui kort in een klein scheutje olijfolie, ongeveer 3 minuten. Voeg de laatste minuut evt de tomaatjes toe. Serveer de pasta met de zalm en groenten. Serveer daarbij de rucola en mozzarella. Breng evt nog op smaak met kruiden en specerijen!

Tips:
– De zalm kan ook worden gebakken.
– Kies groenten uit naar wens, andere mogelijkheden zijn bijv prei, spinazie, broccoli, paprika, courgette, mais, etc.

Meld je aan voor de 8-wekenchallenge @ Crossfit 074 Hengelo

We zijn blij dat Crossfit 074 weer geopend is en dat er weer binnen mag worden gesport. We bieden daarom nogmaals een nieuwe 8-weken voedingschallenge aan.
 
Meer informatie? Vraag deze snel op via info@voedingconditie.nl
 
Wil je meedoen? Meld je dan snel aan! Dit kan ook door een mail te sturen naar info@voedingconditie.nl
Aanmelden kan ook rechtstreeks via het aanmeldformulier (let op: onder vermelding van ‘8-wekenplan’ bij opmerkingen). Klik dan hier.

Recept: zoete aardappeltosti

Een heerlijke variatie voor de lunch!

Ingrediënten:
– 2 zoete aardappelen
– 1 eetlepel olijfolie
– 2 tomaten
– 1/2 courgette
– 1/2 jalapeñopeper of rode ui
– 1 bolletje mozzarella (light)
– naar wens kruiden en specerijen

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Schil de zoete aardappel en snijd elke zoete aardappel in 4 dikke plakken over de lengte. Leg de plakken zoete aardappel op de bakplaat en bestrijk met iets olijfolie aan beide zijden en bestrooi naar wens met wat kruiden. Bak de plakken zoete aardappel in het midden van de oven in ongeveer 15 minuten gaar. Was de groenten en snijd de tomaat en courgette in plakken. Snijd de jalapeño (of rode ui) fijn. Snijd ook de mozzarella in plakken. Haal de zoete aardappel uit de oven. Beleg 4 plakken zoete aardappel met de tomaat, courgette, jalapeño en mozzarella. Voeg evt. nog wat extra kruiden er overheen. Leg de andere 4 plakken zoete aardappel daar bovenop. Prik ze eventueel vast met een prikker. Bak de zoete aardappeltosti’s nog 5-7 minuten in de oven af tot de mozzarella is gesmolten. Eet smakelijk!

Alle locaties weer heropend!

Het heeft even mogen duren vanwege het Corona-virus, maar sinds vandaag 1 juli zijn alle locaties weer geopend voor afspraken! Bij de meeste locaties was er reeds weer de mogelijkheid om een afspraak op locatie te plannen, vanaf 1 juli mogen ook weer de sportscholen/locaties open.

Vanzelfsprekend volgen we de adviezen van het RIVM op! Gaat de voorkeur liever uit naar een telefonisch/video consult dan behoort dit uiteraard nog steeds tot de mogelijkheden.

Wil je graag wat afvallen? Wil je graag fit worden/blijven? Heb je weer een doelstelling t.o.v. de sport? Heb je klachten (bijv. vermoeidheid, weinig energie, maag-/darmklachten, heftige spierpijn of -krampen) waar je nu toch eens van af wilt komen? Of heb je een andere vraag? Wij helpen je graag verder!

Maak snel een afspraak via één van onze contactgegevens:

  • Bel naar 053 203 21 43
  • App naar 06 230 267 61
  • Mail naar info@voedingconditie.nl
  • Vul rechtstreeks het aanmeldformulier hier in

Twijfel je of wij je kunnen helpen? Mail ons dan vrijblijvend met jouw vraag!

Recept: smoothie

Simpel maar erg lekker! Een recept voor bijv. ontbijt of tussendoor.

Ingrediënten:
– 250 gram magere kwark, Skyr of Griekse yoghurt 0%
– 1 portie fruit (dit recept bevat 1/2 banaan, 50 gram (diepvries*) aardbeien)

Extra ingrediënten voor het maken van een smoothiebowl:
– 1-2 eetlepels ongezoete muesli
– 1 eetlepel kokosrasp
– 2 eetlepels gedroogde cranberries
– 2 eetlepels lijnzaad

*Fruit kan je bevroren gebruiken en hoeft dus niet alvorens ontdooid te zijn.

Wanneer je de smoothie met kwark of Skyr bereid bevat het meer dan 20 gram eiwitten per portie!

Benodigdheden:
– Blender

Bereidingswijze:
Blend de ingrediënten in de blender en schenk de smoothie uit in een glas of een kom en serveer eventueel met de extra ingrediënten.

Recept: gepofte zoete aardappel met burger

Nieuwe inspiratie voor het avondeten!

Een simpele maar zeker lekkere maaltijd die je in maximaal 15-20 minuten op tafel hebt staan.

Benodigdheden per persoon:
– 1 zoete aardappel
– 3 champignons
– 1 bosui
– 1/2 bakje (125 gram) cherrytomaten
– 100 gram mager rundergehakt
– 1/2 eetlepel olijfolie
– 1 eetlepel cottage cheese

Bereidingswijze:
Was de zoete aardappel goed, je hoeft hem niet te schillen. Prik er met een vork rondom heen gaatjes in. Leg de zoete aardappel in een ovenschaal en doe deze in de magnetron. Zet hem op ongeveer 700 watt voor ongeveer 10 minuten. Snijd intussen de champignons, bosui en cherrytomaatjes. Vorm van het gehakt een bal en druk vervolgens plat tot een burger. Doe de burger in de pan (zonder olijfolie) en bak hem in ongeveer 6-8 minuten op middelhoog vuur gaar, keer halverwege. Schuif halverwege de burger iets opzij, doe wat olijfolie aan de andere kant van de pan en bak de champignons, ongeveer 2-3 minuten. Voeg het laatste minuutje de bosui en tomaatjes toe. Haal de zoete aardappel uit de magnetron en haal de pan van het vuur. Snijd de zoete aardappel doormidden en leg deze op het bord. Serveer de gepofte zoete aardappel met de burger, groente en voeg als laatste de cottage cheese toe.

Recept: lunchwrap

Time for wraps! Wraps zijn makkelijk klaar te maken en ook ideaal voor de lunch.

Wat heb je nodig?
– 1 grote of 2 kleine wraps (bij voorkeur volkoren)
– 1 tomaat
– 1 hand verse spinazie
– 1/4 avocado
– 1 eetlepel zongedroogde tomaat
– 1 eetlepel ricotta/cottage cheese

Beleg de wrap met alle ingrediënten, rol hem op en klaar! Je kan de wrap ook eenvoudig van tevoren klaarmaken. Rol hem in aluminiumfolie en zo kan je het makkelijk meenemen naar bijv je werk.

Tip:
Een wrap kun je naar wens beleggen! Gebruik left-overs of groente die je in huis hebt.

Recept: salade met quinoa en mango

Een recept geschikt als lunch of als avondmaaltijd. Kijk snel hieronder voor het recept!

Ingrediënten voor 2 personen:
– 150 gram drie kleuren quinoa (bereid gewogen)
– 150 gram champignons
– 1 ui
– 1 eetlepel olijfolie
– 75 gram (1 zakje) gemengde sla melange
– 1/2 mango

Bereidingswijze:
Bereid de quinoa volgens de instructies op de verpakking. Snijd de ui en champignons en fruit deze kort in iets olijfolie, ongeveer 3 minuten. Snijd intussen de mango in blokjes. Voeg alle ingrediënten bij elkaar en serveer!

Serveertips:
Serveer de salade met kipfilet, kalkoenfilet of met een lekkere (zelfgemaakte) burger. Ook lekker met kaas (bijv. feta), noten of een vegetarische burger.

Tips voor een gezonde avondmaaltijd

De avondmaaltijd! Iedere avond maar weer wat nieuws verzinnen is een kunst. Maar naast het verzinnen van een warme maaltijd, let jij op waar deze maaltijd uit bestaat? Maak jij bewuste keuzes voor de avondmaaltijd? Let je op hoeveelheden/porties bij de avondmaaltijd? Hoe maak je een warme maaltijd gezonder? Hieronder volgen meerdere tips waar je op kan letten bij de bereiding van een warme maaltijd.

Vlees, vis of vega?

Waar gaat jouw voorkeur naar uit? Of houd je juist van afwisseling? Het is belangrijk om een goede eiwitbron bij de avondmaaltijd te hebben. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor het lichaam, maar zorgen ook voor een goede verzadiging! Kies uit één van de volgende optie:

  • 1 portie (+/- 100 gram) vlees – Kies bij voorkeur zoveel mogelijk voor mager vlees, voorbeelden zijn: kipfilet, kalkoenfilet, tartaar, biefstuk, varkenshaas.
  • 1 portie (+/- 100 gram) vis – Het advies is om minimaal één keer per week (vette) vis te eten, zoals zalm, haring of makreel. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld: pangasiusfilet, kabeljauw, koolvis, tonijn, garnalen en kreeft.
  • 1 portie vegetarische vervanging – Zonder vlees en/of bewust minder vlees eten draagt bij aan de duurzaamheid, het dierenwelzijn en het milieu. Wat zijn goede vegetarische vervangers? Je kan bijvoorbeeld kiezen voor: 1 portie (+/- 135 gram) peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, sojabonen, kidneybonen, kapucijners), 2 eieren, 1 portie (25 gram) ongezouten noten of 1 portie (25 gram) kaas (zoals feta, cottage cheese) of 1 portie (+/- 100 gram) vleesvervanging (bijv. tofu, tempeh, vleesvervangers – let op met het zoutgehalte).

Groente

Groenten leveren veel vezels, vitaminen en mineralen en daarom belangrijk voldoende binnen te krijgen. Ook kun je in groente zoveel afwisseling zoeken als je wil. Het belangrijkste is dat jouw totale daginname van groente minimaal 250 gram is (meer mag ook 😉). De warme maaltijd levert vaak een grote bijdrage aan de groente-inname. Echter hoef je groente niet enkel bij de avondmaaltijd te eten, want alle groenten op een dag tellen mee!

Bij de warme maaltijd kan je kiezen voor verschillende bereidingstechnieken. Zo kan je groente koken, stomen, bereiden in de oven, (roer)bakken. Daarnaast kan je ook kiezen voor een rauwkost of een combinatie van warme groenten en een rauwkost. Let wel op: het gaat altijd om de hoeveelheid (gram) die je uiteindelijk eet (na bereiding). Om zoveel mogelijk vezels, vitaminen en mineralen van de groenten te behouden is het belangrijk te letten op de bereiding. Hoe minder bereiding, hoe meer blijft behouden. Ga je bijvoorbeeld de groente koken? Gebruik zo min mogelijk water en zorg dat je je groenten niet langer kookt dan nodig. Hoe langer de kooktijd, hoe meer voedingsstoffen verloren gaan. Stomen is wat dat betreft een ideale bereidingstechniek om voedingsstoffen te behouden!

Koolhydraten en vezels

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Het is belangrijk om erop te letten dat je (bij de warme maaltijd) kiest voor langzame (gezonde) koolhydraten met veel vezels. Voorbeelden hiervan zijn volkoren graanproducten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, volkoren bulgur, quinoa. Ook (gekookte/gepofte) aardappelen zijn een goede keuze en leveren vezels. Lees onze blog over volkoren producten hier terug.

Een bron van vezels bij de warme maaltijd zorgt voor een verzadigend gevoel en zorgt er tevens voor dat je ook langer verzadigd blijft. Laat daarom liever de witte pasta, rijst, couscous, et cetera, staan en kies (vaker) voor volkoren!

Bereidingsvetten

Iedereen heeft essentiële vetzuren nodig! Het is belangrijk te kiezen voor onverzadigde (gezonde) vetten. Vetten zijn tevens een bouwstof voor het lichaam en leveren belangrijke vitamines (vitamine A, D en E). Gebruik bij de bereiding van de warme maaltijd olie (zoals olijfolie, zonnebloemolie) en/of een vloeibaar bak- en braadproduct (evt. met olijfolie). Houd er rekening mee dat vetten belangrijk zijn, maar dat het wel van belang is te letten op de hoeveelheid die je gebruikt. Gebruik 1 eetlepel (15 ml) bereidingsvet bij de warme maaltijd. Vermijd bij voorkeur kokosvetten, palmvetten en harde boters en vetten, zoals harde margarine, roomboter. Deze bevatten namelijk aanzienlijk meer verzadigde vetten.

Smaakmakers, sauzen of andere extra toevoegingen

Een maaltijd kan je heerlijk op smaak maken met allerlei toevoegingen. Juist met de toevoegingen maak je vaak het verschil in gezond en ongezond. Gezond betekent zeker niet dat je niets mag toevoegen om het op smaak te maken!

Kies voor smaakmakers als knoflook, uien, rode peper, kruiden en specerijen. Zorg ervoor dat je een goed gevulde kruidenkast hebt met onder meer: peper, Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, oregano, dille, bieslook, peterselie, basilicum, koriander, kerrie, paprika, chili, komijn, kurkuma, gember, nootmuskaat, munt, laurier, rozemarijn, tijm. Met al deze kruiden kan je je maaltijd heerlijk op smaak maken!

Denk bijvoorbeeld aan:
Italiaanse gerechten: o.a. Italiaanse kruiden, oregano, basilicum
Oosterse gerechten: o.a. komijn, kurkuma, peper, gember, kerrie
Afrikaanse gerechten: o.a. kerrie, komijn, munt
Aardappelen: o.a. rozemarijn, tijm, peterselie
Groenten: o.a. kerrie, nootmuskaat, bieslook, peper
Vis: o.a. dille, peterselie, peper

Ook is zout een smaakmaker, echter weten we ook dat teveel zout niet gezond voor je is. Er zijn ook veel kruidenmixen op de markt te verkrijgen. Kies dan bij voorkeur voor een mix zonder zout om de zoutinname te beperken.

Verder zijn citroen of limoen ook te gebruiken bij bijv. vis of dressings. Gebruik zowel de rasp van de (schoongeboende) schil en het sap van de vrucht. Ook tomatenpuree of tomatenpassata (gezeefde tomaten) zijn een goede basis voor bijv. een pastasaus.

Wees voorzichtig met jus, sauzen en dressings. Veel soorten bevatten veel (verzadigde) vetten, denk aan vette jus, roomsauzen, mayonaise, pesto, et cetera. Daarnaast kunnen sauzen ook suikers bevatten, bijvoorbeeld ketchup en andere zoete sauzen. Kies bij een warme maaltijd optioneel voor een saus, maximaal 25 gram. Let daarnaast op andere energierijke toevoegingen, zoals (extra) scheutje boter over de groente, geraspte kaas over de maaltijd, et cetera. Hoe meer van dit soort toevoegingen in de maaltijd en/of hoe grote de porties van de extra’s, des te ongezonder de maaltijd vaak wordt. Ga hier bewust mee om!

Voeding is maatwerk

Natuurlijk is voeding altijd op maat! Wil je een advies op maat en/of in combinatie met een doelstelling (bijv. gewicht, bij sport)? Wil je specifiek weten wat je kan eten op een dag (niet alleen met de avondmaaltijd)? Plan dan snel een afspraak via 0532032143.

Houd onze website, Facebook en Instagram goed in de gaten! We posten regelmatig recepten, ook voor de warme maaltijd.